起床時の頭痛・腰痛・肩こり・寝違えの対処法は？
まずは寝具の最適化が必要です。
また、頭痛の原因は寝具だけじゃなく『寝すぎ、寝不足』も挙げられます。そうなると、寝不足につながるような要素はすべて取り除く必要があります。体温、室温、服装、灯り、ニオイ、音等、考えることはたくさんあります。
先生
ハニワくん
Contents｜目次
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起きたときに体に不調がある理由
寝て起きたとき、『頭痛、腰痛、肩こり』に悩まされる人は多いでしょう。
体を鍛えている人は特に注意
私も基本的には、起床時にはどこかがギシギシになっているような状態で起きることがあります。私の場合、
- 常に体を鍛えている
- ベッド、枕、布団等の寝具にそうお金をかけていない
ことが原因だと考えられます。やはり体を鍛えていれば当然『筋肉痛』のイメージで、翌日にまでその影響は及ぼされますし、ベッドや枕等がガチガチに固ければ、寝心地は最悪で、次の日の体調に影響します。もちろん私の寝具はそういう劣悪なものではありませんが、私は、
- 公園のベンチ
- テント
- ボイラー室（段ボール）
等のかなり変わった場所で寝た経験があるので、寝具の重要性をよく理解しているつもりです。また『筋肉の付き具合』もこうした問題に関わってきます。私が10代の頃、今よりも筋肉がない頃は、筋肉の凹凸がないために、そのような平で固い場所で寝てもそう悪い影響はなかったのですが、筋肉に凹凸が出るようになると、そのせいで物理的に圧力が強くなる部分とそうでない部分が出てきて、体の節々が痛くなることがあります。
例えば私は背筋を鍛えているのですが、背筋がかなり大きくなってきたころ、家で使っていた『硬いベッド』で寝るのが辛くなってきました。仰向けで寝ると肩や背中だけに圧力がかかり、腰の部分が浮いてしまうわけです。ですから私の場合は『肩こり』に悩まされましたね。このようにして、
- 筋肉
- 寝具
- 寝相
等の問題が関係して、起床時に『頭痛、腰痛、肩こり』のような体調不良が出てしまうことが考えられます。
先生
ハニワくん
- 筋肉、寝具、寝相等の問題が関係して、起床時に『頭痛、腰痛、肩こり』のような体調不良が出てしまうことがある。
枕を最適化しよう
枕が体に合わないということは、思っている以上に体に負担をかけます。
高すぎず、低すぎず
『図解雑学 睡眠のしくみ』にはこうあります。
快適な睡眠を得るための枕①
なぜ人が心地よく眠るには枕が必要なのか？
人がバランスよく二足歩行するためには、発達して重くなった脳を支えなければならない。直立時の人の脊柱は側面から見ると連続したS字状にカーブしている。首の部分では前方に、肩のあたりでは後に、そして腰の部分で再度前方に、最後にいちばん下の仙骨と呼ばれる部分で後方にといった、4つのカーブが見られる。
人の脊柱は首から腰にかけてS字になっていて、このバランスがあるから重い頭や体重を支えることができるわけです。したがって、寝ている間もこのS字を保つことが重要になってきます。
- 枕
- 敷布団
- 掛け布団
- 寝相
そのすべてを最適化し、体に負担をかけないように眠ることが重要になります。枕の場合、高すぎず、低すぎない枕がちょうどいいとされています。高すぎる枕は後頭部が押し上げられてあごを引いたままの状態で眠ることになるので、首に無理な圧迫がかかり、骨や筋肉に負担がかかります。すると、気道が狭くなって『いびき』の原因になったり、『頭痛、肩こり』の原因ともなりえます。
枕不眠度を知る
『枕革命 ひと晩で体が変わる (講談社+α新書)』にはこうあります。
あなたの『枕不眠度』を知る
（省略）私たちの頭部の重さは6～8キロ。起立時にこれだけの重みを支えているのは首の骨、軟骨や筋肉ですが、眠っている間は枕が支えてくれます。したがって、適切な枕で眠れば首にとっても完全な休息となり、朝になれば肩こり、頭痛、手のしびれといった頸椎の症状は解消しているはず。少なくとも、前日よりは回復しているはずです。それなのに、起きた瞬間からどーんと首や肩が重い、後頭部がずきずきする、てがしびれるなどの少女ぐあ出るとしたら、寝姿勢が悪かったと疑わざるを得ません。
そして睡眠中、あるいは起床時に以下のような症状があれば、『枕不眠』の状態にあると専門家は指摘しています。
首症状
- 肩こり
- 頭痛
- 首コリ
- 首痛
- 手のしびれ
- 手のこわばり
- 肩が痛くて目が覚める
- 朝から顔面のしびれ
- 耳が痛い
- 顎の違和感
- めまいがある
不眠症状
- 不眠感
- 熟睡感のなさ
- 夜中に目が覚める
- 早朝に目が覚める
- トイレに数回起きる
- 朝から体がだるい
- やる気が起こらない
- いびき
- 無呼吸をベッドパートナーに指摘される
- うつぶせ寝
- 半うつぶせね
- 手を敷いて寝る
- 寝返りしにくい
- 異常に寝相が悪い
枕症状
- 夜中に枕をずらす
- 枕をいじる（中身を寄せたり、形を整える）
- 枕がずれる
- 朝枕なしの状態になる
つまり、このような症状に悩まされる人は枕ひとつ調整することで、さまざまな症状を改善させることができる可能性があるということです。
枕を最適化しよう
首のS字カーブを保つ
まず原則として寝るときに『自然体と同じ姿勢を保てる枕』で寝ることができれば、
- 頸椎の不自然なゆがみを防ぐ
