野菜はニキビに効くの？
はい。
野菜には抗酸化ビタミンのACEが含まれていて、『クロロフィル』、『カプサンチン』といった違う抗酸化物質も含まれています。活性酸素はニキビの大敵ですから、それを除去する栄養素が豊富に含まれている野菜は、まさに人の体を整えるためにうってつけの食材。その他にも、食物繊維で便秘を解消すればそれだけで美容にいいですから、ぜひ野菜を中心に食事をして生きましょう。今回はその中でも特に注目のフルーツである『パプリカ、パセリ、かぼちゃ、ニンジン、ブロッコリー、モロヘイヤ、アロエ』について説明します。
先生
ハニワくん
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パプリカの抗酸化作用
パプリカにはビタミンCや抗酸化作用が含まれていて、ニキビケアにも有効です。『美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール (PHPビジュアル実用BOOKS)』にはこうあります。
抗酸化作用のある食品を摂り、肌老化を防ぐ
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きのこと。活性酸素は反応性の強い酸素の一種で、さまざまな体内の活動にともなって副産物として生まれるもの。有効な働きももつのですが、増えすぎると体内で細胞を傷つけ、老化を促したり、がんの原因となったりするといわれています。肌にとっても、シミやシワなどの肌老化を促し、肌荒れ、ニキビなどを引き起こす原因に。
美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール (PHPビジュアル実用BOOKS)
抗酸化作用のある食品は色々ありますが、ビタミンの中で最も抗酸化作用が強いのは『ビタミンACE（エース）』です。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
ですね。それについての詳細は下記の記事にまとめてありますので、併せてご確認ください。どんな食品に含まれているかということを記載しています。
また、ビタミンCとコラーゲン、あるいは活性酸素の有害性については下記の記事に書きましたので、併せてご確認ください。
パプリカには、上に挙げた野菜や果物同様、ビタミンCと抗酸化作用が含まれていて、ニキビケアに役立つんですね。また、ピーマンは厳密に言うとパプリカとは違うものですが、大雑把には『ほぼ同じ』だと考えていいでしょう。何しろパプリカの別名が『カラーピーマン』であり、なんだか紛らわしいですからね。
先生
ハニワくん
パプリカ（カラーピーマン）にもピーマンにも抗酸化作用がある
『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
活性酸素抑制や美肌効果のあるビタミンCの供給源
ピーマンはビタミンCが豊富で、生の青ピーマン3個で一日に必要な量がとれます。また、加熱してもビタミンCの損失が少ないのも特徴です。免疫力を高めるカロテン、血流をよくする香り成分、ピラジンなども含まれています。パプリカは別名カラーピーマンとも呼ばれ、ピーマンにくらべて肉厚で、苦みが少ない甘い品種です。赤、黄、オレンジなど8色に分けられ、色によって栄養素も変わります。赤はカロテン、カプサイシン、黄はルテインなどが豊富です。
体内でもおもな働き
- クロロフィルには抗酸化作用があります。（ピーマン）
ピーマンにはクロロフィルという抗酸化作用がありますが、パプリカではありません。パプリカには抗酸化作用がないのでしょうか。『色の野菜の栄養事典』にはこうあります。
特に赤いパプリカはカロテノイド系の色素成分であるカプサンチンを多く含み、ガン予防や動脈硬化の予防に効果があるとされます。抗酸化ビタミンのCやEの効果も加わって、肌を美しく保つ、目の粘膜を保護するなどの効用も期待できそうです。
パプリカにはクロロフィルの代わりに『カプサンチン』という抗酸化物質が含まれているんですね。ただ、ピーマンよりもパプリカの方が全体的にβカロチンとビタミンCの量が多いのが特徴です。
それぞれの抗酸化物質
| ピーマン | クロロフィル |
|---|---|
| パプリカ（赤） | カプサンチン |
下記に栄養素を載せましたが、
パプリカ（赤）100g中の栄養素
| ビタミンA | 88ug |
|---|---|
| ビタミンE | 4.3mg |
| ビタミンC | 170mg |
| ビタミンB6 | 0.26mg |
パプリカ（黄）100g中の栄養素
| ビタミンA | 17ug |
|---|---|
| ビタミンE | 2.4mg |
| ビタミンC | 150mg |
| ビタミンB6 | 0.37mg |
ビタミンの中で最も抗酸化作用が強い『ビタミンACE（エース）』がバランスよく含まれていますね。栄養素というのはバランスが大事です。一つの栄養素だけでは、その栄養素が効果的に働かないことがあります。そう考えると、エースが全て揃っているというのは大きなポイントです。
先生
ハニワくん
色素にこそ抗酸化作用がある
また『食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』にはこうあります。
野菜の中では緑色野菜が、果物の中ではベリー類がもっとも健康によいのは、おもに植物色素の働きによる。緑色の植物の葉には葉緑素（クロロフィル）が含まれ、活発な光合成を引き起こす。そのとき産生される高エネルギー電子の働きを抑制する為に、緑色植物には抗酸化物質がたくさん含まれている。（中略）では赤玉ねぎと白玉ねぎでは、どちらのほうが抗酸化物質を多く含んでいるだろうか？答えは一目瞭然、調べるまでもない（実際に、赤玉ねぎは白玉ねぎよりも高酸化力が76％も高く、黄玉ねぎはその中間だ）
（中略）だから、いちごは赤みがなるべく強いものを、ブラックベリーは黒々としているものを、トマトは真っ赤なものを、ブロッコリーは緑色が濃いものを、選んで買おう。色素にこそ、老化防止作用、抗がん作用、抗酸化作用があるのだから。
食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学
パプリカの鮮やかな色を演出している色素には、抗酸化作用がたっぷり含まれています。先ほどピーマンにもクロロフィルという抗酸化作用があるとありましたが、これが緑色の植物の恩恵ですね。赤、黄、オレンジ色の野菜にもそれぞれ違った名前の抗酸化作用が含まれています。
わかりやすいのはこの本の言うように、『色素にこそ、老化防止作用、抗がん作用、抗酸化作用がある』という考え方で、なるべく色鮮やかな野菜や果物を食べるということです。そう考えたとき、パプリカのこの鮮やかさはすごいですね。
彩り鮮やか！パプリカのエッグボート C CHANNELレシピ
先生
ハニワくん
パプリカの抗酸化作用
どうやって食べればいい？
では、これらの野菜を生で食べるのと、加熱して食べるのとでは、どちらがいいのでしょうか。実は『どちらもいい』のです。『食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』にはこうあります。
ビタミンCをはじめ多くの栄養素は、加熱調理によっていくらか破壊されてしまう。例えば、蒸したブロッコリーは生のブロッコリーにくらべて、ビタミンCの含有量が10％少ない。しかし、生なら6房しか食べられなくても、蒸したブロッコリーなら7房食べられるなら、差は簡単に埋められる。逆に、加熱調理によて吸収率がよくなる栄養素もある。たとえばにんじんは、生よりも加熱調理したほうが、血液中のビタミンA濃度が6倍以上多くなる。
このように、生で食べても加熱しても、それぞれに一長一短があり、一概には言えないのです。また本にあるように、ビタミンCの含有量が10％程度減ったところで、そう大した差はありません。そう考えると、パプリカやピーマンは元々加熱調理してもビタミンCの損失が少ない特徴を持っているので、料理の幅が広がります。
レンジで 10分おかず！ パプリカの 塩昆布 和え のレシピ 作り方
ただし、本にはこうもあります。
では、加熱にもっとも弱く、生で食べた方がよい野菜は何だと思うだろうか。それは、カラーピーマンだ。カラーピーマンをオーブンで焼くと、抗酸化作用が70％も失われることがわかった。それでも私は、ローストしたカラーピーマンの味が大好きなので、これからも焼いて食べるが、栄養分がそんなに失われると知って損をした気分だ。（でも大したことじゃない。ローストした赤ピーマンのパスタソースに、オレガノをちょっと余計に散らせばよいだけだ）
先ほど栄養の本で『パプリカやピーマンは元々加熱調理してもビタミンCの損失が少ない特徴を持っている』とありましたが、こと『抗酸化作用』に関しては、加熱調理によって抗酸化作用が70％も失われるというんですね。ビタミンC自体に抗酸化作用があるので何とも言えない話なのですが、パプリカは生で食べた方が栄養価が高いということは事実のようです。
