ブルーライトは睡眠に悪影響？
はい。睡眠に悪影響で、脳腫瘍やガンのリスクも上げる可能性があります。
ブルーライトはメラトニン等のホルモン分泌に影響を与え、睡眠の質に影響を与えてしまうのです。また、『液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め』なので、テレビ・スマホ・PCの中ではスマホが一番ブルーライトの弊害が大きいと言えます。メラトニンは抗がん作用もある重要なホルモンなので、これら電子機器のブルーライトによってメラトニンの分泌が阻害されると、睡眠の妨げになるだけじゃなく、ガンにかかるリスクも上がります。更に、10代のときから携帯電話を頻繁に使用していると、大人になってから脳腫瘍になる確率が4～5倍高くなるとも言われています。
先生
ハニワくん
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快眠のためのライトマネジメント（光の管理）
睡眠にはライト（灯り）が影響してきます。例えば太陽のように明るい場所では眠れませんが、月明かり程度の暗さがある環境では眠りやすいですよね。睡眠とライトの関係について考えていきましょう。
寝るときの部屋の照明
寝室の『灯り』や『色』を最適化し、良質な睡眠を得よう！（インテリア、カーテン、アイマスク）
上記の記事に『寝るときの部屋の照明』等について書いたのですが、この記事で考えているのは、『いかにメラトニンを減らさないか』ということです。メラトニンが抑えられてしまうと不眠に悩まされますから、部屋の明るさを150ルクス以下にして過ごし、寝るときは0.3ルクス程度にすることが理想だと記事では考えているわけですね。
こういうホルモンの変化によって、人は夜に快眠できるようになるのです。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。
各神経伝達物質
| セロトニン | 活動を助ける |
|---|---|
| メラトニン | 睡眠を促す |
そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。つまりまとめると、
『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』
ということですね。これらについての詳細は、下記の記事でご確認ください。
睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは？（GABA、グリシン）
またこのメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。
つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。そして下記の記事に書いたようなことが起きてしまいます。
電波は肌に影響がある？LED（ブルーライト）がニキビを作る理由とは
つまり、夜快眠をするためには、
- 朝に太陽光を浴びる
- 夜寝る前に電子機器を使わない（ブルーライトを浴びない）
- 寝室の明るさは150ルクス以下に抑える
- 照明は白熱灯やレッドライトにする
- 夜寝る際は0.3ルクス程度の明るさに調節する
このような『ライトマネジメント（光の管理）』が必要になるということですね。
電子機器のブルーライトは睡眠の妨げ
この電子機器というのは、
- テレビ
- スマホ
- PC
- ゲーム
等の一切の電子機器のことです。とくにこれらのモニターがついているタイプの電子機器ですね。そこからはブルーライトが出ていますので、それがそのメラトニン等のホルモン分泌に影響を与え、睡眠の質に影響を与えてしまうのです。つまり、電子機器を夜遅くまでいじっていると、知らぬ間にこのブルーライトを浴びてしまい、良質な睡眠の妨げになってしまうのです。
太陽光ほど強いブルーライトは出ていないせいか、電子機器やLEDに含まれるブルーライトを浴びても15時間も待つ必要はないといいます。また、人間はこのメラトニンがなければ絶対に眠れないというわけでもないので、そういうことも関係しているでしょうが、スマホ等の電子機器に触れるのは『寝る2時間前まで』だと推奨されています。
これを逆に利用して朝の目覚めに使う手も
ですから逆にこの作用を利用して、『朝にLEDを浴びて目覚めをよくする』という方法もあります。『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』にはこうあります。
LEDにはブルーライトが多く含まれている
『朝、目が覚めたら、まず部屋のカーテンを開けて、日光を浴びてください。窓も開けて風を通すと、気分がスッキリしますよ。早朝がまだ薄暗い時期にお勧めしたいのは、部屋の照明をすぐにつけることです。最近ではLED（発光ダイオード）を使っている家庭も増えてきたと思いますが、実はLEDには日光に多いブルーライトがたくさん含まれている。薄暗い冬の朝は、それを浴びることで効果的に体を目覚めさせることができます。もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは含まれています。
夜に電子機器のブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるのですから、朝にブルーライトを浴びれば覚醒しやすくなるということです。ですから、薄暗い冬の朝は、蛍光灯やLEDの照明を浴びれば、『起床モード』になり、目覚めやすくなるということですね。また先ほどの記事は、
