亜鉛が不足するとニキビや肌荒れの原因となる？鉄分を摂りすぎると色素沈着ができるって本当？
はい。
亜鉛が不足すると皮膚炎を起こすことがあります。皮膚の再生を促すためにも亜鉛が必要です。亜鉛は『クエン酸』と同時に摂ると、吸収率を飛躍的に高めてくれます。
また鉄分ですが、『ヘモクロマトーシス』という『皮膚色素沈着』が起きる可能性があります。かわのり（煮干し）』や『干しひじき』を毎日大量に食べる場合は注意が必要です。そうでもしない限り、鉄過剰になることはありません。しかし、亜鉛を過剰摂取すると鉄分がなくなります。亜鉛と鉄分は繋がっていると考えましょう。
先生
ハニワくん
Contents｜目次
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亜鉛が不足するとどうなる
亜鉛が不足するとニキビや肌荒れが起きる可能性があります。
それらの記事に専門書からの情報を元に詳しく書きましたが、特に亜鉛はよく『ED問題』を考えるときに欠かせない栄養素です。亜鉛は精子の中に含まれているんですね。つまり亜鉛は、
- 精子の量を増やす
- 前立腺の働きを助け、生殖器官の発達を促す
という役割をしてくれるので、精力増強に必要不可欠な栄養素となります。その他にも、
- 抗酸化作用がある
- 胃薬や味覚障害の薬として使われている
というキーワードが出てきましたね。欠乏すると、
- うつ、精神的不安
- 味覚障害
- 肌荒れ、抜け毛、爪が白くなる
- 胎児は子供の発育不全
- 男性では性能力の低下、前立腺肥大
- 免疫力の低下
という症状が起き、また過剰摂取すると、
- 銅の吸収が阻害される
- 結果、銅の不足によって鉄が利用されない
- 鉄欠乏による貧血が起こる
という現象が起きます。しかし、通常通りの食事をしていれば亜鉛の過剰摂取が起こることはありません。亜鉛の一日の摂取基準は以下の通りです。
亜鉛の一日の摂取基準（推奨量）
| 男性 | 10㎎ |
|---|---|
| 女性 | 8㎎ |
この摂取量を超えることはそうそうないんですね。記事には、亜鉛が含まれる食材、また食材別の含有量を記載していますので、併せてご確認ください。
先生
ハニワくん
皮膚炎が起こる可能性がある
先ほど亜鉛が不足すると『肌荒れ、抜け毛、爪が白くなる』 と出てきました。念のため『管理栄養士出るトコ順一問一答』にある亜鉛の項目を載せておきましょう。
| 元素名 | 欠乏症 | 過剰症 | 含有食品 |
|---|---|---|---|
| 亜鉛 | 味覚異常・皮膚炎 | 毒性弱い | レバー、かき、葉菜類 |
『皮膚炎』とありますね。また、『これは効く! 食べて治す 最新栄養成分事典』にはこうあります。
亜鉛 酵素の働きを活性化させる必須元素
（省略）亜鉛が不足すると細胞の生成が滞り、皮膚や骨格の発育・維持が遅れます。特に成長期の子供の場合は、発育の遅れが顕著です。
『皮膚や骨格の発育・維持が遅れる』というキーワードですね。やはり亜鉛というものは『元気で健康な皮膚』を考える際に欠かせない栄養素です。
先生
ハニワくん
クエン酸が亜鉛の吸収率を飛躍的に高める
またこの亜鉛ですが、『クエン酸』と同時に摂ると、吸収率を飛躍的に高めてくれます。
- レモン
- 梅干し
などと一緒に摂るといいでしょう。 また、下記のようなクエン酸ドリンクでも構いません。私などはいつも運動をしているので、クエン酸は欠かせません。
薄毛の記事にも書きましたが、たんぱく質の一種であるケラチンは、髪を育毛させるのに必要となる栄養素の99%を占めています。しかし、たんぱく質だけを摂っていても、体内で自動的にケラチンに変換されるわけではなく、変換するには亜鉛の力が必要不可欠になってきます。
更に、この亜鉛の力を飛躍的に高めるのがクエン酸というわけです。栄養素というのはこのようにして、その栄養素単一だけでは効果を発揮できない場合が多く、往々にしては相乗効果によって効果を最大限に発揮します。したがってこと育毛を考える場合は、
- たんぱく質+亜鉛+クエン酸