しかしそれは先ほどの『ブロッコリー6房』の話のように、少し多めに食べるか、あるいはここで出ているようにオレガノをふりかけ、栄養分を補えばいいわけですね。オレガノにも抗酸化作用がありますから、それで不足する分を補充できるということです。もっとも『不足』というか、『損した部分』という方が正しいでしょう。
パプリカを使ったレシピはたくさんあります。その色鮮やかさも手伝って、お弁当箱に入れれば綺麗ですよね。
【旦那のお弁当作り】黄色パプリカつかったり、視聴者様から教えて頂いたレシピもやってみました！
ピーマンと違って甘みもありますからシンプルな炒め物でも十分美味しいですね。
美容にいい!カラフルピーマン炒めの作り方 レシピ
今回覚えたパプリカに限らず、色鮮やかな野菜や果物を率先して食べ、たくさん抗酸化作用を得ましょう。そればニキビケアも含めたあらゆる美容と健康に大いに役立ちます。
先生
ハニワくん
- パプリカにはビタミンCや抗酸化作用が含まれていて、ニキビケアにも有効。
- 抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）を摂ることはニキビ治療にとても有効。
- ピーマンは厳密に言うとパプリカとは違うものだが、パプリカの別名が『カラーピーマン』。
- パプリカ（カラーピーマン）にもピーマンにも抗酸化作用がある。
- 色素にこそ、老化防止作用、抗がん作用、抗酸化作用がある。野菜を生で食べるのと、加熱して食べるのとでは『どちらもいい』。
- 抗酸化作用やビタミンCが過熱で失われても、補えばどうということはない。
パセリの抗酸化作用
これは下記の『パセリとワキガ』の記事に書いたのですが、『色の野菜の栄養事典』にはこうあります。
パセリ クロロフィルで抗酸化力アップ！消臭効果で口臭対策にも
抗酸化作用により抗がん効果が期待できる。消臭効果もあり、口臭予防にも効力を発揮する。
『クロロフィル』という抗酸化作用のある栄養素が含まれていると出てきましたね。この抗酸化作用は、ワキガにとって有効ですが、ニキビにも有効です。
ワキガや体臭に有効な野菜は？『もずく、メカブ、パクチー、パセリ、大根』に注目！
また、わずかながら『ビタミンACE（エース）』も含まれていますし、
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- 亜鉛
- 食物繊維
も豊富に含みます。そのうち、
- 亜鉛
- 鉄
- カルシウム
といったミネラルも、『抗酸化ミネラル』です。『ようこそ!私のニキビクリニックへ―さあ、お入りください。ニキビ完治への最後のドア…』にはこうあります。
活性酸素こそ肌の大敵
（省略）この活性酸素は、ニキビを悪化させるだけでなく、皮膚に対してさまざまな悪さをします。（中略）今まで見てきたように、活性酸素は皮脂を酸化することによってニキビをつくり、炎症を悪化させます。日焼けの炎症も活性酸素のしわざですし、メラニン色素の生成を促してシミやくすみの原因をつくるのも活性酸素です。また活性酸素は皮膚細胞を傷つけて皮膚の老化を早め、しわやたるみをつくります。そして究極の害は、DNAを損傷して皮膚がんを誘発することです。（中略）このように活性酸素は、あらゆる肌のトラブルに関わっています。
色鮮やかな野菜や果物にはこの活性酸素を除去してくれる『抗酸化物質』が含まれています。これを摂取することは人間が健康に生きるために避けて通れないんですね。パプリカのときにも書きましたが、ピーマンにもクロロフィルという抗酸化作用が含まれています。
緑色の植物には、往々にしてこのクロロフィルとうい抗酸化物質が含まれています。赤、黄、オレンジ色の野菜にもそれぞれ違った名前の抗酸化作用が含まれています。また亜鉛ですが、下記の記事に書いたように、これが不足すると皮膚炎を起こしたりしますので、美肌には欠かせない栄養素です。
それだけじゃなく、抗酸化ミネラルとしての一面も備え持っているわけです。更に上記のアセロラの記事にも書いた通り、抗酸化作用のある食品は色々ありますが、ビタミンの中で最も抗酸化作用が強いのは『ビタミンACE（エース）』です。
- ビタミンA
- ビタミンC
- ビタミンE
ですね。従って、
- クロロフィル
- ビタミンエース
- 抗酸化ミネラル
が含まれているパセリは、抗酸化作用がとても強く、ニキビケアに役立つ食材だということがわかりますね。
先生
ハニワくん
パセリだけ食べるのは無理があるし間違った考え
ただし、『正しい玄米食、危ない玄米食~マクロビをしている人はなぜ不健康そうに見えるのか~』にはこうあります。
巷には『○○を食べれば健康になる』という情報が溢れていますが、『○○だけ』を食べていたら大丈夫か、といえばそんなことはありませんよね。ひとつの食物で、すべての栄養素が補えるわけがないからです。なにより『○○だけ』に偏れば、不足する栄養素が出て来たり、摂りすぎのものが出てくることは明らかです。
パセリが強い抗酸化作用を持っているからといって、パセリだけを食べていてもだめです。というか、パセリを大量に食べるというのもなかなかないですよね。好きな人は好きかもしれませんが、あまり普通はありません。ですから、『塵の一つ』として『山』に貢献する考え方を持ちましょう。『塵も積もれば山となる』ですね。
先生
ハニワくん
付け合わせる食材次第では逆効果
パセリを使ったレシピには下記のようなものがあります。普通は、このようにして主食材に散らす、副食材として使用することが多いですよね。
スパイシーな風味にご飯が進む！鶏むね肉のバター焼きの作り方｜How to make butter garilc saute of the chicken brest レシピ recipe
しかし冒頭の記事にも書いたように、肉やバターや油をたっぷり使ったこの料理は、ワキガ対策としても、そしてニキビ対策としても間違っているんですね。ニキビというものは偏った食習慣でもできてしまいます。ではここで、ニキビができる原因を見てみましょう。
ニキビができる原因（内因性）
ニキビができる原因（外因性）
その他
ニキビは一つの原因によって発症するわけではないので、このすべての要素を最適化することが求められます。例えばニキビはアクネ菌の増殖が原因だと長い間言われてきましたが、最近の研究ではそうではなく、例えば『抗生物質』の服用が関係している可能性もあるという説も上がっています。
しかし確かにここに『偏った食生活』というものがありますね。『医師によるニキビ・ニキビ跡・毛穴の開き完全治療マニュアル―ニキビは皮膚病の一種です!!』にはこうあります。
偏った食習慣は肌トラブルを招く
チョコレートやスナック菓子をつい食べすぎて、ニキビができてしまったという人は多いことでしょう。脂肪分や糖分は、皮脂の材料となります。つまり、過剰な皮脂は脂肪分や糖分によって、皮脂の分泌量が増えるのです。また、脂肪分や糖分は、皮脂の性質を変化させて、皮脂を皮膚の外に排出しにくくしてしまうこともわかっています。つまり、毛穴に皮脂が詰まる原因になるのです。
つまり高脂肪・高カロリー食品を食べると、
- 皮脂の分泌量がふえる
- 皮脂の性質を変化させ、皮脂を皮膚の外に排出しにくくする（毛穴に皮脂が詰まる）
という2つの理由から、ニキビができやすくなります。そう考えると、肉やバターや油をたっぷり使ったこの料理はあまりニキビ対策になりません。いくらパセリが体にいいからといって、その少量のパセリを得るためにこれだけの代償を払っていたら、プラマイゼロどころか、『マイナス』の結果になる可能性がありますね。
チョコレートやアイスって本当にニキビの原因なの？ニキビのない未開地の人々と、先進国の人々との違い
『揚げ物・油もの・スナック菓子・唐辛子』はニキビの原因？その実態を徹底追及！
先生
ハニワくん
パセリの抗酸化作用
問題ないレシピとは
ですからワキガ同様、例えば、下記のようなレシピなら問題ありません。
【レシピ動画】タコと大根とパセリのレモンサラダ Octopus with radish and parsley lemon salad
ここで使われている食材は、質の悪い動物性のものがほとんどありませんし、ヘルシーです。調味料として使われているレモンや酢にはクエン酸が含まれていて、殺菌作用があり、皮膚を弱酸性に保って雑菌の繁殖を防ぎます。それはワキガや体臭対策にもなりますが、そのままニキビの対策にもなります。ではここで、思春期にニキビができる原因と流れを見てみましょう。
『白ニキビ』の段階。
なぜ思春期のケースを持ちだすかというと、ニキビができる原因というのは先ほどあったように複雑であるからして、一例を出すことしかできないからです。ここではわかりやすく思春期にニキビができる原因と流れを載せました。