- 肩こりや首の痛みを緩和する
- 気道を圧迫しないのでいびきを緩和する
ことができます。またその枕は、
- 高さ
- 形状
- 素材
を最適化することがポイントで、人によってその最適な枕は違います。こればかりは自分で選んでみて適切なものを見つけるしかないでしょう。しかしわかりやすいのは『形状』で、例えば柔軟性のない硬い枕の場合は、適した枕とは言えません。それだとそもそも首のS字カーブが保てませんから、首に負担がかかります。S字のイメージは以下の動画がわかりやすいですね。ここに出てくる登場人物は商品の信憑性等は度外視して考えていますが、首がS字になっていること、そしてそれに合った枕を提案していること等には問題がありません。
人は寝ている間に寝返りを20～30回うつので、
- 仰向け
- 横向き
- うつ伏せ
そのすべてに対応できるような枕が理想的です。柔軟性のない硬い枕の場合だとその寝返りが打てませんから、あまりいいものではありません。枕の中央は後頭部の丸みを考えて低めにし、首元は中くらいで、寝返りをうったときに肩幅を考えると両サイドは高めになっている立体的なものが理想です。この動画で紹介されている枕は『S字にはまる』ことのみに焦点を当てていますから、両サイドが高めになっていません。ですから、この枕が最適ということではないのです。
例えば『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。
理想の枕の探し方①高さと大きさ
（省略）ちょうどいい枕の高さは、あ仰向けに寝たときに顔が真上を向くのではなく、やや下向きになるのが目安。角度でいうと、首筋が5度くらいのわずかな上昇カーブが理想的とされている。人によって首の長さや頭の形が異なるので一概にはいえないが、個人差はあるものの、だいたい女性で3㎝、男性で4㎝前後である。頭の中央部分が枕に沈んだ時に高さがこの高さになるような枕を選ぶとよい。（中略）寝具メーカーの研究によると、枕に頭をのせたときに頭が20％沈み込むくらいの枕が、もっとも安定して首から後頭部を支えてくれる”快眠枕”だという。
ここで紹介されているのはこのような枕ですね。
快眠できる枕のチェックポイント
- 仰向けに寝たときに顔がやや下向きになる
- 首筋が5度くらいのわずかな上昇カーブを描く
- 頭の中央部分が枕に沈んあときの高さが女性で3㎝、男性で4㎝ほど
- 頭を乗せたときに平常時の20％くらい沈み込む
- 奥行50㎝前後、横幅60㎝前後
『S字にぴたっとはまる』というよりは、『沈んでS字にフィットする』というような枕です。また、先程の動画の枕では『仰向けに寝たときに顔がやや下向きになる』ということはなく、平らになっていますから、このあたりも微妙に違います。
思い切って枕を使わない手も
例えば『肩こり・首痛は99%完治する―“緊張性頭痛”も“腕のしびれ”もあきらめなくていい!』にはこうあります。
枕はどんなものを使うのがいいの？
A.基本的には『枕なし』で寝ることをおすすめします
私は肩こりや首こりを訴えられる患者さんには『枕なし』で寝てみることをおすすめしています。肩や首のこりの原因が『高い枕』にあることも少なくないからです。（中略）ですから、一度枕をはずして寝てみてください。それでこりや痛みが緩和されるなら、それまでの枕の高さが合っていなかったということ。寝る際の枕は、頸椎のカーブを少し助けてあげられる高さがあれば十分。本当は、バスタオルを三つ折りくらいにして頭の下に敷く程度の高さがちょうどよく、ほとんどなくてもいいくらいなのです。
つまり、整体師、整形外科医の立場から言わせると『枕なし』で寝るくらいでちょうどいいわけですね。そして横向きになる寝返りのことを考えると、横にタオルを置いて高さを作り、首を支えるのが理想です。このイメージは下記の動画がわかりやすいですね。
また、『肩こり・首痛は99%完治する―“緊張性頭痛”も“腕のしびれ”もあきらめなくていい!』にはこうあります。
- ・朝起きると、首が痛くて回らない
- ・ソファなどで長時間テレビを観ていたり、そのまま眠ってしまったりした後、首が痛くなった
- ・枕をいつもより高くして寝たら、首や肩が痛くなった
起きたときにこのような現象が起きていた場合、それは『寝違え』の可能性があります。寝違えのからくりはこうです。
枕が高すぎたり、自分に合っていないと寝違えてしまい、首コリや肩こり、頭痛等の原因となるので注意が必要です。
単なる寝違えであれば、放置していても3週間もあれば痛みが消えます。痛めた直後は、患部を『冷湿布』で冷やし、時間が経って痛みが引いてきたら、動けるところまで首を動かすようにしていくようにしましょう。
- 枕の場合、高すぎず、低すぎない枕がちょうどいい。
- 『枕なし』で寝る方が良い可能性がある。
敷布団を最適化しよう
更にはマットレスや敷布団の問題もあります。
アスリートは特に布団の最適化が必要
例えば私の場合、筋トレを常にしていて筋肉に凹凸がついてきたと言いました。そして背筋がかなり大きくなってきたころ、家で使っていた『硬いベッド』で寝るのが辛くなってきて、朝起きると肩こり等の不調に悩まされることが多くなりました。そこですぐに思いついたのが『敷布団を変えること』です。どう考えても問題がそこにあることが何となくわかっていたので、まず最初にするべきなのはそれだと考えました。そしてその私がすぐに思いついたのが、アスリートがここ10年ほどでよく言うようになった『エアウィーブ』です。
