腸内フローラは睡眠に影響する？
はい。
『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある』わけですが、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在します。そしてセロトニンは腸によって分泌されるのです。したがって、腸内フローラを最適化することは睡眠に影響するわけですね。逆に腸内フローラ（環境）が悪ければそれらの分泌等に影響が出て、睡眠の質が落ちる可能性も考えられます。
例えば食事ですが、腸にダメージを与えかねない物質は、セロトニンやメラトニンを生成する妨げとなりかねません。そういうものは避け、オーガニック食材や地元でとれたてのもの、加工されていないものを食べるように心がけましょう。
Contents｜目次
腸内環境と睡眠というのは関係があります。腸内フローラについては下記の動画をご覧ください。わかりやすく説明してくれています。
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
腸は『第二の脳』
（省略）セロトニンは、超粘膜にある腸クロム親和性細胞によって生成される。生成されたセロトニンが体内に分泌されると、腸の運動が活発になる。文字通り、消化の働き全般を助けているのだ。セロトニンが睡眠に深くかかわっているのは、快眠ホルモンであるメラトニンの原料であることからも明らかだ。とはいえ、消化の働きを助けるという意味でも、セロトニンが脳や睡眠に与える影響は私たちが想像する以上に強力だ。
まず理解するべきなのは、セロトニンが腸によって分泌されるということです。下記の記事に書いたように、睡眠は、
これらの物質をなくしては語れません。
そしてこのセロトニンが生成されるのが、『腸』だったわけです。更に、このセロトニンが分泌されると腸の運動が活発になり、消化の働きを助けてくれます。消化が悪いだけでも睡眠に響きますからね。そういう意味でもセロトニンが腸で分泌されるということは、睡眠にとって見て見ぬふりができない事実なわけです。
それだけじゃなく、セロトニンは快眠物質の『メラトニン』を生み出します。セロトニンが十分に分泌されないと、メラトニンも十分に分泌されません。それすなわち、『快眠できない』ことを意味しているわけで、腸内で起きていることは、確実に睡眠に大きな影響を与えているということがわかりますね。本にはこうもあります。
しかし、なんといっても注目すべきは、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するという事実だ。調査によると、松果腺を手術で切除した後ですら、腸には切除前と同レベルのメラトニンが存在したという。腸内の組織（とりわけ腸内分泌細胞）は、メラトニンを生成する能力にそれほど秀でているのだ。このメラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは、調子が良ければお腹の中に適切な量が生成される。要するに、腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響するというわけだ。
腸の中にメラトニンが存在するとありますが、最後に『調子が良ければお腹の中に適切な量が生成される』とあります。つまり、最初の言い回しだと、『腸の中に最初からメラトニンが存在する』ように見えますが、最後の言い回しだと『最初から腸の中にあるわけではなく、調子がよければ適切な量のメラトニンが生成される』という解釈になります。
そのあたりの詳細は、ほかの参考文献を見れば見えてきます。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の３法則』にはこうあります。
セロトニンは、いったん『N-アセチルセロトニン』に変化したあと、メラトニンになります。このセロトニンとメラトニンは、正反対のリズムで分泌されます。つまり、活動を助けるセロトニンが増えているときは、眠りを促すメラトニンが減り、メラトニンが増えているときは、セロトニンが減ります。このリズムのおかげで、私たちは昼間に活動して、夜はぐっすり眠ることができるのです。
まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。
こういうホルモンの変化によって、人は夜に快眠できるようになるのです。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。
各神経伝達物質
| セロトニン | 活動を助ける |
|---|---|
| メラトニン | 睡眠を促す |
そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。つまりまとめると、
『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』
ということになるわけですね。ですから、『腸の中にメラトニンが最初から存在する』というよりも、『腸でセロトニンとメラトニンが交互に分泌し合っている』という方がわかりやすいでしょう。とにかくわかることは、腸内環境は睡眠に多大なる影響を与えているということです。
