春夏秋冬・季節ごとの睡眠対策は？
まず室温は、夏は25℃、冬は18℃が理想です。
『季節ごとの最適な各環境』を見てみましょう。
| 春 | 夏 | 秋 | 冬 | |
|---|---|---|---|---|
| 温度 | 自然の温度 | 約25℃ | 自然の温度 | 約18℃ |
| 湿度 | 50～60％ | 50～60％ | 50～60％ | 50～60％ |
| 皮膚体温 | 約34.5℃ | 約34.5℃ | 約34.5℃ | 約34.5℃ |
| 深部体温 | 約36.5℃ | 約36.5℃ | 約36.5℃ | 約36.5℃ |
| 寝床内（温度） | 約33℃ | 約33℃ | 約33℃ | 約33℃ |
| 寝床内（湿度） | 40～60％ | 40～60％ | 40～60％ | 40～60％ |
春と秋に関しては自然の温度に身を任せれば快適に眠れます。もちろん住んでいる地域やその日の天気等にもよりますが、大体このあたりの数値を参考にして環境を最適化すれば快眠を得やすくなります。基本的に『四季』で考えるならやはりこのように、『温度、湿度』の最適化が考えられます。その他にも最適化するべき要素はたくさんありますので、一つ一つご確認ください。
Contents｜目次
日本には四季があり、つまり春夏秋冬でそれぞれの色を楽しむことができます。例えば一年中雪がある北極や南極、あるいはアラスカやアイスランド、あるいは一年中南国のハワイなどと比べると、四季が豊かです。それもまた日本の魅力でもありますね。私は26歳の時に当時の日本の世界遺産をすべて見て回ったのですが、そういう特別な場所ではひと際、季節の自然な色彩が景色を彩りますね。豊かな四季と雄大な自然は、日本が世界に起こる資産と言っていいでしょう。
しかし、問題もあります。四季が豊かなことに関するデメリットは例えば、
等色々ありますが、その一つが今回のテーマでもあるように『睡眠』ですね。やはり睡眠というのは『温度』や『湿度』も関係してきますから、特に大変なのは、
の時期になるでしょう。たとえば『東京の夏はジメジメしている』と言いますが、一年中カラっとした陽気な気候の地域と比べると、やはり生活はしづらいということになってしまいます。
『いつもと環境が違う』ことも確かに快眠の妨げになりますが、そのようにして全国に泊まり歩いたときのホテルでは、別に眠れなくなるということはそうありませんでした。やはり日本の宿泊施設のレベルは高いですからね。特に高級なホテルじゃなくても日本のホテルで睡眠に悩まされることは、一年を通してありません。
しかし、これは私が『中国、韓国』に行ったときの話ですが、その両方の国で私は睡眠に悩まされました。一番大きかったのは『温度と湿度』ですね。
各国のホテルの環境
| 中国 | 寒い、エアコンが故障している、騒音が聴こえる |
|---|---|
| 韓国 | 湿度が高すぎる |
中国はひどかったですね。私が行った『深圳（しんせん）』という場所は、知り合いの中国人からしたら都会の方だということなのですが、私が泊まったホテルはエアコンが壊れていました。季節はちょうど真冬でしたから、人生で初めてホテルで『ジーンズとダウンジャケット』を着て寝ましたね。
そして外ではクラクションの音が鳴り響いています。私が寝ようとしていた深夜2時でも、まるで昼間と同じようにそこら中でクラクションの音が鳴っているのです。中国はクラクション大国ですからね。日本はむしろ教習所で『クラクションはあまり鳴らすものではない』と教えられますが、中国はむしろ教習所で『何かあったらすぐ鳴らせ』とでも教えているんじゃないかというぐらい、簡単に押しますからね。
それは、日本テレビ『旅猿』で、岡村隆史さんと東野幸治さんが東南アジアかインドか何かの国へ行った時もそうでしたね。そこら中でプープープープー、いつでもクラクションが鳴っています。『不眠症の科学』にはこうあります。
寝室の音が40デシベルを超えると、寝つきが悪くなり夜中にも目覚めやすくなります。浅い睡眠が増えて睡眠尾深さがひんぱんに変わるようになり、目覚めた時の爽快感が減って睡眠感も悪くなります。
壁にある電気のスイッチのON/OFFをいじるだけでも、パチンと音がして、40デシベル以上の音がしますからね。もうこの時点で快眠など到底できません。そして追い打ちをかけるように、ホテルの地下からクラブミュージックが聴こえてきます。間違いなくホテルのどこかにクラブがあって、ズンドコズンドコと音が漏れているのです。いつ眠ったのかは覚えていませんが、疲れ果てるように寝てしまったのを覚えています。
そして韓国では、温度というよりも『湿度』が高かったですね。ホテル内でも湿度は高くて、ベッドの上に寝転がるだけで太ももがびっしょり濡れてしまうくらいでした。ですから私は、『快眠できる環境』というのをよく理解しているつもりです。