浅田真央さんが紹介して有名になったものですが、その他にも多くのアスリートが愛用していると常々聞いていました。また同じく『西川エアー』も有名ですね。
こちらもキングカズさん、大谷翔平さん、田中将大さんら多くのアスリートが愛用していることで有名です。やはり同じ筋肉質のアスリートが紹介しているだけあって、体に凹凸のある人はマットレスをこのようなタイプにした方がよく眠れるんじゃないかと考えました。私はその時、お金がなかったのでこのようなブランド品は買わず、近くの『ニトリ』のような店に売っていた同じような『圧力を分散させる』ようなマットレスに変えたところ、値段が安く、最初しばらくはゴムのニオイがしてとても眠れなかったのですが、それ以外の部分では文句がなく、快適に眠れるようになりました。
やはり私の場合、筋肉の凹凸が出てきたことにより、圧力が部分的に集中してしまい、肩こり等の問題を引き起こしていたのです。ですからただマットレスをこのタイプに変えただけで症状は劇的に変えることができました。例えば大リーガーの田中将大選手等は、2019年の『さんまのまんま』でも『眠りの質が全然違う』と、さんまさんにこれをプレゼントしていました。やわらかすぎず、硬すぎない低反発の、少し沈み込むようなタイプのマットレスが体に負担を与えないのです。
重力から自由になる
睡眠というのは、睡眠時にとにかく『身軽』でなければなりません。『頭が１０倍よくなる超睡眠脳の作り方』にはこうあります。
寝具は薄くて軽いものに
ベッドは横になったとき体重をしっかり分散して、体の特定の部位に負担をかけないものを選びます。究極的には水に浮かぶ、もしくは水銀に浮かんで寝るのが理想的です。ただし現実的には無理なので、それらに近い感覚としてウォーターベッドも効果的だと思います。ウォーターベッドは体を水に浮かせているわけではなく、水を包んでいるビニールに横たわっているので、完全には体重を分散させているわけではありませんが、それでも普通のベッドよりも体への負担は軽減されています。つまり、重力からの『自由』を得ているわけです。掛布団は、寒いからといってあまり厚手のものを体にかけないようにしてください。布団自体の重さが体へのストレスとなり、眠りが浅くなってしまいます。
このようにして、敷布団や掛布団でさえも『身軽』になることを意識することが大事なのです。ウォーターベッドを推奨する専門家もいるようですね。
先生
ハニワくん
- アスリートは筋肉に凹凸がつくので特に布団の最適化が必要。
- 睡眠は敷布団や掛布団も『身軽』になることを意識することが大事。
掛け布団を最適化しよう
敷布団も掛布団も『身軽』になることを意識することが大事です。
重い掛布団は安心する？
またこの『掛布団』ですが、私はかれこれ5年以上冬場の掛布団は『重いタイプ』を使っていました。家にそれしかなかったのもありますが、案外そういう重いタイプは『安心感』があるため、嫌いではありません。中には、『重いブランケットや毛布を使ったら、アスペルガー障害等、不安障害がある人の不安が解消された』という話がありますが、あながちわからないでもありません。また、温かさもあるため、エアコンを使って寝るよりはいいのです。
しかし、どうも夏場と比べて冬場の眠りが浅いと思い始めました。本当にちょうどこの記事を書いている最近のことです。そこで、ようやく冬場の布団を『軽いタイプ』へ変えてみました。しかしやはり最初は、その軽いタイプだと『温かさ』が減少して、眠れませんでした。実は、以前も軽いタイプにしたのですが、ちょうど偶然そのときの布団がちょっと気に入らないもので、使っていませんでした。それを思い出した私は、その前の布団と今回の布団を2枚合わせ、毛布と合わせて3枚重ねで寝ることにしました。これでも、『重い布団』を使っているときの3分の1ほどの軽さになっています。
そして昨日それで寝たのですが、朝起きると、たしかに全身の不調度が低かった印象です。肩も回るし、背中等の張りも少なく、『身軽さ』を覚えました。偶然かはわかりませんが、夢でも軽快な夢を見ました。自分がドラゴンボールの悟空やベジータになった夢を見たのを覚えています。それだけ解放感があったのでしょうか。そういう夢は実に久しぶりなので、何らかの関係もありそうです。
この専門家は『掛布団は軽いものにしよう』と言っていますから、それがその通りなのであれば、私は今後更に快適な冬場の睡眠を得られるということです。まだ本当に変えて間もないので、また随時追記して報告します。しかし、とにかく夏場の方が快眠できたイメージですね。夏場なんて常にエアコンをつけっぱなしにしないと眠れないほど暑いというのにも関わらずです。確かに夏場はタオルケット一枚か、あるいは起きたらタオルケットすらベッドの下に落ちている状態ですから、『身軽さ』で言えば格別なわけです。
どう考えたって、『頭寒足熱』として気分よく眠れるのは、顔が涼しく、体がポカポカになれる冬場のはずなのに、その冬場の眠りが浅いと感じるのは、『重い掛布団』だったのかもしれません。
- 重い掛布団は安心するかもしれないが、快眠のためには布団の数を増やして重さは軽い方が良い。
頭痛が起きる理由は寝具だけじゃない
ただ、頭痛の場合は寝具だけじゃなく、単純に『睡眠不足』とうの睡眠の乱れも原因の一つです。『頭痛を治す８０のワザ＋α (これ効き！シリーズ)』にはこうあります。
睡眠と頭痛 枕にも注意
