寝室の『灯り』や『色』を最適化し、良質な睡眠を得よう！（インテリア、カーテン、アイマスク）

疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ (KAWADE夢文庫)

上記の表を見てもわかるように、『ものがおぼろげに見える程度の暗い状態で、ほぼ暗闇に等しい部屋』でようやく1ルクスですから、やはり寝るときは電気をすべて消すことが理想となります。ただ、これに関しては各専門書で言っていることが微妙に違います。例えばこの『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』では、

メラトニンは30ルクス以上の明るさがあるところでは分泌が減ることもわかっています。真っ暗な状態の寝室で眠ることで、質の高い深い睡眠を得ることができるのです。

と言っていますが、『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

もっともよく眠れる寝室の照明とは

（省略）夜でも部屋が昼間のように明るいと、メラトニンの分泌が抑制されていますからだ。（中略）以前はメラトニンの分泌を抑制するのは2500ルクスほどの強い光だと考えられていた。通常のオフィスの照明が500ルクス、あのまぶしいコンビニですら1500ルクス前後だから、家庭では2500ルクスなどという強烈な照明は、ほぼありえない。しかし最新の研究では、200～300程度の証明でも長時間浴び続けるとメラトニンが抑制されることが判明。（中略）明るさの目安は150ルクス以下がよいといわれている。

病気を治したければ「睡眠」を変えなさい (予約の取れないドクターシリーズ)

このように『150ルクス以下』という本もあります。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』もそうですね。

150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

（省略）メラトニンは朝、太陽の光を浴びてから15時間後に分泌が始まります。分泌量はふだん就寝する時間の1～2時間前から上昇し、真夜中にピークを迎えます。ただメラトニンには、目から入る光により、分泌が抑えられてしまう性質があります。せっかくのメラトニンパワーを利用し、気持ちよく眠るためには『メラトニンの分泌を妨げない暗さ』を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクスです。これはだいたい『夕暮れ時のほの暗さ』ですが、蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは、300～500ルクスもあります。

やはり『150ルクス』となっています。しかし『不眠症の科学』にはこうあります。

明るさと光

（省略）室内は暗い方がよく眠れます。もっとも睡眠感がよいのは満月の夜の明るさ程度である0.3ルクスです。これが、休憩中の映画館内より少し明るい程度の30ルクスを超えると、深い睡眠やレム睡眠が減り始め、布団をかぶったり腕で顔をおおったりなど、光を避ける動作が増えてきます。暗めの街灯の下くらいの50ルクス以上になると、さらに体動が増えて睡眠が浅くなってしまいます。とはいえ、真っ暗になっても不安がつのるためか、0.3ルクスよりも睡眠が浅くなります。安心して眠ることができ、夜中に目覚めてトイレへ行こうとしても転ばないようにするためには、豆電球のフットライトをつけて、直接光が目に入らないけれど、ものの形や色がおぼろげにわかる程度の明るさを確保するのがいいでしょう。

不眠症の科学 (サイエンス・アイ新書)

やはり今度は『30ルクス以上の明るさ』が不眠の原因となるとあります。そしてここでは、起床時に100ルクスの光を当てて、目覚まし時計で強制的に起こすのとどっちが目攻めがいいかを実験した結果について報告しています。

STEP.1

起床30分前から100ルクスの光を顔に照射する

STEP.2

起床時刻になったら目覚まし時計を鳴らす

STEP.3

真っ暗闇で急に目覚まし時計を使うよりも目覚めがよかった

光が体温を上げ交感神経を活発にしたことが理由と考えられる。

つまり、『100ルクス』の光が睡眠ではなく、『覚醒』の方向へと導く結果が出ているわけですね。

睡眠と『光（灯り）』の関係性

睡眠に理想の灯りは『0.3ルクス』程度

ではここで一度、日常生活における照度について一覧を見てみましょう。

日常生活における照度

明るさの目安	照度（lx）
晴天時の雪山・真夏の海岸	＞100,000
晴天昼太陽光	100,000
晴天午前10時太陽光	65,000
晴天午前10時屋内太陽光	31,000
晴天午前10時屋内日陰	2,200

曇天昼太陽光	32,000
曇天午前10時太陽光	25,000

実験室（蛍光灯点灯時）	1,100
コンビニ店内	900～2,000
パソコン前（卓上ライト点灯時）	～600
百貨店売り場	500～700
蛍光灯照明下室内（事務所等）	400～500
夜のアーケード	150～200
街灯下	50～100
休憩中の映画館内より少し明るい程度	30
ロウソク（20㎝離れた場合）	10～15
物陰（机の下など）	5
満月の夜の明るさ程度	0.3
月は出ていないが雲のない夜空（大気光はある）	0.002
月は出ておらず雲に覆われた夜空（星明りはある）	0.0001