を摂取することが効果的になるのです。薄毛育毛サプリ『ボストンサプリメント』を展開する株式会社エスロッソが出す小冊子『私はこうして薄毛を克服しました』にはこうあります。
クエン酸の有効性
クエン酸をお勧めする理由。それは発毛に有効なミネラル成分、亜鉛の効力を飛躍的に高めてくれるからです。また、飲むだけで今の体調が手に取るようにわかるとうい利点も。なにしろ”酸”ですから当然酸っぱいのですが、体が疲れているときは特に酸っぱい。そんな状態が続くようだと、髪にとって危険な環境と言えるでしょう。逆に甘く感じるようなら体調が上向いている証拠。
栄養素は単一で摂るのではなく、複合的に摂って最大限に効果を発揮させることを意識することが大切です。
先生
ハニワくん
亜鉛が不足するとどうなる
レバーの力
そのように考えたとき、またこの亜鉛が多く含まれる『レバー』には、ニキビによく効く『ビタミンA』が豊富に含まれています。『美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール (PHPビジュアル実用BOOKS)』にはこうあります。
抗酸化作用のある食品を摂り、肌老化を防ぐ
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きのこと。活性酸素は反応性の強い酸素の一種で、さまざまな体内の活動にともなって副産物として生まれるもの。有効な働きももつのですが、増えすぎると体内で細胞を傷つけ、老化を促したり、がんの原因となったりするといわれています。肌にとっても、シミやシワなどの肌老化を促し、肌荒れ、ニキビなどを引き起こす原因に。
美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール (PHPビジュアル実用BOOKS)
抗酸化作用のある食品は色々ありますが、ビタミンの中で最も抗酸化作用が強いのは『ビタミンACE（エース）』です。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
ですね。それについての詳細は下記の記事にまとめてありますので、併せてご確認ください。どんな食品に含まれているかということを記載しています。
では、レバーの栄養素を見てみましょう。『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
レバーの栄養素（100g中）（牛）
| エネルギー | 132キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g |
| ビタミンA | 1,100ug |
| ビタミンB12 | 52.8mg |
| コレステロール | 240mg |
レバーの栄養素（100g中）（豚）
| エネルギー | 128キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 20.4g |
| 鉄 | 130mg |
| ビタミンA | 13,000ug |
| コレステロール | 250㎎ |
レバーの栄養素（100g中）（鶏）
| エネルギー | 111キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 18,9g |
| ビタミンA | 14,000ug |
| 葉酸 | 1,300ug |
| コレステロール | 370mg |
上記の記事にニラについて書きましたが、ニラもゆでるとビタミンAが上昇します。しかしレバーはもっとありますね。牛レバーの1,100ugだけでも、ニラの4倍近くあります。そしてなんと豚レバーと鶏レバーに関しては、3,40倍はありますね。ビタミンAの量が抜群ということになります。ですから例えば、このレバー類と一緒に作る『レバニラ炒め』を食べれば、ものすごい『抗酸化作用』を得ることができることがわかりますね。
臭くない！レバニラ炒めのおいしい作り方レシピ
これはEDに限らず、ニキビも含めた『抗酸化』が必要な問題のすべてに作用します。抗酸化力は人間がいつまでも若々しくあるために欠かせない力ですからね。