睡眠の乱れは、片頭痛の誘因になります。頭痛の原因となるセロトニンが関与する体内時計の乱れも一因と推定されますが、睡眠不足はストレスの蓄積にもつながり、片頭痛の人の多くが誘因と感じています。面白いことに、寝すぎも片頭痛の誘因になります。睡眠により緊張が解けて、交感神経の活動が下がり、血管が拡張しやすくなるためと思われます。特に、ほっとした週末の休みなどにゆっくり寝たり、午睡をとったりすると、二重に緊張がゆるむため頭痛が起きやすいのです。
このように、
- 寝不足
- 寝すぎ
という両方の睡眠の乱れによって、頭痛は起きるようです。
睡眠の乱れによって起きる頭痛
| 寝不足 | 寝すぎ | |
|---|---|---|
| 片頭痛 | ある | ある |
| 緊張型頭痛 | ある | ない |
また、合わない枕で寝て起こる頭痛は『緊張型頭痛』です。肩や首の筋肉が長時間緊張状態を強いられていることが原因ですね。同じように、寝不足で起こる緊張型頭痛も、ストレスの蓄積で筋緊張が高まることが原因だと考えられています。これらを予防・解決するためには、
- 週末もなるべく平日同様に過ごす（寝すぎない）
- 合わない枕や寝具で体を『拷問』しない
ということが求められます。
- 頭痛は寝不足、寝すぎによっても起きる。
様々な最適化が必要
快眠を得るためには最適化が必要なことがいくつかあります。
体温を最適化しよう
下記の記事に『睡眠時に最適な体温』についてまとめました。体温には『深部体温』と『皮膚体温』があるのですが、その差が縮まるほど眠くなるという傾向を利用するのです。睡眠に向けて、深部体温は夜に向けて徐々に下がり始めます。一方皮膚体温はその逆で、昼に低くて夜に高くなる傾向があります。これらの温度差は最大で『2℃』ほどなのですが、この温度差が縮まるほど人は眠気が強くなります。つまり、『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができるわけですね。
各体温の変化
| 日中 | 夜間 | |
|---|---|---|
| 深部体温 | 高い | 低い |
| 皮膚体温 | 低い | 高い |
熟睡に必要な体温は？睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方
皮膚体温が34℃であれば、深部体温は36℃ほどというのが基本計です。深部体温の方が少し高いわけですね。そして眠気を誘うためにはそれらの温度が近づくほどいいわけですから、皮膚体温を上げ、深部体温を下げる必要があります。そのための有効手段として『入浴』を取り上げているわけですね。詳しくはそちらの記事でご確認ください。
また、電気毛布やこたつで寝る人もいますが、これらは『逆に温めすぎで、うつ熱現象が起こり、熱放散が起きなくなる』ので、。特に電気毛布や『こたつ』はやめたほうがいいでしょう。一晩中電気毛布をつけたまま寝たり、あるいはこたつの中で寝ていたりすると、熱の放出がうまくいかず、深部体温が下がりません。したがって、どうしても眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまうのです。 詳しくは下記の記事でご確認ください。
熟睡に必要な体温は？睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方
寝床内環境を最適化しよう
それからもう一つ重視するべきなのが『寝床内環境』です。人の体と寝具の間にできる空間の温度と湿度を指す言葉ですが、例えば先ほども考えたように、酷暑や厳冬の季節に、エアコンや暖房、あるいは布団なしで快眠することができるでしょうか。このように、『布団の中の環境』も最適化しなければ、快眠を成し遂げることはできません。寝るときに最適化するべき『温度』とは、
- 屋外
- 室内
- 寝床内環境
- 体温（深部、皮膚）
のうち、『屋外』以外のすべてです。屋外というのはさすがにコントロールできませんから、人間はそれ以外の環境をどうにかして快適に過ごせるよう、努力を積み重ねてきました。昔は、ホコリだらけの質の低い布団やゴザのようなもので寝ていたでしょう。しかし今ではウォーターベッドに羽毛布団。エアコンに空気清浄機に温かい毛布と、随分と快適に過ごすためのアイテムが開発されたものです。ですから、たとえ今回のテーマを考えるときに、
僕（私）は最適化できないなあ…お金ないし…
と思う人がいても、昔の人と比べればそれでも十分幸せな環境にいるということを自覚するべきですね。見るべきなのは以下の記事です。
『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』にはこうあります。
『布団の中の温度と湿度』は33±1度、50％くらいが理想
睡眠はとても繊細なので、さまざまなものの影響を受けます。温度、湿度にも影響を受けるため、蒸し暑い夏はなかなか寝付けないこともあります。一般に、理想的な布団の中の温度は33±１度、湿度は50％程度とされています。寝る前に掛布団をめくってエアコンをかけ、布団の中を適温にしてから寝るのがよいという説もありますが、感じ方は人それぞれ。ひんやりした布団に入るのが心地よいという人もいれば、布団の中が温まっていないと眠れないという人もいるでしょう。寝具の選び方を含め、本人がいちばんよいと感じる環境に整えることが大事です。