当サイトでも、腸内フローラについて書いた記事はいくつもあります。
それらにも書いたように、先ほどのビオフェルミン製薬が出しているこの動画にはこうあります。
何らかの原因で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内腐敗が進み、様々な生活習慣病の原因になることもあります。
腸内フローラの環境が悪くなり、悪玉菌が優勢になると、病気を患う可能性があるんですね。腸内菌の役割を見てみましょう。
善玉菌が優位になり、悪玉菌の働きを抑えるということは、美容や健康を考える際には欠かせないことなのです。つまり、腸内フローラは常に善玉菌優勢にするべきなのです。
しかし、腸内細菌というのは、善玉菌と悪玉菌以外にも、もう一種類の菌が存在します。むしろ、その菌の方が数が多いのです。それは『日和見菌（ひよりみきん）』です。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
（省略）一方、『日和見菌』と呼ばれるものは、場合によっては体に様々なダメージを与える。とはいえ、日和見菌にも体内で果たす役割はある。映画『アベンジャーズ』に出てくるハルクのようだと思えばいい。ハルクは決して良い人ではないが、チームの勝利に協力した。そうは言っても、ハルクのような人ばかりになったら、あっというまに世界は破滅するだろう。（中略）睡眠のリズムが不規則になると、腸内フローラに何が起こるのか。学術誌『セル』に掲載されていた研究によると、人間の体内時計は細菌のバランスに影響を受けるという。日常生活で普通に起こり得る時差ボケなどの出来事を経験するだけで、腸内毒症が生じ、代謝異常を招くのだ。（中略）だから、徹夜したり、寝不足になったりすれば、日和見近に腸を（ひいては脳も）のっとられる機会を生むことになるのだ。
日和見菌とは、『アベンジャーズ』の『ハルク』のようなものだとありますね。
悪玉菌も毒素を作り出し、下痢や便秘を起こしたりすると言いましたが、日和見菌も寝不足や徹夜によって暴走しだし、代謝異常等の問題を引き起こすのです。ですから、睡眠のリズムを狂わせるだけで、たしかに腸内フローラの環境は悪化するのです。
更に、上記の記事に、『レプチン』と『グレリン』について書きました。
各ホルモンの概要
| グレリン | 食欲を増進する |
|---|---|
| レプチン | 食欲を抑える |
つまりこういうことです。
睡眠不足になるとこのようにして、実に2つものホルモンの力が働いてしまうので、暴食に走ってしまうのです。そしてそうした生活が続くと、みるみるうちに太ってしまうということなのです。 先ほどの『腸内フローラ』の別記事に、その腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因として、以下のような要因を上げました。
腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因
睡眠不足が起き、レプチンが減ってグレリンが増えると、このような食事にも見境なく手を出してしまう可能性も飛躍します。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』では腸内フローラを悪化させる（日和見菌を暴走させる）原因として以下のものを摂取しないよう警鐘を鳴らしています。
腸内細菌を殺してしまう要因
先ほどのリストは『悪玉菌優勢にしてしまう原因』ですが、これらは『腸内細菌を殺してしまう要因』です。どちらも結局は腸内フローラの環境を最悪なものにしてしまいます。そして、その腸内フローラが悪化すれば、腸で作られる『セロトニン、メラトニン』という快眠に欠かせない物質への影響も出てきます。
またトリプトファンですが、『あなたの身体は9割が細菌』にはこうあります。
ただし、食べた細菌が腸内で工房を開いてセロトニンを増産してくれる、というほど単純な構図ではない。生きた細菌を体内に入れるとそれが合図となって、まずは別の物質であるトリプトファンの血中濃度が上がる。トリプトファンはセロトニンに直接変換されるので、幸福感を得るのに欠かせない物質だ。うつ病患者ではトリプトファンのの血中濃度が低いことが多く、トリプトファンを含むたんぱく質をあまり食べない国では自殺率が高いという。トリプトファン含有食品の摂取をやめると一時的に重症のうつ病になる。トリプトファン不足はセロトニン不足を意味し、セロトニン不足は幸福感不足を意味する。ここで注目すべきは、細菌を加えるとトリプトファンが増加するのは細菌がトリプトファンを産生しているからではないということだ。細菌は、トリプトファンを破壊していた免疫系の過剰反応を抑えるのだ。
実はこのトリプトファンは、『体内では合成されないから食事から摂るしかない』と言われていました。しかし、『トリプトファン』を直接摂るのではなく、『トリプトファンを破壊していた免疫系の過剰反応を抑える細菌』を摂ることにより、トリプトファンの血中濃度が上がるというのです。ということで、腸内フローラを整えるような食事や栄養は、結果的にトリプトファンの血中濃度を上げることにつながることがわかります。ですからそんな、