先生
ハニワくん
ベータカロテンのメリットとデメリット
『なぜ、あの人はいくつになっても若いのか』にはこうあります。
ビタミン界の超優等生、ベータカロテン
ベータカロテンは野菜の赤や黄、オレンジ色の色素成分のことで、カロテノイドのひとつです。正確にいうと、ベータカロテンはビタミンではありません。ではどうしてアンチエイジングを可能にするビタミンとして取り上げたかというと、ベータカロテンは動物の体内に入ると、必要に応じてビタミンAに変化するからです。（中略）ビタミンAが不足すると、皮膚や目が乾燥する、歯や骨が正常に発育しないとなどの症状が現れます。
どこに目を向けてもビタミンAの優秀さが説かれています。ただ、このベータカロチンには注意点があります。『健康にいいものばかり食べていると早死にします』にはこうあります。
ベータカロチン神話の崩壊
ベータカロチンはビタミンAが2つ結合した抗酸化物質で、野菜や果物のがん予防効果の主要因と推測されました。疫学研究では、ベータカロチンは血中濃度が1デシリットルあたり2～10マイクログラム程度の濃度の低い人たちに比べて、20～50マイクログラムという数値の高い人のがんのリスクが低いことも示されました。
そこで、米国やフィンランドで、大規模な研究が行われました。たとえば肺がんを減少させる効果があるのではないかと期待されたのです。一方の被験者にはベータカロチンとビタミンAを、他方にはニセ薬（プラセボ）を与えて調査を続けました。すると、約1万8千人の喫煙者などの肺がんリスク者が参加したフィンランドでも、肺がんリスク者が参加した米国の結果では、喫煙者で肺がん発生率が28％、死亡率で17％高くなったのです。約3万人が参加したフィンランドでも、肺がんになる危険率が18％も上昇しました。
（中略）ともかく、野菜や果物から摂るのはいいのですが、サプリでは摂りすぎになり危険性が高まります。
野菜や果物から摂るのはいいのですが、サプリでは摂りすぎになる可能性があり、がんリスクが高くなるというデータがあるんですね。つまり、いくら抗酸化作用が体にいいからといって、それを過剰摂取すると今度は違う問題を引き起こすのです。
先生
ハニワくん
亜鉛が不足するとどうなる
乾燥するとニキビができやすい
さきほど『ビタミンAが不足すると、皮膚や目が乾燥する』とありましたが、乾燥はニキビにとっても大敵です。
『敏感肌』あるいは『乾燥肌・脂性肌・混合肌』だとどれが一番ニキビができやすい？
ですから例えば、『落ちないメイク』などを落とすためにクレンジング剤を使っている人が見るべきなのは、以下の流れです。
クレンジング剤や洗顔料に含まれている合成界面活性剤は、肌のバリア機能を破壊します。すると、その破壊された部分に化粧水や保湿液が入り、一時的には保湿ができるのですが、バリアがないわけですから、すぐに蒸発してしまいます。するとすぐに乾燥し、逆に乾燥肌になるわけです。また、バリア機能がないため、ニキビにもなりやすくなるんですね。それについては、下記の記事で再三再四説明していますので、併せてご確認ください。
亜鉛を摂るためには、カキやレバーなど、あまり日常の食卓で頻繁に目をしない食材を摂る必要があります。一部の人は違うかもしれませんが、一般的にはあまり見ません。ですから積極的に食べていきたいのですが、ニキビの為に食べる場合は、そのついでにビタミンAも摂りたい。ということは、先ほどの『レバニラ炒め』なんか、ニラにもビタミンAが入っているのですから、ちょうどいいですね。
先生
ハニワくん
- 亜鉛が不足するとニキビや肌荒れが起きる可能性がある。
- 亜鉛には抗酸化作用がある。
- 亜鉛は『元気で健康な皮膚』を考える際に欠かせない栄養素。
- 亜鉛はクエン酸と同時に摂ると、吸収率が飛躍的に高まる。
- たんぱく質+亜鉛+クエン酸は薄毛だけじゃなくニキビ対策にもなる。
- 抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）を摂ることはニキビ治療にとても有効。