ニキビの原因は色々ありますが、しかし往々にして考えられているのは、『皮脂が詰まってアクネ菌が増殖し、コメドが炎症する』というものです。そして、そのコメドに様々な外部のばい菌などが加わると、更に炎症すると言われています。ですから乾燥を避けることがニキビの鉄則なのです。
乾燥しているということは肌のバリア機能が低下しているということですから、外部のばい菌などから身を守ることができなくなります。それが原因でニキビができたり、あるいは炎症を起こしたりすることもあるのです。そう考えると、『皮膚を弱酸性に保って雑菌の繁殖を防ぐ』というクエン酸の効果は、ニキビケアにとっても役立つものだと言えるでしょう。
また下記のようなメニューもいいですね。使われている肉はささみですからとてもヘルシーですし、これぐらいだったらたまに食べるメニューとして全く問題はないでしょう。ラーメンは問題ですが、つけ麺スタイルで、スープがこれならとてもヘルシーです。
【男の料理】パセリ好きに絶対食べて欲しい！アホスープつけ麺
パセリはその高い抗酸化作用からニキビケアに役立つ食材だと言えますが、その性質上たくさん食べることはできませんし、付け合わせる主食材次第では逆効果になります。あくまでも『有効なニキビケア食材の一つ』の位置づけとして理解し、例えば『レストランで頼んだメニューにパセリが一つ付け合わせてあったら、無視して残さずに積極的に食べる』という意識を持っているといいでしょう。
先生
ハニワくん
- パセリには『クロロフィル』という抗酸化作用のある栄養素が含まれている。
- 緑色の植物には、往々にしてこのクロロフィルとうい抗酸化物質が含まれている。
- わずかながら『ビタミンACE（エース）』も含まれていて、『抗酸化ミネラル』も含まれている。
- 抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）を摂ることはニキビ治療にとても有効。
- パセリだけ食べるのは無理があるし間違った考え。
- 少量のパセリを得るために他の代償を払ったら、プラマイゼロどころか、『マイナス』の結果になることもある。ニキビに効くレシピを確認する。
- 『レストランで頼んだメニューにパセリが一つ付け合わせてあったら、無視して残さずに積極的に食べる』という意識を持つ。
かぼちゃに含まれるビタミンACE
抗酸化作用のある食品は色々ありますが、ビタミンの中で最も抗酸化作用が強いのは『ビタミンACE（エース）』です。例えば、
- ビタミンAの代表食材は『ニンジン』
- ビタミンCの代表食材は『アセロラ』、『ブロッコリー』
- ビタミンEの代表食材は『ナッツ』
が挙げられます。したがって、『ビタミンACE（エース）』が含まれている食材に目を向ければ、ニキビケアに役立つ情報を見つけることができます。
先生
ハニワくん
かぼちゃに含まれるビタミンACE
アーモンドに匹敵する西洋かぼちゃのビタミンE
では、ナッツの記事に書いた『様々な食材のビタミンE含有量』を見てみましょう。
様々な食材のビタミンE（100g中）含有量
| パプリカ（黄） | 2.4mg |
|---|---|
| パプリカ（赤） | 4.3mg |
| アボカド | 4.62mg |
| うなぎのかば焼き | 4.9mg |
| 西洋かぼちゃ | 4.9mg |
| アーモンド | 30.3mg |
確かにアーモンドのビタミンEはずば抜けています。しかし、それは100g中ですからね。アーモンド100gといったら結構な量です。普通、アーモンド等のナッツ類は、一日に食べる量は『ひとつかみ～ふたつかみ』です。そう考えるとこういう計算になります。
アーモンドのビタミンE含有量
| （10粒） | 4.5mg |
|---|---|
| （20粒） | 9.0mg |
大体これぐらいのビタミンEの量を摂ることになります。これだけでもすごいですけどね。ただ、西洋かぼちゃならこうです。
西洋かぼちゃのビタミンE含有量
| 煮物一人分 | 6.5mg |
|---|
つまり、かぼちゃもアーモンドに負けず劣らず、かなりの量のビタミンEが入っていることになります。これはかなり心強いですね。
先生
ハニワくん
ビタミンACE（エース）のすべてが含まれている
そしてそれだけではありません。『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
かぼちゃ ベータカロテン、ビタミンEが豊富でかぜ予防やがん予防に
かぼちゃの果肉の黄色い肉は、ベータカロテンです。体内でビタミンAとなり、肌や粘膜を丈夫にし、体を錆から守る抗酸化作用があります。ベータカロテンの作用を強めるビタミンEやCも豊富なので、優秀ながん予防食品といえます。
体内での主な働き
- 冷え性の解消や血行促進、肌荒れ防止、かぜ予防、目の粘膜の強化にも期待が持てます。
- 種はリノール酸や亜鉛などが豊富。炒って中身を食べましょう。
一緒に摂りたい食事
- 豚肉、鶏肉
かぜ予防や免疫力増強に、効果が期待できる。
なんと、ビタミンACE（エース）のすべてが含まれているんですね。これはかなり心強い対ニキビ食材だと言えます。かぼちゃは大きく分けて3種類あり、
- 西洋かぼちゃ
- 日本かぼちゃ
- ペポかぼちゃ
となっていますが、現在主流なのは西洋かぼちゃです。この西洋かぼちゃにはビタミンEがアーモンドに匹敵するくらいに入っていますから、これだけでとても心強いですね。そして、ビタミンA（ベータカロテン）もビタミンCも、結構な量が入っています。
西洋かぼちゃの栄養素（100g）
| ビタミンA | 330ug |
|---|---|
| ビタミンC | 32㎎ |
| ビタミンE | 4.9㎎ |
| カリウム | 430㎎ |
| 食物繊維 | 4.1g |
| 糖質 | 17.2㎎ |
例えば、様々な食材のビタミンC含有量を見てみましょう。
様々な食材のビタミンC含有量（100g）
| ミドリムシ | 5mg |
|---|---|
| ミカン | 32mg |
| イチゴ | 62mg |
| キウイ | 69mg |
| レモン | 100mg |
| アセロラ | 800～1700㎎ |
ミカンと同じくらいのビタミンCが入っていますね。かんきつ類のビタミンCと並んでしまうわけです。ビタミンAはニンジンの方が上回りますが、これだけビタミンACE（エース）のバランスがいいのは相当心強いですね。
先生
ハニワくん
かぼちゃに含まれるビタミンACE
冷えもニキビの原因
また、『冷え性の解消や血行促進』に効果があるとありましたが、これもビタミンACE（エース）のおかげです。
この記事には、『冷えると血液が汚れる』とありますが、冷えもニキビの原因となります。『美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール (PHPビジュアル実用BOOKS)』にはこうあります。
また、運動不足や喫煙によって血の流れが滞ると『瘀血(オケツ)』が起こります。瘀血はいわば血行不良です。肌にはニキビや湿疹、シミなどができやすくなります。
この『瘀血』というのは東洋医学の考え方で、簡単に言えば『血の流れが滞る』状態です。身体が冷え、血流が滞ると、血が汚れます。すると、それだけの理由でもニキビや肩凝り、クマ、シミなどの様々な問題が起きるのです。こうした症状は、漢方薬によっても治療できるので、下記の記事にまとめた漢方薬についてもチェックしてみましょう。
『ニキビ・円形脱毛症』に効く漢方薬はあるけど種類がたくさんあってカスタマイズに手間取る
とにかく、冷えだけではなく、喫煙や、水分不足になると『瘀血』状態になり、血の流れが滞ります。血流が悪くなるんですね。するとそれが原因で十分な角質細胞間脂質や天然保湿因子がつくられず、バリア機能の弱い肌になり、ニキビ等の問題を引き起こすことになります。
ですから、かぼちゃのビタミンACE（エース）の相乗効果で血流を改善し、冷えも治せれば、そこからもニキビ改善に貢献できるわけですね。
先生
ハニワくん
皮膚炎に効く
また、『からだの毒をきれいに出す食べもの百科 (知的生きかた文庫)』にはこうあります。
かぼちゃ 皮膚炎のある人は積極的に
最近のかぼちゃは品種改良されて、中身がぎゅっと詰まって甘くなっています。昔のかぼちゃはの多くはかたくスカスカとしていたので、ヴァータを乱す原因になりましたが、今のかぼちゃは優秀です。かぼちゃは主にピッタを整えてくれますので、胃が荒れやすい、皮膚炎を起こしている、下痢っぽいといった症状のあるときは積極的に食べましょう。
ヴァータやピッタというのは、インド医学である『アーユルヴェーダ』の専門用語ですが、わかりやすく言うと『体調を整えてくれる』ということです。アーユルヴェーダの考え方からしても、かぼちゃというのは皮膚炎に効きます。先ほどの思春期ニキビができる理由に、『コメドが炎症』というキーワードが出てきましたが、ニキビ自体が、炎症によって引き起こされている皮膚病です。また、『赤ニキビ』などはその炎症がさらに悪化した状態です。かぼちゃが皮膚炎に効くということは、こうしたニキビの内からの治療にもとても有効だということになるのです。