まず『寝床内環境』ですが、布団の中の環境は『33±1度、湿度50％程度』が理想の睡眠環境ということですね。
様々な最適化が必要
室温を最適化しよう
また室温を最適化するための『エアコン』ですが、ここにも注意点があります。『なぜあなたの疲れはとれないのか』にはこうあります。
冷暖房を使うなら『一晩中づける』、『タイマーで切る』、どっち？
（省略）ところが、夜寝るときとなると、『部屋が乾燥するから』『寝ているときに寒くなってしまうから』という理由で、二つのタイプが生まれました。
・就寝前にエアコンを消すタイプ
・寝ているときもつけっぱなしにするタイプ
でも、すっきりと疲れをとる睡眠を望むなら、冷暖房は一晩中つけっぱなしにすべきです。
実は、夏でも冬でもエアコンというのはつけっぱなしにして寝た方がいいと言われています。部屋の温度というのは『25～26度』が快眠にとって最適な温度ですが、冬も夏も、ベッドの外の室温はその温度ではないですよね。したがって、そのような『過酷な温度』は自律神経に負担をかけ、快眠の妨げになるのです。
| 寒いとき | 皮膚や血管を収縮させて体の熱が奪われないようにする |
| 暑いとき | 皮膚や血管を拡張させて血流を促し、体の熱を放出しやすくする |
これが自律神経の働きですが、これらホメオスタシスがある以上、自律神経は常に休まる暇がないのです。
人間が正常でいるための機能。
これが疲労専門家の意見です。『すっきりと疲れをとる睡眠』をするためには、冷暖房は寝るときでもつけっぱなしにするのがベストだと言うんですね。ですから、私が夏場に寝れて、冬場の眠りが浅いと感じているのは、このエアコンに関係があるかもしれません。私は冬場はエアコンはつけませんからね。なぜなら『ハウスダストアレルギー』だからです。
先ほどの理由でも『部屋が乾燥するから』とありますが、乾燥するとハウスダストは空中に舞いやすくなり、アレルギーが悪化します。するとくしゃみが止まらなくなり、私の場合は睡眠どころではなくなるのです。だから私は『重い掛布団』に頼っていたんですね。少しでも温かさを布団で取りたいから、
こういうタイプが自分にとってはベストなんだ
と言い聞かせていたというわけです。この本にも、
冬はふとんをたくさん掛けて寝ればまだ何とかなりますが、
とあります。ですから、軽い掛布団を3枚重ねて使い始めたのは正しい選択肢かもしれませんね。実はこのエアコンについては、先ほどの『頭が１０倍よくなる超睡眠脳の作り方』にもこうあります。
室温は一定に
（省略）一般的に言えば、18～26度くらいの間が、人間の生体にとってのコンフォートゾーンになります。（中略）また、寝具選びの問題とも関わるのですが、冬の寒い日に『電気代がもったいないから』と寒い部屋で分厚い布団をかぶって眠る人もいるかと思います。しかし、それはやめたほうがいいでしょう。分厚い布団はあたたかい反面、重さもあり、体に負担をかけてしまい、眠りを浅くします。（中略）エアコンで室温を調整して、布団は薄手のものを使うようにしてください。
つまり、この脳科学者の意見は先ほどの疲労専門家の意見と一致しています。やはり冬場は『エアコンを使って布団は軽くする』というのが理想なのかもしれません。それが私の冬場の眠りの浅さに影響しているのかもしれませんね。ただ、私はハウスダストアレルギーですからどちらにせよ寝ている間にエアコンをつけることはできません。ですから、私があと出来ることと言えば何度も言っているように、『軽い掛布団を何枚も使う』ということです。それにてついては本当に昨日、導入したばかりですから、随時また快眠度について、報告します。
追記
さて、この日からもう一日経ちましたが、私はどうも勘違いしていたようです。私は『毛布は肌に直接かけるものだ』と長い間思っていました。ですから、布団と毛布があった場合、毛布の上に布団をかけるのだと。子供のころからずっとそうしてきたので、そうだと思い込んでいました。たしかにそのようなパターンが通用するケースもありますが、この『薄手の布団を何枚も使う』というケースでは違ったようです。私が最初にやったのは、
毛布→羽毛布団→綿布団
だったのですが、これらの布団はすべてリーズナブルであり、軽いタイプなので、これだと今まで使っていた『重い布団』と比べて寒気を感じました。今がちょうど2月ですから、調査するには一番いい時期ですね。しかし、新しく買った5,000円ほどの綿布団はさすがに直接かけると寒いとわかっていました。そこで、
羽毛布団→綿布団→毛布
の順番にしてみました。実はこの羽毛布団もニトリで買った安物なのですが、綿布団よりは温かそうでした。ただ、今まで使っていたなった理由は『軽すぎる』ということで、だったらということで、『重い布団』一枚で済ませて、この布団は使っていなかったのです。しかし今回『冬は何枚も重ねて使う』という専門家の意見があったことを受け、このような発想を思いつきました。
私が使っていた毛布はカシミヤ製でとても肌触りがよく、温かいものでしたから、これを一番上に持ってくるというのは思いつきませんでしたね。しかし、何とこの組み合わせが一番温かかったのです。まるで、ダウンジャケットの中にいるような温かさを手に入れることができました。そして『軽すぎる』難点も、上にこれらを重ねることでクリアしました。