ブルーライト体内時計への脅威 (集英社新書)

参考
AHAM CERTIFIEDCLEAN AIR DELIVERY RATE

こうして見るとわかるように、150ルクスというのは『夜のアーケード』並みであり、街灯の下よりも明るいわけです。ですから、この状況で寝るということは考えられませんね。ここで言われている『150ルクス』というのは、あくまでも『150ルクス以下だとメラトニンの分泌が抑えられない』ということであり、『150ルクス程度の環境で寝るのが理想』ということではないのです。そう考えると寝るのに適しているのは、

真っ暗闇
0.3ルクス程度の明るさ

ということになります。専門家の意見をまとめると、『メラトニンが分泌される』のは『0.3ルクス以下』であり、『真っ暗だと不安がつのるためか、0.3ルクスよりも睡眠が浅くなる』ということで、やはり『0.3ルクス』程度の明るさで寝るのが理想的だと言えるでしょう。ですから、遮光カーテンを閉めて完全に外の光を遮るのではなく、レースのカーテンを閉めるくらいの明るさを保つのがいいということですね。もし防犯上に何の問題もなければそうするのも手でしょう。ちなみに私は男で、向かいに覗かれるような家はなく、よじ登られるような問題もありませんから、レースのカーテンだけを閉めて寝ています。

まあどちらにせよ、寝室じゃなくてもどこか問題のないお風呂やトイレ等のドアを開けて、そこの小窓から入ってくる光を使うとか、何か電子機器の光とか、そういうことである程度の明るさは保たれまますから、完全に真っ暗にするということもむしろ難しいと言えるでしょう。とにかく、意識して電気を真っ暗にすることで、自然と『0.3ルクス』の睡眠に最適な明るさは作れるのではないでしょうか。そしてやはり寝るまでの明るさは、『150ルクス以下』がいいでしょう。寝室等をあまり明るくしすぎないこともメラトニンの分泌を抑えないために必要なことです。メラトニンがなければ快眠できず、それ以上明るくなるとメラトニンが抑制されますからね。

寝室に適した照明とインテリアカラーは？

蛍光灯は昼間の太陽の光に近く、それに含まれるブルーライトはメラトニンの抑制効果が高いので、寝室には、

白熱灯
白熱灯色（オレンジ色）

の蛍光灯を使うことが推奨されています。またインテリアは『ライトトーナス値』と呼ばれる光に対する筋肉の緊張度を表す数値が低い、

ベージュ
パステルカラー
ブルー
グリーン

といった色を選ぶとリラックス効果を得られます。また例えば『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

寝具の色を色彩心理学からみると…

（省略）色彩心理学からいうと、精神が安らぎ快眠できるのは淡いブルーである。人は青い色の中にいると血圧が下がり、呼吸も穏やかになってリラックスモードに入ると言われている。また夏場に使用すると見た目の印象も涼しげでさわやかだ。冬には淡いピンクやイエローなどのパステル系の色もいいだろう。これらの色はイライラした感情やストレスなどを鎮静化させ、落ち着かせる効果がある。とくにピンクは暖かさをイメージさせる色なので、冷え性の女性はやわらかい色合いのピンクを使うと心理的にもサポートしてくれるはず。

ベージュ
グリーン
ブラウン
グレー

等の『アースカラー』が、目に刺激がなく心がなごむ色として、快眠を促す効果があると期待されています。ということで色をまとめるとこうなります。

快眠に最適なインテリアの色

ベージュ
グリーン
ブラウン
グレー
ピンク
イエロー

このあたりの色を寝具やカーテン等のインテリアに選ぶことで、快眠を促すことができそうです。ただし、ピンクやレッド等がきついカラーになると、神経が興奮してしまいます。推奨されるのは淡い色である

アースカラー
パステルカラー

であり、コントラストの強い色はNGです。例えば、

ホワイト
ブラック
レッド
ディープピンク

等のあざやかすぎる色や、コントラストの強いものは神経が刺激されるのでNGです。闘牛士が、それを利用して闘牛に赤い布切れを見せて突進させますよね。

また、アダルト系の店や物を売る際には往々にして過激なピンク色が使われることがありますが、それもそういうムードを作り上げ、神経を興奮させるように考えられているわけですね。ですから神経を刺激するような色があると眠れなくなってしまいます。

交感神経が優位＝緊張、不安
副交感神経が優位＝リラックス

ですから、副交感神経を優位にさせるためには、落ち着いた淡い色をそろえる必要があるわけですね。

先生

外の月明かりが少しあるくらいの明かりが、一番眠りやすいと言われているよ！

なるへそ！

ハニワくん

　まとめ✔

寝るまでの明るさは、『150ルクス以下』が理想。
睡眠に適切な明るさは『0.3ルクス』だから、電気をすべて消すことが理想。
寝室に適した照明は、白熱灯か、白熱灯色（オレンジ色）。
寝室に適したインテリアカラーは淡い色。