のことを考えただけでも、腸内フローラを悪化させないよう、腸に良い影響を与える食事や生活習慣をすることが必要になるわけですね。
例えば『過酸化脂質』です。過酸化脂質は、
等によって発生する『活性酸素』が原因で引き起こされるものです。その活性酸素が人体にもたらす害悪性は、他ページで再三再四追及しているので省略しますが、しかし、先ほどから挙げられているリストを見てどう思うでしょうか。農薬、食品添加物、電気製品から発せられる電磁波、etc..。これらから身を遠ざけるということは、
『（今となっては）超がつくほど健康的な生活』
を送らなければ、この条件を満たすことができないことがわかりますよね。まず、食事はすべてオーガニックかなにかで、電気製品を使用しないようにするわけです。この時点で、ポテトチップスやピザ、ラーメン等の食事はNGですし、スマホもテレビもPCもだめです。ストレスが生まれるだけで活性酸素は生み出されますから、ストレスフリーな生活を求められますが、人間が生きてストレスを感じないことは難易度が超が3つつくほど高いと言えます。ブッダか何かの人格者にならない限り、コントロールできません。しかし、残念ながら関係ないのです。人間のそういう、
無理だよ…
だってそんなの…
という弱気な声には一切関係なく、こうした真理は、淡々と存在し続けます。例えば、
死ぬのは嫌だよ…
老けたくないわ…
と思うとしましょう。では、その人間の声に、真理は耳を傾け、願いをかなえてくれるでしょうか。
例を挙げたそのブッダとて、80歳の年齢で、命を全うしたのです。私は無宗教ですが、ブッダは言いました。
時間は流れ、宇宙はうごめき、命の火は消え、物質は分かれる。風は吹き荒れ、大地は鳴り響き、海は揺らいで、炎は燃え盛る。
この世は全て、流動変化しています。それが諸行無常という言葉の意味です。我々は生まれたときから、老化に向かっています。不老不死になることはできないし、赤ん坊のような初々しさを永遠に保つことなどできません。ブッダは『しがみつく、執着こそが罪だ』と言いました。執着さえなければ、この世におけるありとあらゆる悩み、苦しみから解放されます。どうにもできないことは、どうにもできないのです。むしろ、一人間の思い通りにしようと思うことなど、思い上がりなのです。
つまり、確かに今回の『腸内フローラ最適化』というテーマを通して見えてきた『自然的で、健康的な生活』を送ることというのは、今を生きる人にとっては難しいことでしょう。しかし、真理というのはそんな人間一人一人の感情的な声に、いちいち耳を傾けません。ただ人間がそれに合わせるか、合わせずに逆らい、そして破滅するか、の二択しかないのです。
考え方はこうです。
前者の考え方が、その真理に逆らって心を虚無に覆われた人であり、後者の考え方が、真理を受け入れ、その中で前向きに生きていこうと決めた人のものです。
『病気にならない暮らし事典-自然派医師が実践する76の工夫-』にはこうあります。
『自然に沿った生き方をしましょう』といっても、私たちの現代の生活、とくに都会での生活は、衣食住そのほかの日常すべてが、すでに本来の自然から大きくかけ離れてしまっています。私は、『これらの現代文明のすべてを捨てて、原始時代の生活に戻りましょうね』と言うつもりは、もちろんありません。ちょっとした工夫で、現代生活のなかでも改善できることがたくさんあるのです。（中略）この地球上のすべての生物は、人も動物も植物も微生物も、さらには鉱物などの生物以外のものも含めて、地球の分身であり、きょうだいであり、すべてが循環してつながっています。どれが上、どれが下もない、同じ地球の一部で、それぞれの役割の違いがあるだけなのです。人以外のすべての生物は、自然に沿って生きています。人だけが高度な知能をもち、ほかを支配してもいいというのは、きわめて傲慢な考えであり、その結果ゆえに多くの人が病気になっていくのです。つまり、病気にならない心とは、これらすべてのものの役割を認め、感謝する心ということになります。
この世には、こうしてそうした真理から目を逸らさず、生き方をガラッと変えることに成功した人がたしかに存在します。もう一度言います。ただ人間がそれに合わせるか、合わせずに逆らい、そして破滅するか、の二択しかないのです。
さて、そうは言っても彼ら一家のように急な展開を作ることができない人も大勢いるでしょう。彼らほどまっとうな生き方はできなくても、自分たちの生活を大きくは変えないで済む方法もあります。例えば、
こういったポイントを押さえるわけですね。それだけでも今回のテーマである『腸内フローラの最適化』に役立てることができます。
この電子機器というのは過酸化脂質の原因である活性酸素だけではなく、下記の記事に書いたように、ブルーライトの弊害で睡眠リズムが狂うことも原因です。
また起床と睡眠のリズムを守るということですが、これはこの睡眠のテーマを考えるときにおける絶対軸ですね。人間には『体内時計』というものもありますし、また先ほど『睡眠の乱れで日和見菌が暴走する』という事実も見ましたしね。