『白・黒・赤ニキビ』ができる原因と対策一挙公開！（注意：赤ニキビになる前に対処せよ！）
先生
ハニワくん
効果倍増の食べ合わせ
『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』では『効果倍増の食べ合わせ』として、
- ヨーグルト
- 豚レバー
を挙げていますが、それらの狙いは高血圧予防、クマ、くすみ等の予防です。ヨーグルト自体が腸内フローラの最適化に役立ち、ニキビケアに有効です。豚レバーの鉄とかぼちゃのビタミンEで血行が促進されるので、先ほどの考え方で、ニキビにも有効だと言えます。
かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ
またレシピ動画はありませんが、『かぼちゃと豚レバーのソテー』などが推奨されます。ビタミンAは油と合わせると吸収率が高まるので、炒めるソテーは栄養価を引き上げてくれます。
また、ニンジンのビタミンAを足せば相当強いビタミンACE（エース）が揃いますので、下記のようなレシピもいいでしょう。
かぼちゃと人参のポタージュ
かぼちゃとにんじんの黄色野菜クッキー
普通に煮物として食べてもいいですね。ニンジン入りのカレーのおかずとして、かぼちゃの煮物があってもいいわけです。カレーは意外と油を使いますが、実際のところは油や揚げ物とニキビの因果関係は認められていません。量を食べすぎなければいいでしょう。たとえば、野菜を多めにし、ご飯を少なめにするだけで栄養のバランスはよくなります。
先生
ハニワくん
- 西洋かぼちゃのビタミンEはアーモンドに匹敵する。
- かぼちゃにはビタミンACE（エース）のすべてが含まれている。
- ビタミンACE（エース）は『冷え性の解消や血行促進』に効果があり、ニキビに効く。
- かぼちゃは皮膚炎に効くので、ニキビの内からの治療にもとても有効。
- 『効果倍増の食べ合わせ』にはヨーグルトや豚レバーが挙げられる。
アロエケアの信憑性
下記の動画ではアロエを使ってニキビを治療する方法が紹介されています。しかしこの『ブライトサイド』というサイト、あまり評判がよくありません。アロエについての説明は『5:50』あたりからですね。
ニキビの中身は一体何？ぜったい潰さないで！
動画にはこうあります。
アロエベラは白コメドに対して一番いい治療法の一つとされています。それは、レモン果汁が最終的な効果を向上させる一方で、皮膚にやさしいアロエベラが肌を清潔にしてくれるからです。
どういう意味ですかね。日本語が間違っています。『一番いい治療法』というのは『一つ』しかありません。しかし、『一番いい治療法の一つ』としてしまうと、ほかにも治療法があるが、その中の一つとなります。また、『最終的な効果を向上させる』というのはどういう意味ですかね。基本的に専門的な『それっぽい言葉』が並んでいるので信用してしまいますが、いささかその内容は首をかしげます。
私も最初、その動画のクオリティが高いことからつい信用してしまいましたが、どうも『誤字』が多いので首をかしげていると、『ネットで検索してみましょう』などという文言がよく出てきます。それで妙だと思って更に調べると、このブライトサイドというチャンネルは、ネットの情報をただ読み上げているだけだという噂が耳に入ってきました。
このような情報は、専門家が言っているのかどうかわかりません。本当にニキビに効くのであれば、専門家たちが本でそれを書くはずですが、こういう情報については全く触れていないのです。したがって眉唾物の噂の可能性がありますね。動画ではニキビをつぶすことは反対していますが、そもそも専門家は『ニキビの出来始めに上手につぶせば、かえってきれいに治る』と言っているのですから。
ニキビを針で潰したり、手で押して芯を取ってもいいの？一番大事なのは『自然』な生活習慣
先生
ハニワくん
ニキビよりもやけどに使われる
アロエを使った商品はたくさんありますが、どちらかというとニキビよりも、
- ちょっとした傷
- やけど
などに使われることが多いようですね。
※写真サイズが修正できず、大きく表示されています
マキロンやオロナインと一緒で、確かにそれらには抗菌作用などがありますが、『対ニキビ用アイテム』として用意されているわけではないので、高い効果は期待できないでしょう。できるなら私が持っているたくさんの専門書の中のどれか一つにでも、アロエが紹介されているはずです。
オロナインやマキロンの殺菌・消毒効果がニキビに効くって本当？
先生
ハニワくん
塗るくらいなら食べた方がいい
2018年10月現在、youtubeで『アロエ ニキビ』と検索すると内容一致で出てくるのは先ほどのブライトサイドだけです。その他にはまだ試した人もいないようです。Webサイトには試した人のレビューがありますが、『アロエを塗るくらいなら、食べた方がいい影響を得られる』という結論に至っています。
それはとても鋭いですね。当サイトも下記の記事で再三再四言及していますが、化粧水を含めたほとんどのスキンケアグッズには『合成界面活性剤』等の不要物がたくさん入っています。
ニキビに必要なスキンケア（肌断食）
合成界面活性剤等の有害物質が入っているかどうかを調べるサイト『美肌マニア』で調べると、合成界面活性剤や防腐剤が入っているかどうかがわかります。
例えば以下の商品などは合成界面活性剤が入っていますね。
つまり、化粧水というのは使えば使うだけ『化粧水依存体質』になり、美肌とは逆方向に進んでしまう事実があるのです。これは、見識があり、化粧品会社とズブズブの関係『ではない』公明正大な意見を言う人が、必ず言うことです。
化粧品に含まれる合成界面活性剤というスコップで皮膚に穴を掘り、一時的にその穴に水を溜めれば、水分があるように見えます。しかし、膜を失ったその穴にある水分は、すぐに蒸発して消えます。水溜まりがすぐに蒸発するのと同じです。すると、そこにあるのは『乾燥肌』です。バリア機能を失ったその肌は、抵抗力がなくなっていてニキビや肌荒れのリスクが高くなってしまうわけです。
だからむやみやたらに化粧水を使うのは逆効果です。
先生
ハニワくん
アロエケアの信憑性
無添加の商品もある
しかし、下記の商品は合成界面活性剤も防腐剤も入っていませんね。名前に嘘はないようです。『無添加』で安全ですね。
これでニキビが劇的に治るということはありませんが、アロエの持つ効果を利用しながら、いい洗顔ができるかもしれません。ただ、レビューの一つにはこうあります。
これといって、保湿力があるわけでもアンチエイジングできる訳でもありません。ですが肌が荒れる事もありません。安いですし無難な商品です。なので途中から物足りなくなります。冬になると少し乾燥します。無添加ですが、ステアリン酸などは配合されています。
特にアロエの効果を抜群に感じられるということはないようですね。基本的に購入している方の評価は高いですが、その理由には、
- 安い
- 肌に優しい
という2つのポイントが挙げられているようです。保湿効果が優れていたり、ニキビに劇的に効くということはないようですね。
先生
ハニワくん
アロエの栄養素は特別ニキビに効くものはない
『色の野菜の栄養事典』にはこうあります。
アロエ 排便を促すアロインで体の内側からきれいに
（省略）アロエに含まれるファイトケミカルはアロイン。便通を促す効果があるため、便秘解消に効果を発揮します。また、胃壁や十二指腸の粘膜を保護することで、胃腸を健康に保つ効果もあります。古くから民間療法などに使用されてきたのは主にキダチアロエです。ちょっとした傷ややけどなどに効果があるとされるのは、アロエに含まれるアロエライドなどの成分に収れん作用や消炎作用、抗菌作用などがあるためと言われています。
アロエに含まれる成分と効果
| アロイン | 便秘解消、解毒作用、健胃効果 |
|---|---|
| アロエライド | 消炎作用、収れん作用、抗菌作用 |
アロエはよく日焼けに使いますよね。基本的に先ほど挙げたようなローションや化粧水を日焼け後につけるシーンがよくあります。私などもプールに行ってアイテムを買おうとすると、アロエローションしかなく、やむを得ずそれを使うことがよくありました。
それが効いているかどうかはよくわからないのですが、やらないよりはマシだという感覚で使っていましたね。アロエジェルが体につくので、ついている間は感覚がマヒするのか効いているのか、たしかに炎症が少し消えるような気はします。しかしそれは例えば、『氷を食べている間は辛くなくなる』あの感覚に似ているのかもしれないので、何とも言えません。