快眠に必要な室内環境がある

また快眠に必要な室内環境で言えば、例えば室内に、

ホコリ
汚れた空気
カビ
雑菌
アレルゲンの粒子

などがあるとどうなるでしょうか。

空気清浄機を置く

『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。

寝室を片付ければぐっすり眠れる

（省略）その中で眠ろうとすれば、必然的に眠っている間、呼吸をするたびに汚れた空気を体内に取り込んでしまうことになります。ところがもともと私たちの体には、侵入してきた異物は外に出そうとする働きが備わっています。そうなると寝ている間も吸い込んでしまった汚れた空気を体外へ排出しようと体が反応して活動をはじめるので、自然と眠りが浅くなってしまうのです。

私はハウスダストアレルギーですが、そのせいで室内が乾燥していたり、ホコリが舞っているとくしゃみが止まらなくなり、睡眠どころではなくなります。あっという間にティッシュボックスの中身は空になり、ごみ箱もティッシュのごみでいっぱいになります。厳密に言うと後半はもうゴミ箱に入れることさえ面倒になるので、ゴミ箱周りにティッシュのごみの山がいっぱいになります。

同じように、『花粉症』などもそうです。ですから花粉症に悩まされる人は、外出先から帰宅した場合は必ず衣服や髪の毛等についた花粉をすべてきれいに掃除する必要があります。室内に空気清浄機を設備することは必須となるでしょう。先ほどの本では空気清浄機の選び方として、二つの目安があると言います。それが、

CADRという国際的基準の表示の確認
英国アレルギー協会の認証マークの有無の確認

です。この2つの条件をクリアしたものは、機能的に優秀だと言えます。

CADR

クリーンエア供給率。1分間にどのくらいの空気を浄化して送り出してくれるかを示したもの。

英国アレルギー協会の認証マーク

製造元以外に独立した研究所で行われた試験にクリアした証。

しかし実際には、日本にそれをクリアした空気清浄機はあまりないといいます。CADRの値がどのくらいかを見て製品を選ぶことが推奨されていますが、下記のホームページでは、各メーカーの空気清浄機が一覧で見られるようになっています。

加湿器を使わない

またこの本では、加湿器に関してもNGだと主張します。加湿器には水が使われますが、そのせいでカビや微生物などが繁殖するリスクが高くなるということです。その点を厳重にクリアしている自負があるならともかく、先ほどのアレルゲンの話で考えても、加湿器は睡眠環境を低下させることになります。

花を置かない

同じ理由で、花瓶の中にある水も注意が必要です。インテリアとして、

空気清浄機
加湿器
花（花瓶、観葉植物）

等を考える際は、このあたりの問題を考えて最適化することが必要です。もしどうしても部屋の保湿が必要だという場合は、『洗濯したばかりのタオルや衣類などを寝室に部屋干しする』ことで、自然な水蒸気が発生し、保湿効果を期待できると言いますので、一度試してみましょう。このようにして、

寝る前に過ごす寝室の明るさ
寝る際の明るさ
その明るさを決める照明
部屋のインテリア

このあたりを最適化していけば、快眠に必要な明るさを作り上げることができます。

先生

微生物だけじゃなくて、ゴキブリとか、そういうのも繁殖しやすいよ！

ひ、ひええええ！

ハニワくん

　まとめ✔

空気清浄機で快適な空気を作ることも快眠に欠かせない。
加湿器や花瓶の中にある水は、カビや微生物を繁殖させる原因となる。

カギを握るメラトニン

また、快眠に必要なのは『メラトニン』という快眠物質だということはわかったと思いますが、実はこのメラトニンを『寝るときに分泌させる』ためにも、『ある光』を浴びる必要があります。

太陽光が睡眠の質を決める

それが『太陽光』です。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。

太陽光が睡眠の質を決める

（省略）日中に太陽光をたくさん浴びる方が夜によく眠れると言われても、ピンとこないかもしれない。しかし、科学がそれを証明している。私たちの体には、24時間周期の体内時計がある。これは決して空想上のものではない。携帯電話や腕時計と大差のない、本物の24時間周期の時計だ。私たちの体は決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできている。この体内時計システムが、消化、免疫系、血圧、脂肪の利用率、食欲、気力などの調節を設けているのだ。24時間周期の体内時計は、脳の視床下部にある『視交叉上核（しこうさじょうかく）』と呼ばれる神経細胞の小さな集まりで管理されている。視床下部は、体内のホルモン分泌系の要として知られる。この領域が体内のマスターロックとして機能し、空腹、のどの渇き、疲労、体温、睡眠サイクルを調節するのだ。つまり、睡眠をどうにかしたいなら、頭に意識を向ける必要があるということだ。