- グリーンライトとレッドライトとは？
- なぜ『スマホ』のほうが疲れるのか？
- それぞれの照度一覧
等について書いていますので、併せてご確認ください。
光によるダメージは『量×時間』に比例する
さて、『ブルーライト 体内時計への脅威』にはこうあります。
ブルーライトは、太陽光に含まれる光の中でも、赤外線にもっとも近い光で、目で見ることができる光＝可視光線の中では、もっとも波長が短く、強いエネルギーを模ている。そのため、目に対する影響も、紫外線にもっとも近い。もちろん、LED照明やLED液晶ディスプレイから放たれるブルーライトの量は、太陽光に含まれるブルーライトの量に比べれば、はるかに微弱だ。しかし、光によるダメージは『量×時間』に比例するため、たとえ少ない量でも長時間浴びることによるダメージは決して軽視できない。また、ディスプレイを見つめているときは、網膜の中心にある黄斑部に焦点が定まっているため、加齢黄斑変性などの眼病のリスクが高まる可能性もある。
先ほどの記事に『照度一覧 』があるといいましたが、それを見てもわかるように、直射日光は『32,000～100,000』という強い照度を持っていて、含まれるブルーライトの量もけた違いです。しかし、光によるダメージは『量×時間』に比例するため、たとえ少ない量でも長時間浴びることによるダメージは侮れません。
液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め
またスマホですが、『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』にはこうあります。
眠りたければスマホと無駄に付き合うな
（省略）スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは可視光線のなかでもとりわけエネルギー値が高く、液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強めです。スマホの画面をのぞき込めば、交感神経を働かせるブルーライトをもろに浴びてしまいますし、他者とのやりとりに集中すれば興奮状態が高まり、さらに寝つきが悪くなります。
実は、上記の記事にはこう書きました。
『ただの『キャッチーなタイトル』ですね。別に『長時間のパソコン使用』でも、『長時間のゲーム』でも同じなわけです。しかし、最近のこの時代の流れで考ええると、『長時間のスマホの使用』にくぎを刺した方がより多くの人に訴求しやすい。したがって、そういうテーマが挙げられているだけです。』
このように、あえて『スマホ』というタイトルにしているのはキャッチーだからと書きましたが、実はスマホはこれら電子機器の中でも最も液晶画面が小さいのが特徴です。『液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め』とありますよね。ですから、スマホをいじることは他の電子機器をいじることに比べて、人体への影響が大きいのです。ただ、『省エネモード』のようなモードに切り替えると液晶画面が淡い色に切り替わることもありますので、その場合は多少抑えられるでしょう。
快眠のためのライトマネジメント（光の管理
オンラインゲームで興奮することの弊害
また、『他者とのやりとりに集中すれば興奮状態が高まる』ということで言えば、オンラインゲームなどがその代表です。PC、テレビどちらでもブルーライトは出ていますが、どちらかというと距離も近くて液晶も小さい、PCの方がダメージが大きいでしょう。人が寝るときは、自律神経は副交感神経が優位になっていなければなりません。
- 交感神経が優位＝緊張、不安
- 副交感神経が優位＝リラックス
ですね。しかし、ゲームをして他者と交じり合うと、交感神経が優位になります。ゲームをするだけでも興奮するのに、オンラインとなると更にその興奮は大きくなります。私はこの1年ほどで試しにオンラインゲームを始めたのですが、元々ゲームでもなんでも集中するとそれしかやらない性格も手伝って、3時間でも4時間でも平気でやってしまいます。
まるである種のトランス状態にでもなったかのように、興奮していつまで経ってもやり続けることができるのです。そして、プレイヤーには子供も大勢います。顔が見えないので年齢も何もかもわからないのですが、それをいいことにゲーム内でルール違反をする人も大勢います。
もし実世界であれば注意をするか、あるいは私のような大人には何もしてこないのですが、ゲーム内では『無敵の人』ですからね。やりたい放題にやってしまうことも多くあり、こっちとしても相手の顔も見えないし、やられっぱなしで気分は最悪になります。そうこうしているうちに、自律神経は完全に交感神経が優位になっていますからね。深夜の0時までやっていたとしたら、その後いつもの入浴→ストレッチ等のルーチンをしたとしても、なかなか寝付けません。ゲームとなると、こういうデメリットもあるのです。
テレビですが、テレビもそのように、自律神経を刺激するようなものであれば睡眠の邪魔になるでしょう。ただ、いつも見慣れたビデオや映画等の録画を見る場合は少し違います。脳が安心して、身構えなくなり、自然と副交感神経が優位になってきます。ですから私などはいつもスタジオジブリの映画をつけていますね。詳細は下記の記事に書きました。