したがって、アロエをつけている間だけが感覚がマヒするだけで、実際に抗炎症効果や、抗菌作用がどれほどあるかはわかりません。ただ、民間療法で使われるくらいですから、たしかに効果はなくはないのでしょう。劇的に効くということでもなく、やらないよりはマシということかもしれません。
先生
ハニワくん
便秘解消効果はニキビに効く
私の家にはニキビや美容だけじゃなく栄養の本もたくさんありますが、その中でアロエを取り上げているのは先ほどの本しかありません。一応『緑の野菜』という扱いで載っていますが、アロエを八百屋やスーパーで買って食べるという人はあまりいませんね。ネットなら下記のような食用にも使えるアロエが売っているのですが。
ただ、アロインの便秘解消効果はいいですね。詳細は下記の記事に書いたのですが、
まとめるとこうなります。
もう一つの理由がこうです。
まだあります。
つまりこの便秘の問題で先ほどの3つの要素をすべて考えることになるのですが、便秘が解消されることで有害物質の多くは排出され、腸内環境の悪化も改善します。活性酸素の発生を抑え、皮脂腺から有害物質が出ることを阻止することができるため、便秘を解消するだけでニキビの予防と対策に大いに貢献することができるのです。
実際に利用したニキビ患者が言うように、『アロエを塗るくらいなら、食べた方がいい影響を得られる』という結論に至るのは、一理あると言えますね。
先生
ハニワくん
アロエケアの信憑性
わざわざ手に入れる価値はそこまでない
youtuber『セイキン』さんの動画でアロエの中身を見てみましょう。
超巨大アロエ生で皮ごと食べたらヤバかった・・・
これだけ透明でトロトロしたものが植物の中に入っているのは不思議ですね。たしかにこれを見ると、肌にも健康にもとてもいいような気がします。下記の動画の方がアロエの取り扱いをより細かく説明してくれていますね。
アロエ 食べ方 – アロエを食べるなら生食がベスト
アロエジェルを自分で作るやり方も動画で紹介されています。
アロエベラジェルの作り方 お肌の万能薬 ナチュラルDIY
トップ3人気アロエレシピ
アロエがもし身近にある植物であれば、これを使ってニキビ対策をすることも考えてもいいかもしれません。しかし、ニキビに劇的に効くわけでもなく、入手も面倒だという人は、わざわざ手に入れる価値はそこまでないと言えます。
先生
ハニワくん
ヨーグルトの相性はいい
ただ、アロエとヨーグルトの相性はいいですから、商品を買うときに『便秘解消効果』を期待して選択肢に入れるのはありでしょう。
ヨーグルト自体がニキビケアにある程度役立ちますからね。
ただ、アロエだけじゃなく下記のようなフルーツをヨーグルトに入れて食べる方が、ニキビにより効果的だと言えます。相性も抜群です。
ニキビに効くフルーツ一挙公開！『アセロラ、キウイ、バナナ、アボカド、レモン、イチゴ、みかん、ザクロ』！
高い効果を得ようと思うならやはり出来合いのものを買うよりも、自分で作った方がいいですね。
先生
ハニワくん
- ネットの寄せ集め情報を信じるのは賢明ではない。
- アロエはニキビよりもやけどに使われる。
- アロエを塗るくらいなら、食べた方がいい影響を得られる。
- アロエ化粧水には無添加の商品もあるが、保湿効果が優れていたり、ニキビに劇的に効くということはない。
- アロエの栄養素は特別ニキビに効くものはない。
- アロインは便秘解消効果があり、ニキビ改善にも効く。
- アロエの入手は容易ではなく、ニキビに劇的に効くわけでもないのでわざわざ手に入れる価値はそこまでない。
- アロエとヨーグルトの相性はいいので、『便秘解消効果』を期待して選択肢に入れるのはあり。
ニンジンはビタミンAの宝庫
次はニンジンを見てみましょう。ニンジンは手軽にたくさんのビタミンAを摂れる貴重な野菜です。
ニキビにとって良い食事、悪い食事
ニキビにとって良くない食事と、良い食事があると言われています。それについての真偽は下記の記事でまとめていますので併せてご確認ください。
記事にある通り『ニキビにとって良くない食事』の真偽はともかく、『ニキビに良い食事』というのは間違いなくあります。
- 揚げ物
- ケーキ・チョコレート
- クッキー
- 辛い食べ物
- ナッツ類・スナック菓子
- お酒類
- 免疫力を高めるビタミンAを豊富に含んだもの
- 脂質の代謝を促すビタミンB群を豊富に含んだもの
- ニキビの原因になる活性酸素を除去するビタミンCを豊富に含んだもの
- 強い抗酸化作用があり、ニキビの原因になる活性酸素を除去するビタミンEを豊富に含んだもの
- 皮膚の再生を促す亜鉛を豊富に含んだもの
必要な栄養素は『ビタミンACE（エース）』と『B2とB6』ですね。そして『亜鉛』を挙げています。
先生
ハニワくん
ニンジン半分で一日のビタミンAがまかなえる
『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
ニンジン カロテンが多く、2分の1本で一日のビタミンAがまかなえる
現在よく食べられているのは西洋種で、赤い色は体内でビタミンAに代わるカロテン。にんじんはとくにこの含有量が高く、2分の1本で一日の必要量を賄えます。東洋種にはリコピンが含まれ、カロテンと同様に高い抗酸化作用を発揮します。
体内での主な働き
- ビタミンAが抵抗力を高め、皮膚や粘膜を健やかに保ち、かぜ予防に役立ちます。
- 人参のカロテンには、肺と膵臓のがんに有効との報告があります。
一緒にとりたい食事
- トマト
ニンジンのカロテンにトマトのビタミンEで抗酸化作用をアップ。
ちなみにビタミンAの化学名は『レチノール』です。『ベータカロテン』は体内でビタミンAに変化するので、ベータカロテンもビタミンAと考えます。レチノールは動物性食品から摂れて、ベータカロテンは植物性食品から摂れます。
レチノールを多く含む食品（100g中）
| 鶏レバー | 14,000ug |
|---|---|
| 豚レバー | 13,000ug |
| あんこう（肝） | 8,300ug |
| 銀だら | 1,500ug |
| うなぎのかば焼き | 1,500ug |
ベータカロテンを多く含む食品（100g中）
| モロヘイヤ | 10,000ug |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 3,900ug |
| にんじん | 6,900ug |
| しゅんぎく | 4,500ug |
| あしたば | 5,300ug |
ニンジンは、中くらいのサイズ一本でベータカロテンが12,500ugありますから、ビタミンA含有率はトップクラスです。たしかにモロヘイヤはトップなのですが、素材の組み合わせが難しいところがあります。それに比べてにんじんなら、一般家庭に出る大体の料理に組み合わせて出すことができますから、とても便利な栄養満点の食材です。
先生
ハニワくん
冷えもニキビの原因
『からだの毒をきれいに出す食べもの百科 (知的生きかた文庫)』にはこうあります。
にんじん 冷え性の人にはにんじんがおすすめ
昔は独特のくさみと苦みがあり、苦手な人が多かったニンジンですが、近ごろでは品種改良されて、甘く食べやすいものが多くなっています。ヴァータを整えてくれますので、寒い季節にはスープやなべ料理などで積極的にとるとよいでしょう。体が冷えやすい、便秘がち、生理痛が重いといった症状のときにもおすすめです。
『ヴァータ』というのはアーユルヴェーダの考え方なので気になる方だけ調べていただくとして、簡単に言うと『体調を整える』ということです。その作用ゆえにニンジンは冷え性の改善にも役立つんですね。
この記事には、『冷えると血液が汚れる』とありますが、冷えもニキビの原因となります。冷えだけではなく、喫煙や、水分不足になると『瘀血』状態になり、血の流れが滞ります。血流が悪くなるんですね。するとそれが原因で十分な角質細胞間脂質や天然保湿因子がつくられず、バリア機能の弱い肌になり、ニキビ等の問題を引き起こすことになります。
ニンジンには冷えを改善する効果も期待できるので、冷えからくる血流不全によるニキビにケアにも有効だということですね。鍋自体が体を温めてくれますから、鍋で取れば一石二鳥です。ポトフなんかもいいですね。
キムチ味のにんじん鍋・カロチ鍋
オリンピックの超かんたんレシピ ポトフの作り方 ★かぶ/キャベツ/たまねぎ/じゃがいも/ニンジン/ソーセージ
先生
ハニワくん
ニンジンはビタミンAの宝庫
効果倍増の食べ合わせ
また、先ほど挙がっていた『トマト』のほかにも、『食材の栄養素を最大限に引き出す便利』では『効果倍増の食べ合わせ』として、
- しらす
- ごま
を上げています。どちらもその理由はビタミンEですね。トマトもそうでしたが、これらの食材と一緒に摂ることで抗酸化作用を更にアップさせることができます。相性もとてもいいですね。ただ、ニンジンのベータカロテンは、『皮』の近くにたくさん含まれていますから、皮ごと料理するか、あるいはピーラーで薄く剥くだけにすることで、より多くのベータカロテンを摂取することができます。