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

「いつも眠い~」がなくなる快眠の3法則 (見て分かる実用書)

つまりこういうことです。

STEP.1

朝の光を浴びる

STEP.2

光は視床下部や光に反応する臓器や腺に『起きろ』と警告を送る役割を果たす

光（特に太陽光）には日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。

STEP.3

太陽光が引き金となり、身体が動き出す

まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の３法則』にはこうあります。

『メラトニン』の調整は昼間の過ごし方も変える

（省略）セロトニンは、一旦N-アセチルセロトニンに変化したあと、メラトニンになります。このセロトニンとメラトニンは、正反対のリズムで分泌されます。つまり、活動を助けるセロトニンが増えているときは、眠りを促すメラトニンが減り、メラトニンが増えているときは、セロトニンが減ります。このリズムのおかげで、私たちは昼間に活動して、夜はぐっすり眠ることができるのです。

電波は肌に影響がある？LED（ブルーライト）がニキビを作る理由とは

ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。

各神経伝達物質

セロトニン	活動を助ける
メラトニン	睡眠を促す

そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。冒頭から考えているのは、『いかにメラトニンを減らさないか』ということです。メラトニンが抑えられてしまうと不眠に悩まされますから、部屋の明るさを150ルクス以下にして過ごし、寝るときは0.3ルクス程度にすることが理想だと考えてきたのです。

またこのメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。

STEP.1

セロトニンが体内で合成される

STEP.2

日光の光を浴びる

ブルーライトを浴びる。

STEP.3

直後はメラトニンの分泌が抑制し、覚醒する

STEP.4

約15時間後、セロトニンがメラトニンを作る

STEP.5

メラトニンのおかげで快眠できる

つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。そして下記の記事に書いたようなことが起きてしまいます。

つまり、夜快眠をするためには、

朝に太陽光を浴びる
夜寝る前に電子機器を使わない（ブルーライトを浴びない）
寝室の明るさは150ルクス以下に抑える
照明は白熱灯やレッドライトにする
夜寝る際は0.3ルクス程度の明るさに調節する

このような『ライトマネジメント（光の管理）』が必要になるということですね。

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは？（GABA、グリシン）

先生

ブルーライトカット眼鏡をするだけでも全然違うよ！テストしたけど、電気を消した状態でテレビゲームを長時間やっても目が痛くならなかったんだ！

うーむ、なるほど！

ハニワくん

　まとめ✔

『ライトマネジメント（光の管理）』の重要性を理解する。

アイマスクは効果がある？

さて、だとしたら『アイマスク』のようなもので目を覆えば明るさを調節でき、快眠できるのではないかと考えるわけです。本来、このようなライトマネジメントが理想だと言われても、それをそのまま実行できない人は大勢います。一人で暮らしているならいいのですが、そうじゃない場合は、その他の人の都合によって、その環境は整えられなかったりします。

例えば、ワンルームような狭い場所で２人以上で生活していて、そこに子供がいたり、あるいは夫婦の生活リズムが違っていると、どうしても先に寝る人は起きてる人が生活する灯りの中で寝なければなりません。部屋があれば一番いいのですが、ないわけですから、仕方ないのです。また、新幹線や飛行機などはどうでしょうか。これは『仮眠』というジャンルに入るかもしれませんが、その仮眠を入れれば会社での仮眠や、電車での仮眠等、やはり明るい場所で寝ることがあるわけで、そういう場合には『アイマスク』のようなもので強制的に光をシャットダウンし、メラトニンが抑えられないようにする必要があります。

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このようなアイマスクは、その問題を解決してくれるでしょう。また、お金持ちじゃなくても多少お金に余裕がある場合は、下記のような商品を使うことも有効です。

めぐりズム蒸気でホットアイマスクラベンダーの香り(12枚入)

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めぐりズム蒸気でホットアイマスク 4つの香りアソート心あったかBOX(20枚入)

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このホットアイマスクの場合は、ライトマネジメントというよりは、どちらかというと眼精疲労に有効で、かつアロマの香りでリラックスでき、疲労回復と入眠改善効果を期待できます。ある程度光もシャットダウンできますから、仮眠する際や、あるいは、照明を自由にコントロールできる人などが使用するのもいいでしょう。また、下記のようなUSBに差し込んで温めるタイプもあり、何度も繰り返して使えるため、こちらの方が経済的です。

ATEX AX-KX511PK

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