麻薬はもちろんですが、お酒やタバコも睡眠の妨げになります。アルコールの利尿作用と、ニコチンの覚醒作用はもちろん、まずそのようなものに頼らなければならない考え方、ココロの在り方自体が間違っていて、ゆがんでいる可能性があります。あるいは弱っている。ですから、決してそれは最善の心の姿とは言えず、当然、ストレスに対する抵抗力も弱いと言えるでしょう。
そのストレスに対して強くなるためということは、一朝一夕にはいかないかもしれません。しかし、日進月歩です。一つ一つ知識と努力を積み重ねていけば、そのうち量が積み重なって質となる『量質変化』を起こします。
例えば『SEのためのうつ回避マニュアル~壊れていくSE』にはこうあります。
受け止め方で変わるストレス反応
Case…バグ発見時の反応の違い
中堅SEのAさんと新人SEのBさんが、同時に重大なバグを発見しました。二人とも『あっ！』と叫んで動きが止まり、目を見開き、唖然とモニターを見つめます（緊急反応）。
その後Aさんはこう思います。
ああ、これは前にも見たことがある。そうそうあのやり方をすればすぐに解決できる
Bさんはこう思います。
どうしよう。お手上げだ。これじゃあ納期に間に合わない。
Aさんは肩の力が抜け、呼吸は深くゆったりとしたものになり、Bさんの表情はこわばり、心臓の鼓動は高まり、手のひらにじっとりと汗をかいています。
本にはこう続きます。
アメリカの心理学者ラザルスらは、『外的刺激が自動的にストレスを生み出すのではなく、個人がそのストレッサーをどのように評価するかによって、ストレスの感じ方が異なってくる』と唱えました。
つまり人は、ストレスの原因である『ストレッサー』に直面したとき、その対処法を知っているかいないかで、そこから受けるストレスのダメージに違いがあるということなのです。先ほどの『コップの中の水』然り、人生は考え方次第です。考え方を突き詰めると、最後にはストレッサーを『ストレスの原因』だと考えなくなる。こうした事実を知るだけでも、随分心の在り方は変わってくるでしょう。
一番手っ取り早いと感じるのはこれかもしれませんが、まずは見てみましょう。例えば、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』で『良質な睡眠をもたらしてくれる栄養素』として、以下の栄養素を挙げています。
ストレス反応を緩和し、神経系をリラックスさせる。また、セロトニン合成のためにはトリプトファンだけではだめで、このビタミンB6（他、糖質、マグネシウム、ナイアシン）も必要。
おすすめフード
ビタミンCの血中レベルが低い人は、よく眠れず夜中に目が覚めやすいという。
おすすめフード
日中に眠気がある人はビタミンD不足。サプリメントで摂る場合は『ビタミンD3』を。『D2』ではない。
おすすめフード
眠りが浅い場合、カリウムが効果的。
おすすめフード
レム睡眠の乱れはこのカルシウムが不足しているからだと言われる。
おすすめフード
免疫機能と甲状腺機能に不可欠。不足すると睡眠に問題が生じることもある。少量でよい。
おすすめフード
不足すると慢性的な不眠症に陥るという調査報告もある。マグネシウムを体に増やすだけで、睡眠の質をすぐに改善できる。
おすすめフード
オメガ3脂肪酸にはぐっすりよく眠れる効果が。
おすすめフード
これがなければセロトニンは生成されない。
おすすめフード
少量のメラトニンを含む食品がある。それとその生成を高める食品を摂りたい。
少量のメラトニンを含む食品
メラトニン生成を高める食品
腸内フローラの最適化をする微生物を『プロバイオティクス』と呼ぶが、もちろんそれは有効。
おすすめフード
『プロバイオティクス』（下記で説明します）は日和見菌ではなく善玉菌尾成長を促すために必要。
おすすめフード
腸に有益な働きをする細菌、またはこれを含む食品を『プロバイオティクス』と言い、そのプロバイオティクスの働きを助ける物質を『プレバイオティクス』と言います。
そして『シンバイオティクス』とは、この2つを同時に含んだもの。または、それぞれを同時に摂取することを言います。
例えば、『玄米＋納豆』、あるいは『玄米＋野菜ときのこたっぷりの味噌汁』等の組み合わせは有効です。
どうでしょうか。これらの栄養素を積極的に摂ることが必要です。更に、下記の記事を参考にしながら、食事と栄養素の最適化をしましょう。
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
腸にダメージを与えかねない物質は、セロトニンやメラトニンを生成する妨げとなりかねない。そういうものは避けるのがいちばんだ。オーガニック食材や地元でとれたてのもの、加工されていないものを食べるように心がけよう。そうでない食品でも好きなものなら多少は食べてもいいが、口にするものの大部分は、安全であることはもちろん、腸の健康、睡眠のためになるものにしてほしい。食事のたびに快眠の助けとなる栄養素をとっていれば、体の内側から睡眠の質が改善されていく。
なるべくこのような『正しい生活』を意識しましょう。『自然か不自然か』ということを意識するだけで、随分物事の分別がつきやすくなります。