【レシピ】しらすにんじん
レンチンで2分３０秒！簡単！早業レシピ にんじんと白ごまのヘルシーきんぴらの作り方 how to make Side dishes of Japan Carrots kinpira
下記のレシピなんかいいですね。ニンジンをたくさん使っています。先ほど挙がっていた『トマト』も組み合わせてあって、とてもバランスがいいです。なんならほうれん草もありますね。ほうれん草にはビタミンCがたくさん入っています。つまり、ビタミンACE（エース）が全部入っていますね。
日々の料理 人参カレー
カレーの際にニンジンの乱切りができないという方は、下記の動画を参考にしてみましょう。
ニンジンの乱切り
このような筑前煮でもいいですね。食物繊維たっぷりのゴボウやこんにゃくも入っていて、便秘解消の面からもニキビケアに役立ちます。
美味しい「筑前煮」の作り方 | 私の好きな根菜料理
『若返りのドリンク』ゴボウ茶がワキガやニキビにも効くって本当？
このように、ニンジンは基本的に和食と相性がいいので、使い勝手がいいですよね。下記のレシピなんかも栄養満点です。
【料理音】蓮根と人参のきんぴら＆ほうれん草の胡麻和え
先ほどのトマトと組み合わせたポタージュスープなんかにもできます。これには玉ねぎも使いますからね。玉ねぎには強いデトックス効果があるので、これも先ほどの便秘とニキビの関係から、ニキビにとても有効です。
材料がシンプルなほど美味しくなる人参とトマトのポタージュの作り方：How to make Carrot and Tomato Potage | Veggie Dishes
『納豆、酸っぱい、玉ねぎ、ネギ、ポップコーン』臭いワキガってある？体臭の原因と対策
また、下記のようなレシピは『マヨネーズ、カラムーチョ』が入っているのでスナック感覚で食べられてとても美味しいのですが、冒頭にも書いたように、これら高脂肪・刺激物食品は『ニキビのできやすい食材・食品』として数えられることがあるので、注意が必要です。これを食べてもニキビが全くできない人もいれば、中には悪化する人がいるでしょう。詳しくは冒頭の記事をご確認ください。
先生
ハニワくん
ニンジンだけを食べていてもだめ
とにかく、いくらニンジンのビタミンAに抗酸化力があって、活性酸素を除去してくれてニキビの原因を抑制してくれると言っても、『ニキビに良くない習慣』を同時に行っていればプラマイゼロか、あるいはマイナスになることもあるということですね。
ニンジンが強い抗酸化作用を持っているからといって、ニンジンだけを食べていてもだめです。同じく下記の記事に書いたようにパセリにもクロロフィルという抗酸化作用が含まれていますが、パセリが強い抗酸化作用を持っているからといって、パセリだけを食べていてもだめです。ですから、『塵の一つ』として『山』に貢献する考え方を持ちましょう。『塵も積もれば山となる』ですね。
先生
ハニワくん
ニンジンはビタミンAの宝庫
ベータカロチンを摂りすぎるとがんになる？
また、このベータカロチンには注意点があります。『健康にいいものばかり食べていると早死にします』にはこうあります。
ベータカロチン神話の崩壊
ベータカロチンはビタミンAが2つ結合した抗酸化物質で、野菜や果物のがん予防効果の主要因と推測されました。疫学研究では、ベータカロチンは血中濃度が1デシリットルあたり2～10マイクログラム程度の濃度の低い人たちに比べて、20～50マイクログラムという数値の高い人のがんのリスクが低いことも示されました。
そこで、米国やフィンランドで、大規模な研究が行われました。たとえば肺がんを減少させる効果があるのではないかと期待されたのです。一方の被験者にはベータカロチンとビタミンAを、他方にはニセ薬（プラセボ）を与えて調査を続けました。すると、約1万8千人の喫煙者などの肺がんリスク者が参加したフィンランドでも、肺がんリスク者が参加した米国の結果では、喫煙者で肺がん発生率が28％、死亡率で17％高くなったのです。約3万人が参加したフィンランドでも、肺がんになる危険率が18％も上昇しました。
（中略）ともかく、野菜や果物から摂るのはいいのですが、サプリでは摂りすぎになり危険性が高まります。
野菜や果物から摂るのはいいのですが、サプリでは摂りすぎになる可能性があり、がんリスクが高くなるというデータがあるんですね。つまり、いくら抗酸化作用が体にいいからといって、それを過剰摂取すると今度は違う問題を引き起こすのです。
その点、ニンジンは野菜ですからね。気兼ねなくこれを食べることができ、良質で天然の栄養素を摂り入れることができるので、とても安心で心強いのです。ですから、もしビタミンAをサプリメントで摂取しようと思うなら、十分この問題に気を付ける必要があります。
先生
ハニワくん
- ニキビにとって良くない食事と、良い食事がある。
- ニンジン半分で一日のビタミンAがまかなえる。
- ニンジンは大体の料理に合わせられる便利な食材。
- 冷えもニキビの原因だが、ニンジンは冷え性の改善にも役立つ。
- しらす、ごまと合わせると効果が倍増する。
- ニンジンのベータカロテンは、『皮』の近くにたくさん含まれている。
- いくらニンジンのビタミンAに抗酸化力があって、活性酸素を除去してくれてニキビの原因を抑制してくれると言っても、『ニキビに良くない習慣』を同時に行っていればマイナスになることもある。
- ベータカロチンは野菜や果物から摂るのはいいが、サプリでは摂りすぎになる可能性があり、がんリスクが高くなるというデータがある。
ブロッコリーのずば抜けた実力
ニキビと食事についての基本的な考え方はニンジンの記事に書きましたが、説明した通り『ニキビにとって良くない食事』の真偽はともかく、『ニキビに良い食事』というのは間違いなくあります。ニキビにとって必要な栄養素は『ビタミンACE（エース）』と『B2とB6』です。このうちブロッコリーは、『ニキビの原因になる活性酸素を除去するビタミンCを豊富に含んだもの』に該当します。つまり『ビタミンC』ですね。しかしブロッコリーの魅力はそれだけではありません。
『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
ブロッコリー がん予防やエイジングケアに活躍
キャベツの変種で、アブラナ科の野菜で、おもに花蕾の部分を食します。ビタミンC、Eやカロテン、イソチオシアネート、スルフォラファン、ルテインなどの抗酸化作用の高い成分を含み、エイジングケアなどが期待されます。
体内でも主な働き
- 血液づくりに欠かせない葉酸、ビタミンB12などを含み、貧血予防に。
- 美肌や美白効果も期待できます。
- 体内のインスリンの分泌を促すクロムを含み、糖尿病予防にも。
一緒にとりたい食材
- アボカド、ごま
ビタミンB群が豊富な食材との組み合わせで美肌に。
また、『色の野菜の栄養事典』にはそれに加えて、食物繊維、クロロフィル、ビタミンB1,B2、も含まれているとあります。パセリにもそのクロロフィルが含まれていますが、緑色野菜全般に含まれている抗酸化物質ですね。緑色の色素の中に含まれています。
つまり、なんとブロッコリーには、
- ビタミンA（βカロテン）
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンC
- ビタミンE
- イソチオシアネート
- クロロフィル
- スルフォラファン
- ルテイン
- 食物繊維
といった豊富な栄養素が含まれており、そのうち、ビタミンB群以外はすべて抗酸化物質です。ニンジンの記事に抗酸化作用がどれだけニキビに有効かというのは書きましたが、これだけの抗酸化作用があれば、そりゃあ美容と健康にいいですよね。また、ビタミンB群は脂質の代謝に役立つため、対ニキビサプリメントには必ず含まれる栄養素です。
先生
ハニワくん
ブロッコリーのずば抜けた実力
食物繊維の力
それから食物繊維には、
- 腸内に溜まった余分なものを吸着して、便として外に排出する
- 腸内環境を整える
といった効果があり、有害物質の排出（デトックス）や腸内細菌の応援のために欠かせない栄養素（物質）です。ですから、極端な話、抗生物質も含めたあらゆる有害物質を体内に取り込んでも、食物繊維さえ豊富に摂っていれば様々なトラブルが起きにくい。
『正しい玄米食、危ない玄米食~マクロビをしている人はなぜ不健康そうに見えるのか~』にはこうあります。
アフリカのウガンダの人は大腸がんが少なく、スコットランド人は大腸がんが極めて多いとし、その理由は食物繊維の摂取量に関係していると書かれています。ウガンダの人が1日36～45gの食物繊維を摂るいっぽうで、スコットランド人は1日9gしか摂っていないことがわかりました。
ですから、大便の量が多いということは、それだけ『有害物質を外に排出した』ということ。ウガンダの人は相当な量の食物繊維を摂っていて、実際にそのおかげで病気になりにくいのです。もちろん、だからといって有害物質を人一倍摂っていいということにはなりませんが、この結果は興味深いものです。