『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。
冷房・扇風機の”眠れる”使い方
じめじめと蒸し暑い熱帯夜が続くと、なかなか寝つけなかったり、寝ている途中で目が覚めたり、寝不足が続いて夏バテ気味になる人も多いはずだ。1章で説明したように、入眠のメカニズムは体温が下がることによって起こる。ところが夏の蒸し暑い環境下では、気温や温度が高くてなかなか深部体温が下がらず、寝つきが悪くなる。しかも汗が蒸発しにくいため熱の放散もうまくいかず、眠りも浅くなって熟睡できない。夏はダブルパンチの寝にくい状況となるのだ。
上記の記事で、『睡眠と体温』については詳しく書きましたが、体温には『皮膚体温』と『深部体温』があります。
各体温の変化
| 日中 | 夜間 | |
|---|---|---|
| 深部体温 | 高い | 低い |
| 皮膚体温 | 低い | 高い |
睡眠に向けて、深部体温は夜に向けて徐々に下がり始めます。一方皮膚体温はその逆で、昼に低くて夜に高くなる傾向があります。これらの温度差は最大で『2℃』ほどなのですが、この温度差が縮まるほど人は眠気が強くなります。つまり、『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができるわけですね。しかし、夏の蒸し暑い環境下では、気温や温度が高くてなかなか深部体温が下がらないんですね。したがって寝つきは悪くなります。それに加えて汗が蒸発しにくいため熱の放散もうまくいきません。中には私のように、
汗をかいて気持ち悪い…
と思うような潔癖症に近いような感覚を持っている人もいるでしょうから、そういう人はそれがストレスになって更に眠れないでしょうね。私は汗をかいた洋服を着続けるのが嫌ですから、家でも途中で着替えたりしますからね。
本にはこうもあります。
人が眠るために適しているとされる温度は、夏は25度前後、湿度は一年を通して50～60％。室温28℃、湿度70％を超えると寝つきが悪くなるといわれている。
これが夏の時期に快眠に必要な『温度と湿度』というわけです。
春と秋に関しては問題ありませんからね。一年の中で最も過ごしやすい季節ですから、睡眠の妨げになるようなことは『花粉』くらいのものでしょう。花粉症に関してはテーマが異なるので今回は触れませんが、では冬はどうでしょうか。本にはこうもあります。
冬は、とにかくふとんに入ればなんとか温かくなれるので、夏場と違って、寝るときにエアコンをつける過程はあまり多くないのではないだろうか。（中略）快適な睡眠をとるためには、冬場の室温は最低でも15～16度、だいたい18度前後に保つのがよいといわれている。
ではまとめてみましょう。
各季節の睡眠に最適な温度と湿度
| 温度 | 湿度 | |
|---|---|---|
| 春 | 自然の温度 | 50～60％ |
| 夏 | 約25℃ | 50～60％ |
| 秋 | 自然の温度 | 50～60％ |
| 冬 | 約18℃ | 50～60％ |
これが各季節ごとでの最適な『快眠環境』と言えるでしょう。
また、先ほど『深部体温』についての記事を載せましたが、さらにそれら以外に考えるべきことがあります。それは『寝床内気候』です。
布団の中の温度や湿度。
温度や湿度は、
といった環境すべてにおいて考えることができます。そのうち最後の2つは人間の体ですから『湿度』というものはあまり考えることはありませんが、やはり、部屋の外の環境を最適化しても意味はないし、また、部屋の中だけを最適化するだけでも足りません。ここに挙げた『屋外』以外の環境をすべて最適化することが求められます。
『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。
温度と湿度にこだわる
（省略）『３・３・７睡眠法』を実践して睡眠中に成長ホルモンをしっかり分泌させるなら、布団の中の温度と湿度にも気を配ったほうが効果的です。具体的には『布団の中の最適温度は32～34℃、最適湿度は40～60％』と言われています。（中略）寝床内気候が適正に保たれていると、私たちは『気持ちいい』と感じ、その分、眠りも格段に深くなることがわかっています。したがって、外気の温度や湿度に影響されることなく1年を通して同じ寝床内気候をキープしていることが理想でしょう。
これが最適な寝床内気候です。
では改めてすべての環境の理想をまとめてみましょう。
季節ごとの最適な各環境
| 春 | 夏 | 秋 | 冬 | |
|---|---|---|---|---|
| 温度 | 自然の温度 | 約25℃ | 自然の温度 | 約18℃ |
| 湿度 | 50～60％ | 50～60％ | 50～60％ | 50～60％ |