- 亜鉛が多く含まれる『レバー』には、ニキビによく効く『ビタミンA』が豊富に含まれていて、心強いニキビ対策になる。
- 抗酸化物質はサプリメントで摂るのはリスクがある。ビタミンAが不足すると、皮膚や目が乾燥する。
- 乾燥するとバリア機能が低下してニキビができやすい。
様々な栄養素の過剰摂取のリスク
下記の記事に、様々な栄養素の過剰摂取のリスクについて書きました。
- ベータカロテン＝がんリスク
- イソフラボン＝がんリスク
- 亜鉛＝銅が排出
- ビタミンB2＝吐き気
等ですね。そうして考えていくと、どんな栄養素も結局は過剰摂取によって何かしらの問題を引き起こす可能性があるといえます。
- アルギニン＝巨人症
- ビタミンC＝下痢
等もそうですね。
基本的にどの栄養素も『欠乏』と『過剰』によって何かしらの問題が引き起こされます。ですから、『バランスよく色々なものを食べる』という兼ねてからあるあの名言は、至言だったのです。
考え抜かれて見出した名言。間違いなく的を射た言葉。
先生
ハニワくん
- どんな栄養素も結局は過剰摂取によって何かしらの問題を引き起こす可能性がある。
鉄分過剰摂取による『皮膚色素沈着』
同じように、鉄の摂りすぎも問題があります。『管理栄養士出るトコ順一問一答』にはこうあります。
| 元素名 | 欠乏症 | 過剰症 | 含有食品 |
|---|---|---|---|
| 鉄 | 鉄欠乏性貧血、筋力低下 | 胃腸障害、鉄沈着 | 緑色野菜、レバー、卵 |
ここに出てきた『鉄沈着』というのが、今回のテーマに関係しています。Wikipediaにはこうあります。
鉄過剰症（てつかじょうしょう、英:Iron overload）は、体内に鉄が過剰に蓄積されることによって起こる症状。急性の鉄中毒(Iron poisoning)とは区別される。（中略）細かくは、肝臓や脾臓に鉄が滞留する血鉄症(Hemosiderosis)と肝臓、膵臓、皮膚に貯蔵鉄が沈着するヘモクロマトーシス(Haemochromatosis)に分けられる。
ここで注目したいのはこの『ヘモクロマトーシス』ですね。ヘモクロマトーシスとはここにある通り、体内に鉄が過剰に溜まる病気です。鉄が溜まることにより、さまざまな問題が引き起こされる可能性があります。それが、
- 肝腫大
- 皮膚色素沈着
- 心筋障害
- 甲状腺機能低下症
- 性腺機能低下症
- 下垂体機能低下症
- 関節症
などですね。このうち今回注目したいのは、『皮膚色素沈着』です。ニキビとは違いますが、『ニキビ痕』の類に、『シミ』があります。私の顔にもありますが、これはニキビの後遺症です。
茶色いシミになるニキビ痕の消し方は？クレーターニキビ痕を治療で治すと費用はどれぐらい？
どうしてもニキビ跡が消えない人が最後にたどり着く答えとは何か。
シミには以下のような種類がありますが、
- 老人性色素班（ろうじんせいしきそはん）
- 脂漏性角化症（しろうせいかくかしょう）
- 雀卵斑（じゃくらんはん）（ソバカス）
- 炎症性色素沈着
- 肝班（かんぱん）
- 花弁状色素班（かべんじょうしきそはん）
その大半が日焼けの積み重ねなどによってできる『老人性色素班』です。しかし、この『炎症性色素沈着』はニキビや傷など肌に何か炎症が起こり、その痕が茶色くしみになって残ったもの。ただ、どれも結局は似たようなものです。『シミはシミ』ですからね。
つまり、ここでいう鉄過剰摂取による『ヘモクロマトーシス』における『皮膚色素沈着』は、ニキビ痕やシミを気にする人であれば気にするべき、栄養過剰摂取の弊害と言えます。
先生
ハニワくん
亜鉛の過剰摂取における『鉄欠乏症』にも注意
鉄というのは下記の記事に書いたように、確かに欠乏すると問題になります。また、冒頭に書いた亜鉛ですが、欠乏すると銅が排出されるだけじゃなく、
- うつ、精神的不安
- 味覚障害
- 肌荒れ、抜け毛、爪が白くなる
- 胎児は子供の発育不全
- 男性では性能力の低下、前立腺肥大
- 免疫力の低下
という症状が起き、また過剰摂取すると、
- 銅の吸収が阻害される