『若返りのドリンク』ゴボウ茶がワキガやニキビにも効くって本当？
『食物繊維のすごい効果』については、上記の記事に書きましたので併せてご確認ください。これら食物繊維の効果のうちニキビに効くのは、
- 便秘解消
- 有害物質排出
- 腸内環境の改善
の効果ですね。まずは便秘ですが、つまりこの便秘の問題で先ほどの3つの要素をすべて考えることになるのですが、便秘が解消されることで有害物質の多くは排出され、腸内環境の悪化も改善します。活性酸素の発生を抑え、皮脂腺から有害物質が出ることを阻止することができるため、便秘を解消するだけでニキビの予防と対策に大いに貢献することができるのです。
先生
ハニワくん
効果倍増の食べ合わせ
『食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖』には、『効果倍増の食べ合わせ』として、
- アーモンド
- 焼きのり
を挙げています。アーモンドに含まれる豊富なビタミンEは、ブロッコリーのベータカロテン、ビタミンCと相乗効果をもたらし、高い抗酸化作用を生みます。
また焼きのりに含まれるカルシウムは、ブロッコリーのビタミンCによって吸収を助けられます。レシピの例として、
- ブロッコリーのアーモンドみそ和え
- ブロッコリーの磯和え
が挙げられています。また、先ほど『ごま』とも相性がいいとありましたので、下記のようなレシピでもいいですね。
ブロッコリーのすりごまあえ
ごまなら何にでも合いますからね。また、下記のようなレシピでもいいですね。ここにゴマをかけてもいいわけです。また、トマトにもビタミンEが含まれていますから、相性は抜群です。
鶏むね肉とブロッコリーのレンジ蒸し 、 電子レンジ加熱時間の目安
先生
ハニワくん
ブロッコリーのベータカロテンの含有量
ニンジンの記事にも書きましたが、ちなみにビタミンAの化学名は『レチノール』です。『ベータカロテン』は体内でビタミンAに変化するので、ベータカロテンもビタミンAと考えます。ニンジンは、中くらいのサイズ一本でベータカロテンが12,500ugありますから、ビタミンA含有率はトップクラスです。たしかにモロヘイヤはトップなのですが、素材の組み合わせが難しいところがあります。それに比べてにんじんなら、一般家庭に出る大体の料理に組み合わせて出すことができますから、とても便利な栄養満点の食材です。
それに比べるとブロッコリーのベータカロテンの含有量はこうです。
ベータカロテンの含有量（100g中）
| ブロッコリー | 810ug |
|---|
比べると低いですね。しかし、これだけの量が入っていれば十分栄養価が高いと言えます。全く入っていないものもありますからね。また、それであればここに出ている食材と合わせれば効果は倍増します。例えばニンジンと食べるわけです。例えば以下のようなレシピです。
栄養たっぷり食べ応えたっぷりブロッコリーとニンジンのバター炒め How to make stir-fried broccoli and carrots
また、バターが気になる場合は使わないこともできます。『食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』にはこうあります。
オリーブとオリーブオイル
（省略）精製オリーブオイルは、さらに栄養分が乏しい。精製オリーブオイルは、その他の植物油と並んで、赤信号の食べ物に分類すべきだろう。カロリーがきわめて高いのに、栄養がほとんどないからだ。（中略）ファストフードやチーズケーキなどの赤信号のたべものを食べると、数時間も経たないうちに、動脈機能に障害が現れる可能性が高い。オリーブオイルやその他の植物油を摂取したあとも、それと同じ有害な作用が生じるのだ。（中略）油を使わずに調理するのは、実は驚くほど簡単だ。食材がフライパンや鍋にこびりつかないように、ワインやシェリー酒、酢や水でソテーすればよい。
オリーブオイルもただの油なんですね。したがって、本当はそれらを使うよりは、ワインやシェリー酒、酢や水でソテーすることが推奨されています。バターの代わりにこれらを使用してもいいですね。また、以下のようなレシピでもいいでしょう。
病院が考えた健康レシピ★免疫力を高めるレシピ【ブロッコリーの香味炒め】
先生
ハニワくん
ブロッコリーのずば抜けた実力
ブロッコリー・スプラウトには更に強い抗酸化・解毒作用がある
『毒素をごっそり流しだす デトックス大事典』にはこうあります。
ブロッコリー・スプラウト
私たちの体は、さまざまな有害物質が溜まってしまいます。でも人間の体には毒素を無毒化して体外に出す解毒酵素が備えられており、この素晴らしい酵素の力を強力に活性化させるのが、スルフォラファンという物資です。ブロッコリーをかみつぶすことで生成されるスルフォラファンは、新芽（スプラウト）の時期にもっとも強力であることがわかっています。カイワレ大根のような形状で食物繊維が豊富なブロッコリー・スプラウトは、加熱せず生で食べるのがおすすめ。
ブロッコリーの新芽であるブロッコリー・スプラウトであれば、がんにも有効な抗酸化・解毒作用を得ることが出来るので、生で食べるのが推奨されます。
選ぶ『理由』のある野菜 村上農園のブロッコリー スプラウト スペシャルムービー
解毒もニキビにとっては無関係ではありませんからね。先ほどの便秘とニキビの関係をもう一度見てみましょう。
有害毒素の排毒（デトックス）は、ニキビケアとしても重要なポイントです。また、下記のようなレシピでもいいですね。
家飯 ブロッコリーとエビの塩ガーリック炒め
『キレイになる! フェロモンレシピ』には、『海老とブロッコリーのマッシュポテト焼き』が『若返り効果のアスタキサンチンと抗酸化ビタミンACE（エース）がとれる簡単グラタン』として紹介されています。
この海老に含まれるアスタキサンチンは、抗酸化物質の中でもトップクラスに強く、ビタミンEの1,000倍あると言われています。ですから、抗酸化作用を得るために海老やカニが入ったレシピも有効だということです。
ちなみに2018年5月に『ホンマでっか！TV』で特集されていた『時代の変化』では、『スーパーからカリフラワーが消えつつある』と紹介されていました。その理由は、ブロッコリーがあまりにも人気だからです。ですから農家の人々はオレンジや紫色のカラフルな『カラーカリフラワー』を作って、話題作りに勤しんでいます。カリフラワーにももちろん十分な栄養素がありますが、ブロッコリーのそれにはかないません。そのような事実もこうした流れに影響していると言えるでしょう。
ただ、カラーカリフラワーは色鮮やかでキレイですから、そのような品種改良が体に悪影響を及ぼさず、かつ『目で食を楽しむ』考え方に柔軟な人であれば、インスタ映え然り、楽しんで食事をすることができるでしょう。
先生
ハニワくん
- 抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）を摂ることはニキビ治療にとても有効。
- ブロッコリーにはニキビに効く栄養素がたくさん入っている。
- 食物繊維の便秘解消、有害物質排出、腸内環境毅然効果はニキビに効く。
- 『効果倍増の食べ合わせ』はアーモンド、焼きのりである。
- ブロッコリーのベータカロテンの含有量は結構ある。
- バターの代わりにワインやシェリー酒、酢や水でソテーする。
- ブロッコリー・スプラウト（カイワレ大根）には更に強い抗酸化・解毒作用がある。
群を抜くモロヘイヤの栄養
モロヘイヤには栄養がたくさん入っています。『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
モロヘイヤ 粘りと香りがあり滋養に富む野菜
カリウム、鉄、カロテン、ビタミンE、K、B2、C、葉酸などが多く、これらの含有量は野菜の中でトップクラスです。
モロヘイヤの栄養成分（100g中）
| 食物繊維 | 5.9g |
|---|---|
| カルシウム | 260㎎ |
| 鉄 | 1.0㎎ |
| ビタミンA | 840ug |
| ビタミンC | 65㎎ |
| ビタミンE | 6.5㎎ |
| ビタミンK | 640ug |
| 葉酸 | 250ug |
ちなみにビタミンAの化学名は『レチノール』です。『ベータカロテン』は体内でビタミンAに変化するので、ベータカロテンもビタミンAと考えます。
ベータカロテンを多く含む食品（100g中）
| モロヘイヤ | 10,000ug |
|---|---|
| 西洋かぼちゃ | 3,900ug |
| にんじん | 6,900ug |
同じ100gのモロヘイヤで、ビタミンAとベータカロテンの量に違いがありますね。今挙げた内容は、次の二つの栄養の本で一致していることです。