| 皮膚体温 | 約34.5℃ | 約34.5℃ | 約34.5℃ | 約34.5℃ |
| 深部体温 | 約36.5℃ | 約36.5℃ | 約36.5℃ | 約36.5℃ |
| 寝床内（温度） | 約33℃ | 約33℃ | 約33℃ | 約33℃ |
| 寝床内（湿度） | 40～60％ | 40～60％ | 40～60％ | 40～60％ |
これが季節ごとの最適な温度と湿度になります。まあこれに関しては、やはり春と秋に関しては特に最適化をせずとも自然とこのような環境が出来上がるため、『過ごしやすい季節』と言われるわけですね。というか、変わっている部分だけを太字にしましたが、『夏と冬の温度』以外は一年を通してすべて全く同じ条件が必要ということですね。しかし、夏と冬に関してはこれらの環境は何らかの人為的な行為を加えなければ、なかなか最適化は難しいといるでしょう。それが例えば、
等になるわけです。これらのアイテム、あるいは行動を利用して温度と湿度を最適化し、快眠に必要な環境を整えることがカギになります。その際、入浴に関しては先ほどの『深部体温』の記事を見ていただければわかりますので、併せてご確認ください。
どんなに寒くても入浴をすれば一時的に体温は上がりますからね。私はお風呂や銭湯などが好きで、真冬で雪が相当降り積もっているときに露天風呂に入るのも好きですが、いくらそういう厳冬の季節でも、温泉で体を温めれば、しばらくは外に出てベンチの上で裸で過ごせます。もちろんすぐに冷えてしまいますが、それでも『一時的に体温が上がる』ことは間違いないので、お風呂を使って体温を調節すれば案外エアコンなしでも快適に眠れます。
それに私の場合、ハウスダストアレルギーであり、喉も弱いので、あまり一年を通してエアコンを使いません。さすがに真夏だけはつけっぱなしにするのですが、不思議なことに真夏だけはくしゃみも出ないし、かなりラフな姿で寝ているのに風邪もあまり引きません。
『免疫力を高める眠り方』にはこうあります。
体温が下がると、免疫力も基礎代謝能力も下がる
低体温は体の機能を衰えさせます。体温が1℃下がることで、免疫力は35％下がり、基礎代謝能力は15～25％下がることがわかっています。
もしかしたら夏は、全体的に体温も高いため、免疫力が強く、それで体調不良に陥らないのかもしれませんね。
上記の記事にも書きましたが、睡眠不足になると免疫力が下がります。私はその記事に『口唇ヘルペス』という持病について書きましたが、もう一つ先ほども言ったようにハウスダストアレルギーというアレルギーを持っています。この両方は、面白いくらいに睡眠不足の際に悪化することがわかっています。
私も長年これらの持病と付き合っていますからね。つい最近も、夜中の3時まで起きていることがあったのですが、その時はやたらと鼻の調子が悪かったですね。まるで、『いつもある何らかのバリアが剥がれた』ような、そういう脆弱性を体から感じて、そしてアレルギーが室内に常にあるはずのハウスダストに反応したかのような傾向を見せるのです。
よく考えれば、ハウスダストなんて部屋の中から完全に取り去ることはできません。しかし、それがアレルゲンとなるときと、ならないときがある。そこに関係しているのは今のところ免疫力としか想像がつきませんからね。それがしっかり働いている元気なときは問題ないのですが、疲れて、睡眠を怠ったりして免疫力が落ちると、アレルゲンに対抗できず、悪化する気がしてなりません。
そんな背景もあって、夏だけはエアコンをつけても問題ないのですが、冬に暖房をつけるとなると、元々乾燥している季節ということもあって、ハウスダストは空気中によく舞い散るようになります。ハウスダストがハロゲンストーブによって舞い上がるのはすでに確認していて、いつもハロゲンストーブなんかの暖房器具を使うと、私は決まってくしゃみが止まらなくなります。
『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。
床から30㎝より低い場所で寝ない
（省略）おおまかにいえば、高い場所で寝るほうが低い場所で寝るよりも、熟眠できるはずです。というのも掃除をしていない寝室内には、ホコリやチリ、アレルゲンとなるものが浮遊しているものです。それらは時間の経過とともに下方へと落ちていき、寝室の空気をよどませます。もっとも空気が汚れているのは、床から30㎝の高さのエリアです。
まさにハウスダストアレルギーを持っている私は、『冬場に暖房をつけて床に布団を敷いて寝る』行為は、大げさに言うと自殺行為に等しいのです。こういう事情もありますから、なかなかエアコンをつけるということも難しいと言えます。更にこのテーマについては追記することがたくさんありますので、随時追記していきます。