- 結果、銅の不足によって鉄が利用されない
- 鉄欠乏による貧血が起こる
になります。ですから、鉄だけじゃなく亜鉛の過剰摂取における『鉄欠乏症』にも注意する必要があります。
貧血になると薄毛のリスクが高まる？体内に酸素を運び貧血を予防する『鉄』
先生
ハニワくん
特に女性に目立つ鉄の摂取不足
ただ同時に、過剰摂取にも注意が必要だということですね。『これは効く! 食べて治す 最新栄養成分事典』にはこうあります。
鉄 女性に目立つ鉄の摂取不足
鉄は確かに吸収の悪い成分ですが、体の中で繰り返し利用されるため、原則的には排泄で失われる1日1㎎を補充すれば、欠乏症は起こりません。現に、男性や閉経後の女性に、鉄の欠乏はあまりみられません。しかし閉経前の女性の場合は、毎月の月経で、体外に鉄が排出されてしまうため、男性よりも多くの鉄を摂取する必要があります。特に月経過多の人、子宮筋腫や痔などで出血が多い人は、気を付けて摂取する必要があります。また最近の傾向としては、無理なダイエットが鉄不足を招いていることがあります。
- 月経過多
- 子宮筋腫
- 痔
- 無理なダイエット
に該当する人以外は、特に気にせずバランスよく食事をしていればこの問題はクリアできるといえます。冒頭のサプリメントの記事に『摂食障害の女性』の話を書きましたが、
サプリメントのおかげで血中のビタミン濃度はあるみたいだけど、その他の部分が栄養失調気味。フランスパンとサプリメントだけじゃ人生に必要な栄養は補えません。
と言われた彼女には例えば、この鉄も不足していたということになりますね。
先生
ハニワくん
鉄分過剰摂取による『皮膚色素沈着』
『かわのり（煮干し）』や『干しひじき』を毎日大量に食べると…
鉄を多く含む食品を見てみましょう。
鉄を多く含む食品（100g）
| 天然あゆ（内臓） | 24mg |
|---|---|
| かわのり（煮干し） | 61.3mg |
| 干しひじき | 58.2mg |
| あさり | 3.8mg |
| 豚レバー | 13mg |
| ヤツメウナギ | 2mg |
鉄の一日の必要摂取量は以下の通りです。
鉄の一日の必要摂取量
| 男性 | 7.5mg |
|---|---|
| 女性 | 10.5mg |
先ほどもあったように、鉄は体内に存在していて体の中で繰り返し利用されるため、原則的には排泄で失われる1日1㎎を補充すれば、欠乏症は起こりません。ですからここで見られるように『かわのり（煮干し）』や『干しひじき』を毎日大量に食べるようなことをすると、鉄過剰摂取による『ヘモクロマトーシス』における『皮膚色素沈着』等の問題が引き起こされる可能性がありますが、そうでもしない限り、通常の食事で十分必要な鉄は補えるわけですね。
量的に『豚レバー』なんかがちょうどいい鉄補給食材ですね。やはりよく効く『鉄不足にはレバー』というのはあながち間違っていないようです。過剰摂取になりすぎず、ほどよく鉄を補給できますからね。
先生
ハニワくん
鉄不足はコラーゲンの生成にも影響
また、鉄不足はコラーゲンの生成にも影響してきます。『これは効く! 食べて治す 最新栄養成分事典』にはこうあります。
効率よくとる方法は？
コラーゲンは動物の骨や皮に多く含まれ、水にもとけやすく、煮込むとゼラチン状になります。ですから、鶏肉なら手羽元やガラ、魚なら1尾をまるごと使い、よく煮込んで煮汁もいっしょに食べるか、煮汁だけはあとで冷やして、煮凝りとして食べると効率よくとれます。また、水に溶けるので、油やアクを取り除いても、コラーゲンは減少しません。ビタミンCと鉄分をいっしょに摂取すると、体内でのコラーゲン合成能力がアップし、コラーゲンが生成されやすくなります。
コラーゲンとビタミンは薄毛に効果的？ビタミンCは塗布しなければ効果がないの？
下記の記事に書いたように、『保湿とUVケアだけが美肌を作る』にはコラーゲンを増やす3ステップとして、以下の3つを挙げています。
- 肉や魚、大豆などのたんぱく質を適量、バランスよく摂取
- 細胞を破壊する紫外線の防止や禁煙に努める
- ビタミンCを摂取する