さしずめ、動物の毛皮で外気を防御し、間に保温、そして最後に羽毛で温度を閉じ込めるかのような、そういうバランスでとても暖かい『寝床内環境』を作ることができました。やはり羽毛布団というのは群を抜いて温かいんですね。これでとうとう、昭和に作られたようなあの重い布団は卒業することになりそうです。
ただ、このイラストにあるように、私の方法は2番目に温かいのであり、一番温かいのは毛布を敷布団の上に敷くやり方のようですね。
寝床内環境の湿度はコントロールできるか？
ちなみにこの寝床内環境ですが、温度に関しては布団の数で調節できるとしても、『湿度』に関してはコントロールが少し難しいかもしれません。エアコンの除湿機能を使うことができるならそれでいいのですが、蒸れてしまうと人は快眠できないものです。
あるホテルでの話
以前私は韓国に行ったのですが、たしかに時期がちょうど6月で梅雨のど真ん中だったということもありますが、ホテルの部屋までとても湿度が高い状態でした。あれは80％は超えていたんじゃないでしょうかね。私は家の空気清浄機を置いてもう10年以上経ちますから、部屋の湿度の数値は大体どれくらいかわかっているつもりです。
快適な湿度は50～60％で、冬や、窓を開け外気をたくさん取り入れると湿度が下がり、30％程度まで落ちてきます。そうなるとやはり喉や鼻に違和感を覚え始めますね。乾燥するのか、あるいはその湿度の低下とともにウイルスや細菌を吸ってしまうのかは分かりませんが、とにかく不調を覚えます。
そして、シャワールームのドアを開けたまま5分以上シャワーを浴びていると、外に出たときに部屋の湿度は70％を超えています。歌手のGACKTさんは部屋を乾燥させないように空気清浄機を置こうとしたのですが、『この部屋だと20個以上必要』と言われ、その結果部屋に『滝』を作りました。その滝も、このシャワーで起きた現象と同じで、部屋の湿度を上げることができるわけです。歌手が声のために乾燥を避けるのは常識ですが、さすがGACKTさんと言ったところですね。
そういうことからも、私は部屋の湿度が大体どれくらいかわかるのですが、恐らく韓国のあのホテルは、80％を超えていましたね。何しろ、ズボンを履いているだけで、そのズボンが中からじわっと汗ばんでくるのです。まるで、土砂降りの熱帯雨林の木陰で休んでいるかのような、それくらいの湿度がありました。
だからこそよく覚えているのですが、さすがにそこまでの湿度になると、とても快適に寝られませんでした。というか、起きているだけでもストレスでしたからね。寝床内環境だけではなく、部屋の環境自体も悪かったと言えます。まあ、泊まったホテルが安かったとか、そういうことも関係しているでしょう。韓国が悪いということではありません。日本にもそういう劣悪な環境はありますからね。
吸湿性・透湿性・放湿性が大事
『ふとんと眠りの本』にはこうあります。
ふとんに要求される性能
掛け布団
- 保湿性＝温かいこと
- 吸湿性・透湿性・放湿性＝蒸れ感のないこと
- かさ高性＝軽いこと
- ボディカバーリング性＝やわらかくて体を包むこと
天然っ動物素材である不毛を充填した羽毛ふとんは、軽やかな風合いとフィット性において類がなく、掛け寝具として最高の素材です。また羽毛には及びませんが、羊毛や合成繊維のふとんも、掛け寝具として適しています。
敷布団
- 保湿性＝温かいこと
- 吸湿性・透湿性・放湿性＝蒸れ感のないこと
- 快適支持性能＝良い寝姿勢が保てること、寝返りがしやすいこと
やはり掛け布団、敷布団の両方に『吸湿性・透湿性・放湿性＝蒸れ感のないこと』が求められるようです。まあ実際、私のそのホテルの環境では、さすがに布団だけではだめで、エアコンで除湿をしなければいかなかったでしょうが、そういう環境も珍しいですからね。大体は、このように布団の最適化をするだけでも随分快適な環境を作ることができます。
先生
ハニワくん
- 『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができる。
- 電気毛布や『こたつ』で寝るのはやめたほうがいい。
- 『布団の中の温度と湿度』は33±1度、50％くらいが理想。
- すっきりと疲れをとる睡眠を望むなら、冷暖房は一晩中つけっぱなしにすべき。
- 部屋の温度は『25～26度』が理想。
- 毛布は直にかけるとあまり保温性を得られない。
- 湿度が高いと眠れない。
『対湿度』問題の解決にうってつけの布団とは？
では一体どのような布団が『対湿度』問題の解決にうってつけなのでしょうか。一度、それぞれの布団の特徴を見てみましょう。
掛け布団
掛け布団（綿）
| 重量 | 4.0～5.0㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 17～22℃ |
| 長所 | 保湿性・吸湿性に優れている |
| 短所 | 重く、放湿性に劣る、ほこりが出やすい |
| 人の好みその他 | 重いふとんの好きな人に向いている、綿に対する深い愛着が一部の人に見られる、打ち直しによる再生が可能 |
掛け布団（合繊）
| 重量 | 1.8～2.5㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 17～22℃ |
| 長所 | 保湿性が優れており、透湿性がある |
| 短所 | 吸湿性に劣る |
| 人の好みその他 | 軽いふとんを好む人に向いている、使い捨ての感覚で使っている人もいる |
掛け布団（羊毛）