およそ一袋で8,300ugのベータカロテンが摂れるとあります。ベータカロテンをビタミンAに換算すると数字が小さくなるんですね。ベータカロテンは最終的にレチノールに変換されますので、レチノールとしての利用量がどれだけあるかを計算します。カロテンは腸での吸収が1/6、そこからのレチノール変換が1/2といわれているのでカロテンのレチノールとしての利用量は、摂取分の1/12程度だとされていますので、
- 10,0000ug（カロテン）÷12＝833（レチノール）
で、先ほどの『ビタミンA：840ug』という数字と大体並びました。モロヘイヤ100gで約『840ugRE』のビタミンAが摂れるということですね。ビタミンAの一日の必要摂取量は男女の平均で約『800ugRE』ですから、ビタミンAも十分な量が摂れます。ニンジンに匹敵しますね。また、ビタミンCもすごいですね。例えば、様々な食材のビタミンC含有量を見てみましょう。
様々な食材のビタミンC含有量（100g）
| ミドリムシ | 5mg |
|---|---|
| ミカン | 32mg |
| イチゴ | 62mg |
| キウイ | 69mg |
| レモン | 100mg |
| アセロラ | 800～1700㎎ |
イチゴやキウイと同等の量ですね。これはすごい。ちなみにかぼちゃもビタミンACE（エース）が入っていてとても栄養価が高く、ニキビに有効なのですが、モロヘイヤにもビタミンACE（エース）が入っていて、その栄養価はかぼちゃ以上となります。モロヘイヤはビタミンC以外は、これらすべての代表食材を上回る栄養素を持っています。そう考えると、かなり美容と健康に効果を期待できますね。
先生
ハニワくん
『王様だけのもの』
『色の野菜の栄養事典』にはこうあります。
モロヘイヤ 圧倒的なベータカロテンの含有量で病気予防に期待大
エジプト原産のモロヘイヤは、アラビア語で『王様だけのもの』の意味。その名の通り、王の病気の特効薬として珍重され、またすぐれた美容効果からクレオパトラも好んだと言われます。
やはりこのモロヘイヤの栄養の高さはトップクラスの人間は見逃さなかったようですね。まさに『王様クラス』の人間だけが食べることができた、貴重な食材だということです。
先生
ハニワくん
群を抜くモロヘイヤの栄養
ゆでると栄養が減る
ただし注意したいのが、モロヘイヤを『ゆでた場合』の栄養素です。
モロヘイヤの栄養成分（100g中）『ゆでた場合』
| カルシウム | |
|---|---|
| ビタミンA | |
| ビタミンC | |
| ビタミンE |
かなり栄養素が落ちてしまいます。ビタミンCなどは熱を加えると壊れやすいですからね。ビタミンEも半分に落ちてしまっています。ですから、モロヘイヤの栄養素をそのまま得るためには、生の苦いままで食べる必要があるということです。ただ、そんなことを言ったらすべての食材がそうですからね。ブロッコリー（100g）のビタミンCも、ゆでると『120㎎→55㎎』くらいになります。モロヘイヤに限らず食材に含まれるビタミン等の栄養素は、基本的に熱を加えると壊れてしまうということを覚えておきましょう。
先生
ハニワくん
野菜ジュースやオリーブオイルも同じこと
それで言うなら野菜ジュースやオリーブオイルもそうですね。遠心分離機にかけて液を抽出する際に、食物繊維は壊れてしまいます。食物繊維にこそ高い栄養素が入っていますので、それが摂れないということは、ほとんど『ジュース』を飲んでいるようなものです。オリーブオイルなら油ですね。これは食材における基本的な考え方ですので、覚えておきましょう。
先生
ハニワくん
味噌とモロヘイヤの相性
そうは言っても、モロヘイヤはとても栄養価が高いですからね。味噌汁に入れたらとてもよく合います。味噌汁自体が食物酵素となり、腸内フローラの最適化にも役立ちます。
『食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』にはこうあります。
味噌も全粒大豆で作る発酵食品だ。お湯に溶けば日本の伝統的な和食に欠かせないおいしいスープ（味噌汁）ができる。試してみたい人には、赤味噌よりもマイルドで甘みのある白味噌をお勧めする。味噌にはプロバイオティクス細菌（善玉菌）が含まれているので、あまり加熱しないように注意しないと、善玉菌が死んでしまう。
味噌とモロヘイヤはとても相性がよく、さらにはお互いの高い栄養効果で美容と健康に大きなメリットをもたらすのです。ヨーグルトの記事にも書いたように、腸内フローラ（環境）を善玉菌優勢にするためには、ビフィズス菌が必要です。腸内フローラについては下記の動画をご覧ください。わかりやすく説明してくれています。
腸内フローラって？
この腸内フローラを善玉菌優勢にすれば、悪玉菌が原因の悪臭やニキビを防ぐことができます。そのビフィズス菌のエサとなるのがオリゴ糖ですから、その記事ではオリゴ糖を多く含む食材を食べることが、この腸内フローラの最適化で考えても、とても有意義なのだと説明しました。
その腸に有益な働きをする細菌、またはこれを含む食品を『プロバイオティクス』と言い、そのプロバイオティクスの働きを助ける物質を『プレバイオティクス』と言います。
プロバイオティクス
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- ブルガリア菌
- ラブレ菌
- ビール酵母
- ケフィア
- etc.
プレバイオティクス
- オリゴ糖
- 食物繊維
- etc.
そして『シンバイオティクス』とは、この2つを同時に含んだもの。または、それぞれを同時に摂取することを言います。
シンバイオティクス
-
- 発酵食品とオリゴ糖
- 食物繊維を同時に摂る
- etc.
その例として、『玄米＋納豆』、あるいは『玄米＋野菜ときのこたっぷりの味噌汁』等の組み合わせが有効なんですね。
またここでも『加熱すると善玉菌が死滅する』と出てきましたね。このように、調理するとどうしても食材の栄養素は落としてしまうことになるので、仕方がありませんね。
先生
ハニワくん
群を抜くモロヘイヤの栄養
モロヘイヤだけを食べればいいということではない
何度も言う通り、一度食べただけでどうにかなるということではありません。『○○だけ』を食べていたらそれでいいということではなく、『このような栄養価の高い食事を毎日継続的に摂り続ける』ことが大事なのです。ことニキビ対策で言うのなら、『ニキビに有効な栄養価の高い食事を毎日継続的に摂り続ける』ことが大事です。それだったら、調理して多少栄養価が落ちても、美味しく食べることが何より大事ですよね。半分栄養価が落ちたって、2倍の量を食べればいいだけですから。
また、先ほどの野菜ジュースの記事に書いたように、スムージーにすれば食物繊維を落とさず、加熱せず、高い栄養素を摂ることができます。下記のレシピなんかいいですね。キウイも入っています。こうやっていくつも果物や野菜を組み合わせられるのがスムージーのいいところです。これだけで効果が数倍になりますからね。
夏野菜！旬のモロヘイヤを使ったグリーンスムージー！
モロヘイヤと桃とバナナのスムージーのレシピもあります。これは商品の広告でもありますが、『青臭さは全くなく美味しい』という感想は本当でしょうね。
【スムージーレシピ】#35モロヘイヤと桃とバナナのスムージー｜smoothie recipe #35
私はなめこの味噌汁が好きなのですが、あのとろみに似た感じがモロヘイヤの味噌汁にはあって、何の違和感もありません。ですから、なめこと一緒に食べてもいいですね。先ほどあった『玄米＋野菜ときのこたっぷりの味噌汁』に該当するわけです。シンバイオティクスですね。まだ実現させていませんが、私は栄養をたくさん勉強して、
- 原則的に毎日食べる食事
- 様々な症状別で食べる食事
等をマスターし、食材の栄養素を完全に味方につけたいと考えています。そうなったときはそのレシピは公開しますので、楽しみにしていてください。下記のようなWebサイトがその企画のヒントになっています。
参考
力尽きたときのためのレシピ 〜超簡単に作れるズボラ飯〜サルワカ | サルでも分かる図解説明マガジン
先生
ハニワくん
- モロヘイヤにもビタミンACE（エース）が入っていて、その栄養価はかぼちゃ以上。
- 抗酸化作用のあるビタミンACE（エース）を摂ることはニキビ治療にとても有効。
- エジプト原産のモロヘイヤは、アラビア語で『王様だけのもの』の意味で、『王様クス』の人間だけが食べることができた、貴重な食材。
- ゆでると栄養が減る。
- 野菜ジュースやオリーブオイルもいざ食べるときには栄養がなくなっている。
- 味噌とモロヘイヤはとても相性がいい。
- 腸内フローラの最適化はニキビにも効く。モロヘイヤだけを食べればいいということではない。
- 『ニキビに有効な栄養価の高い食事を毎日継続的に摂り続ける』ことが大事。
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