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しかし、『１』だけではコラーゲンの合成ができないんですね。それだけ、ビタミンCとコラーゲンは密接な関係性があるのです。 また同じように、鉄分もコラーゲン生成に欠かせない栄養素です。つまり、『コラーゲンの口からの直接の摂取』はできなくても、ビタミンCや鉄分と一緒に摂取し、『体内でのコラーゲン合成能力を強化させる』ことはできるわけです。
及び塗布する。
つまりコラーゲンは直接摂取及び塗布しても、効果は得られるかどうかがわからないのです。しかし、コラーゲンを増やすためのアプローチはちゃんとあります。それがビタミンCや鉄分と一緒に摂取し、『体内でのコラーゲン合成能力を強化させる』ということなんですね。
先生
ハニワくん
コラーゲンは美肌に欠かせない
『医師によるニキビ・ニキビ跡・毛穴の開き完全治療マニュアル―ニキビは皮膚病の一種です!!』にはこうあります。
潤いや弾力を生み出す真皮の役割
潤いや弾力のある若々しい肌は、真皮の部分とかかわりがあります。真皮は、乳頭層、乳頭下層、網状層の三層からなり、細かい繊維が網の目のように並んでいる網状層には、コラーゲン、エラスチンがあって、肌の潤いやや弾力をキープするのに欠かせない役割を担っています。というのも、この部分に十分な水分があることで潤いが保たれ、ふっくらとした張りが実現するからです。水分を保持する機能が低下すると、シワやたるみといった皮膚の老化現象が起こってくるのです。
コラーゲンというのは肌の潤い、つまり『乾燥の阻止』に役立ちます。乾燥するとバリア機能が低下し、ばい菌を繁殖させやすくし、ニキビも悪化しやすくなります。つまり、コラーゲンの力もニキビに関係しているのです。したがって、
- 鉄
- ビタミンC
- タンパク質
というのは美容と健康に欠かせない栄養素だといえます。もちろん、過剰摂取には注意が必要です。ちなみに、どんなにこの栄養素を補っていても、先ほどのスキンケアの記事に書いた内容をおろそかにしてればあまり効果がないかもしれません。つまりこういうことですね。
つまり、化粧水というのは使えば使うだけ『化粧水依存体質』になり、美肌とは逆方向に進んでしまう事実があるのです。これは、見識があり、化粧品会社とズブズブの関係『ではない』公明正大な意見を言う人が、必ず言うことです。
化粧品に含まれる合成界面活性剤というスコップで皮膚に穴を掘り、一時的にその穴に水を溜めれば、水分があるように見えます。しかし、膜を失ったその穴にある水分は、すぐに蒸発して消えます。水溜まりがすぐに蒸発するのと同じです。すると、そこにあるのは『乾燥肌』です。バリア機能を失ったその肌は、抵抗力がなくなっていてニキビや肌荒れのリスクが高くなってしまうわけです。
カギは『合成界面活性剤』ですね。あらゆる化粧品には、これが入っています。このせいで保湿をいくら頑張ろうとも、逆に乾燥肌になってしまいます。バリア機能を破壊するからですね。
- 鉄とビタミンC不足＝コラーゲン不足＝乾燥
- 合成界面活性剤入りのスキンケアグッズ使用＝バリア機能低下＝乾燥
これらは同じように肌の乾燥を煽り、バリア機能を低下させ、ニキビができやすい肌体質へと変えてしまいます。この事実から目をそらさないようにしましょう。
先生
ハニワくん
- 鉄の過剰摂取による『ヘモクロマトーシス』で皮膚色素沈着が起こる可能性がある。
- 亜鉛の過剰摂取における『鉄欠乏症』にも注意。
- 特に女性は鉄が不足しがち。
- 『かわのり（煮干し）』や『干しひじき』を毎日大量に食べるようなことをすると、鉄過剰摂取による『ヘモクロマトーシス』における『皮膚色素沈着』等の問題が引き起こされる可能性がある。
- 鉄不足はコラーゲンの生成にも影響する。コラーゲンというのは肌の潤い、つまり『乾燥の阻止』に役立つ。
- 乾燥するとバリア機能が低下し、ばい菌を繁殖させやすくし、ニキビも悪化しやすくなる。
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