寝る直前のゲーム、スマホ、PCの注意点
『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。
寝る直前のスマホ、PCをやめる
（省略）もしも、残業などでどうしても寝る直前までパソコンの作業をしなければならないという場合は、ブルーライトをカットするメガネやコンピューターを活用するのもおすすめです。
例えばメガネは以下のようなもの、
そして、コンピューターもブルーライトをカットするフィルターが売っていたりします。
このようなアイテムですが、私はメガネの方を使うことにしたのですが、やはり目が痛くならなくなりましたね。眼精疲労が度を越えると、急に目に激痛が走り、たまらず目を休めなければならないときがあるのですが、ブルーライトをカットするメガネをかけてから、そういうことも激減しました。長時間ゲームをやっても何も問題なくなりましたね。
追記
これから数か月たちましたが、やはりこのメガネをつけてから長時間のゲームで目に異変を感じることはなくなりました。ただ耳や頭がメガネの圧迫で痛くなるだけですね。私は最近仕事で一日中パソコンをいじり、夜も一日中テレビを観るか、ゲームをするかという生活が続いているのですが、そのような目を酷使する生活をしていても、
- 入浴
- ホットアイマスク（仮眠）
- 運動
- ブルーライトカット眼鏡
これらをバランスよく生活に取り入れていくことで、眼精疲労も視力の激減も抑えることができています。
長時間ゲームをやること自体がNGなのでそれは参考にする必要はありませんが、どちらにせよ電子機器に触れる機会が多い人は、ブルーライトカット眼鏡は用意した方がいいでしょう。
電子機器は深い睡眠の妨げになる
また、電子機器が人体に与える影響は、ブルーライトの問題だけではありません。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
スマホは深い睡眠を阻害する
携帯電話、テレビ、デスクトップパソコン、ノートパソコン、iPad、キンドル、タブレットPC…。寝室を小さな家電ショップに変えている人は多い。このことが、健康をどのように脅かすのか？そして睡眠にどのような影響を及ぼすのか？
携帯電話会社が自ら依頼した調査によると、寝る前に携帯電話を使って誰かと話すだけで、以下のようなことが起きるといいます。
ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。
人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。
脳は起きて身体が眠っている。浅い睡眠。Rapid Eye Movement。急速な眼球運動を伴う眠り。瞼の中で目がぎょろぎょろと動いていることから、REM睡眠と名付けられた。
脳も体も眠っている。深い睡眠。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して行われます。
このように、例えば『δ（デルタ）派のノンレム睡眠』を『4回』ほど繰り返すと睡眠時間は『約7時間』になります。しかし、ベッドについてその瞬間に眠れる人はいませんから、ベッドに0時についた場合、『約7時間半』ほど経った、7時30分に起きられれば、十分な睡眠ができたことになります。本にはこうあります。
すると、電話が『通話モード』（電話がかかってきたときの状態）になると、電話が切れて1時間以上たってもδ（デルタ）派はあまり動かないままだった。δ（デルタ）派は、深い睡眠のいちばんの指標となるものだ。睡眠において、深い睡眠の段階は重要な役割を担うので、この睡眠が阻害されれば睡眠効率に大きく影響する。だからこそ、この脳波を観察したのだ。
先ほど睡眠の最終段階で『意識が遠のいてδ（デルタ）派という脳波が出てくる』とありましたね。つまり人間は脳波がこのδ（デルタ）派になって初めて深い睡眠に達するのですが、携帯電話を使用するとこのδ（デルタ）派は硬直状態になり、動き出さないというのです。
快眠のためのライトマネジメント（光の管理
スマホがガンのリスクを上げる？
さらに本にはこうあります。
電磁界によるガンのリスク
（省略）次の二つの単語を見てほしい。違いがわかるだろうか。
EAT/FAT
目が悪くなければ、最初のEの下の横線だけが違うとわかる。1本の線の有無で、まったく違う結果が生まれるのだ。体内の細胞もこれと同じだ。100兆個以上ある細胞のなかに間違った情報が伝わると、自己免疫疾患による症状が現れたり、ホルモン機能が乱れたりするほか、ガン細胞が現れることもある。
つまり、これら電子機器のブルーライトによってメラトニンの分泌が阻害されると、睡眠の妨げになるだけじゃなく、ガンにかかるリスクも上がるというのです。メラトニンは抗がん作用もある重要なホルモンなので、
ただメラトニンがちょっと出なくなるだけだろ…
と考えてメラトニンを過小評価するのは危険なのです。またこのガンということで言えば、『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』にはこうあります。
良い眠りが免疫力を高め、活性酸素を増やさない