| 重量 | 2～2.5㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | – |
| 長所 | 保湿性・吸放湿性に優れている、肌ぞいがよくまた長持ちする、軽い |
| 短所 | 価格がやや高い |
| 人の好みその他 | 打ち直しはできない、アルカリ性のものに弱い |
掛け布団（羽毛）
| 重量 | 1.0～2.6㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 15～20℃ |
| 長所 | 保湿性に最も優れ、ふんわり体を包み温かい、足元が温まりやすい、吸放湿性もある、軽くて取り扱いやすいこともあり、高齢者や病人にも向いている |
| 短所 | 日常の収納にはややかさばる、価格が高い |
| 人の好みその他 | 経済的に余裕があり、健康志向の強い人に向いている、重いふとんが好きな人には軽すぎる |
敷布団
ここからは敷布団です。
敷き布団（綿）
| 重量 | 6.0～6.5㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 10～27℃ |
| 長所 | 保湿性・吸湿性に優れている、弾力性・安定性があるため底つき感もない |
| 短所 | 重い、押し入れの中でかさばりやすい、乾燥させなければ、かさ高さが低くなる |
| 人の好みその他 | 天日干しをしたときの暖かい感触や風合いを好む人が多い、一方、日常管理や打ち直しを面倒に思う人もいる |
掛け布団（混紡）
| 重量 | 6.0～6.5㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 10～27℃ |
| 長所 | 軽くて弾力性がある、へたりにくい |
| 短所 | 吸湿性は綿よりやや劣る、へたると乾燥させても戻らない |
| 人の好みその他 | 市販品の主流、かさ高さを増し軽くするため打ち直しのときに綿と混ぜる |
掛け布団（羊毛）
| 重量 | 2.5～3.5㎏ |
|---|---|
| 1枚で使用できる温度範囲 | 17～27℃ |
| 長所 | 弾力性・保湿性・吸湿性に優れている、肌ざわりがよく、長持ちしやすい、扱いやすい、薄いため収納性もよい |
| 短所 | へたると乾燥させても元には戻らない、価格がやや高い |
| 人の好みその他 | 比較的手頃なので綿に変わるものとして取り入れやすい、天日干しをしなくても湿り気を感じにくい点で、好まれている |
参照：『ふとんと眠りの本』
まとめ
ではこれらの情報を一度まとめてみましょう。
それぞれの布団の特徴
| 綿 | 合繊 | 羊毛 | 羽毛 | |
|---|---|---|---|---|
| 保湿性（暖かさ） | ○ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 吸湿性（爽やかさ） | ○○ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 発散性（爽やかさ） | ○○ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 圧縮回復性（クッション性） | ○ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 熱伝導率（夏涼・冬暖） | ○○ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 耐久性 | △ | ○ | ○○○ | ○○○ |
| 重量（軽さ） | 重 | 軽 | 軽 | （超）軽 |
| 価格 | ○ | ○ | ○○ | ○○○ |
参照：『ふとんと眠りの本』
やはり、『羊毛、羽毛』の布団が寝床内環境の最適化にはうってつけのようですね。『重い、軽い、肌触り』等それぞれに特徴がありますから、一度自分で試してみて一番いいものを選ぶのがいいでしょう。例えば先ほどの綿の説明にも『綿に対する深い愛着が一部の人に見られる』とありましたが、布団への感覚は人それぞれで好みが違いますからね。
今の環境よりも良い環境がある可能性がある
ただ、間違えてはいけないのは私の事例を忘れることです。私は今までずっと、30年ほどでしょうか、
- 掛け布団はある程度重いものがいい
- 毛布は肌に直にかけるもの
- 掛け布団は毛布を入れて最大で2枚まで
と思っていました。いや、『勘違い』していました。ですから、たとえ自分に慣れた布団の環境があっても、実はそれを最適化すればもっと理想の環境が作れるかもしれません。そこを見落とさないようにしましょう。ちなみに先ほどの追記で、
羽毛布団→綿布団→毛布
という布団の組み合わせ方法にたどり着いたことについて書きました。実は、先ほどから参考にしている『ふとんと眠りの本』には、
羽毛布団（0.8㎏入り）→羽毛布団（1.5㎏入り）→毛布（毛100％）
という組み合わせが、『室温5度前後』くらいの寒い時期の理想の布団の組み合わせだとして紹介しています。私の場合は間に綿の布団を入れているのですが、
軽い→中くらい→毛布
という重量的な意味では、まさに理想の組み合わせをしていたことになります。そして、羽毛布団をもう一つ使うか使わないかということだけが違いで、毛布を一番外側にすることも正解だったようですね。本によると昔毛布は『羽織るもの』だったといいます。あながち、『動物の毛皮のように』という発想は間違っていなかったかもしれません。
またたしかに、今書いているこの記事の部分は、あの追記のときから更に2週間が経っているのですが、朝起きたときに面白いくらい、布団が崩れていません。重い布団のときには必ず起きたら布団がぐちゃぐちゃになっていたのですが、恐らく、
うーん…重いよ…
等として、寝返りを苦しそうに打つということがなくなった証拠なのではないでしょうか。ただイラストではこうなっていますからね。
敷布団⇒毛布⇒羽毛布団
という方法も温かいかもしれません。
先生
ハニワくん
- たとえ自分に慣れた布団の環境があっても、実はそれを最適化すればもっと理想の環境が作れるかもしれない。
除湿・調湿シートも有効
また湿度対策ですが、『羊毛、羽毛』を軸に考えるのがいいことはわかったのですが、組み合わせとして以下のような『除湿・調湿シート』を使用するのも手です。
そして夏には『冷却シーツ』のようなアイテムですね。正直、一番蒸れるのは先ほどの韓国の例のように『梅雨、夏』の時期が多く、その時期ではいくら布団が羊毛や羽毛でも、快適な環境は作れません。ハウスダストアレルギーのさすがの私でさえ、その時期にはエアコンを入れ、除湿、冷房をつけて部屋の空気を乾燥させますからね。ですからこのようなアイテムを駆使して環境を整えることは大事です。また、『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』では、『背中の温湿度調整』として、
- 段ボールを敷く
- シーグラスマット
- 冷感素材のシーツや敷きパッド
- イグサの寝ゴザ
- 竹シーツ
と紹介しています。最も安く済むのが段ボールですね。シーツの下に段ボールを敷くだけ。これで随分温湿度を調節できます。『被災地』など色々な状況がありますからね。状況次第は段ボールも役に立つでしょう。同じように、
シーグラスマット
冷感素材のシーツや敷きパッド
イグサの寝ゴザ
竹シーツ
といったアイテムも、温湿度を調節するのに役立つでしょう。ただ『敷きパッド』は、表面は麻などの涼しい素材でできていても、中綿にポリエステル素材が使われているものがあり、それだとエアコンなしでは熱がこもりやすいので注意が必要です。
先生
ハニワくん
- 背中の温湿度調整にはシーグラスマットや除湿・調湿シートも有効。
頭寒足熱が快眠のカギ
また、本にはこうもあります。
頭を冷やして”頭寒足熱”に
（省略）『ある企業の実験では、頭と足元の温度差が4℃のときに快適に眠れるという結果が出ています。足元がポカポカしてきて体熱放散が進み、深部体温が低下して、スーッと眠りに入って行けるわけです。
温湿度が気になるのは背中だけじゃありませんからね。『頭』を涼しくするために、
- そば殻枕
- 枕用クールジェル
- 冷やし小豆枕
等を紹介しています。そば殻枕と枕用クールジェルに関しては、市販のものがあります。
冷やし小豆枕ですが、方法は簡単です。
これで大体20分くらい保冷効果が続くので、真夏の『頭寒』にはうってつけですね。更にそこに『首の温め』を追懐することでより快適になります。『頭を冷やし、首は温める』わけですね。ですから、そこにお湯で絞ったホットタオル等を袋等の入れて首元に置けば、自律神経がリラックスして、安眠しやすくなるようです。
抱き枕が優秀な理由
また本には『抱き枕』についても背中を涼しく保つために有効だとあります。もともと抱き枕は、夏の涼をとるために工夫されたもので、東南アジアの竹製のものが起源だと記載してありますが、『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』には、更にそれについて詳しく記載してあります。
なかなかすごい抱き枕の効用
（省略）ちなみに抱き枕の歴史をひもとくと、古代中国や百済で使われていた竹や藤で編んだ筒形の籠が起源だとされている。暑くて寝苦しい夜に、そうした籠を抱えることで、熱や汗を発散ししずしく寝るためにつくられたという。起源のころから超機能的だったわけで、この竹製の夏用抱き枕は、現代でも商品として存在している。
同じようにありますね。やはり抱き枕は遥か昔から、夏の涼をとるための知恵としてつくられた、歴史あるアイテムのようです。
上から、竹、籐（とう）、妊婦用の抱き枕です。本にはこうあります。
とくに人気なのは妊婦用の抱き枕。想像してもらえばおわかりのはずだが、おなかが大きく重くなると、仰向けやうつぶせにはなれない。一番楽なのは胎児のように片膝を曲げてちょっと丸くなる感じで横（通常は左を下）になった姿勢で『シムスの体位』と呼ばれている。妊婦用の抱き枕は抱えると自然にシムスの体位がとれるようになっており、体重の分散効果によってさらに楽に眠れるのだ。
更に『抱く』という行為がリラックスにもつながるので、抱き枕は、
- 体重の分散効果
- リラックス効果
- 冷却効果
といった、快眠にとって実に心強い効果がたくさん狙える、優れものなのです。一度試してみるのもいいでしょう。このように、寝床内環境や部屋の温湿度を最適化するだけで、随分睡眠の質も変わってきます。爽やかな快眠のために、ぜひ一度これらの環境を最適化してみましょう。
先生
ハニワくん
- 頭寒足熱が快眠のカギ。
- 抱き枕は背中を涼しく保つために有効。
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