さまざまな免疫細胞のなかでも、体内をパトロールし、がん細胞を見つけると攻撃して死滅させるのが、リンパ球のNK（ナチュラル・キラー）細胞です。NK細胞をはじめとする免疫機能がもっとも活性化するのは、副交感神経が優位になる睡眠中です。きちんと眠ればそれだけ免疫機能は高まり、がん細胞の撃退力もパワーアップします。
（中略）前立腺がんと乳がんは6時間睡眠が発生分岐点！
がんにはさまざまな種類がありますが、長めの眠りで発症リスクを下げられるのは、前立腺がんと乳がんです。ふたつはともに、性ホルモンが過剰に分泌されることで起こるがんです。前立腺がんは男性ホルモンの『テストステロン』、乳がんは女性ホルモンの『エストロゲン』が多く分泌されると、がん細胞の増殖スピードが速まることがわかています。
つまり、その二つの癌の予防にはテストステロンとエストロゲンの分泌を緩めることが欠かせないわけです。実はメラトニンには先ほど『抗がん作用』と一口に言いましたが、『性ホルモンが過剰に分泌されるのを抑える』という働きもあります。つまり、しっかり6時間以上眠ることで性ホルモンが過剰に分泌されるのを抑えることができ、
- 前立腺がん
- 乳がん
といった問題を抑止することができるのです。実はこの乳がんは、以下の記事にも書いたように、『ブラジャーをつけたまま寝る』と発症リスクが上がるというデータがあります。
睡眠に最適な服装がパジャマである理由とは？男女別ベストパジャマの条件
また下記の記事に書いたように、睡眠が不足すると86もの病気にかかるリスクが生まれ、早死にする確率も高まるとカナダのラバル大学とアメリカのウィスコンシン大学の研究チームが警鐘を鳴らしています。そしてその中には日本で『5大疾患』とされる、
- がん
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 糖尿病
- 精神疾患
も含まれています。これらのリスクすべてが睡眠不足によって高まる危険性があるということなのです。睡眠と病気というのは非常に密接な関係があるのです。
睡眠不足で『糖尿病・高血圧・動脈硬化』になるリスクが上がる？
つまり、しっかりと規則正しい生活習慣を送り、『体内時計』を『太陽リズム』に合わせることができれば、このような問題も解決するのです。
この時点で、夜間にブルーライトを浴び、メラトニンの分泌を抑え、夜の睡眠の質に影響を与えてしまうことで、
- 翌日の寝起きが悪くなる
- 深い睡眠を得られない
- 自律神経が興奮して交感神経が優位になる
- NK細胞の活性化ができない
- 性ホルモンが過剰に分泌されるのを抑えられない
- インスリンの働きを高められない
等の問題が起き、人間の心身に不健康な影響を与えてしまうことがわかりましたね。ですから、たかだか夜の電子機器いじりと、侮ってはいけないのです。
脳腫瘍になる確率が4～5倍高くなる
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
テクノロジーに振り回されるな
私たちが使っているWi-Fiをはじめとするさまざまな電波は、まったく新しい形態のエネルギーである。（中略）世界を覆うWi-Fiという巨大な傘が人体にどれほどの影響を及ぼすのかは、まだはっきりとわかっていない。（中略）若い世代の人は、携帯電話が普及してから生まれている。スウェーデンのエレブルー大学病院のレナート・ハーデル教授によると、ティーンエイジャーのときから携帯電話を頻繁に使用していると、大人になってから脳腫瘍になる確率が4～5倍高くなるという。
『脳腫瘍になる確率が4～5倍高くなる』というデータも出てきましたね。携帯電話等の電子機器というのは、ただ使うだけでも人体にそのような悪影響を与える可能性があると考えられています。また、Wi-Fiですよね。芸人のメイプル超合金のネタに、
カズレーザー
というセリフがありましたが、Wi-Fiはたしかにそのようにして、現代を生きる人々の頭上やそこら中に飛んでいるわけです。そしてこれがどのような影響を与えるかはまだわかっていません。識者たちは口をそろえて『良い影響を与えることはない』と言います。ですから、本当に賢い人は自然豊かな土地に引っ越したりするんですよね。
『病気にならない生き方』とは
『病気にならない暮らし事典-自然派医師が実践する76の工夫-』にはこうあります。
『病気にならない生き方』とは？
（省略）どの面からみても、はじめに述べたように、自然の摂理や自然の法則に反した生活や生き方が、すべての病気の原因であったことがわかります。このことが、病気についてもっとも根本にある、たったひとつのシンプルな法則なのです。健康になるためには、身体的なことと精神的なことの両方とも大切です。身体的なことは、食べ物、飲み物、身につけるものなど、あらゆる生活環境を、からだにとって害にならないものにするということです。精神的なことは、心に過度のストレスがなく、喜びと感謝をもって、自由に生きるということです。
この本の著者は札幌の病院で医者として働いていたのですが、医者として生きる中で、『治せないのに薬を出す』とか、そういった不自然な行為に首をかしげるようになり、『自然治癒』に目を向けるようになりました。つまり、『自然の力』です。そして栃木県の自然豊かな地に引っ越し、そこではほとんどテレビもパソコンも使わずに、家族で規則正しく、なるべく自然の流れに沿って、健康的に生活できているといいます。札幌時代にあった体調不良もすっかりなくなり、心身ともに元気になったのです。
電子機器がどこまで人の心身に影響を与えるかはわかりません。人によっては全く影響を与えないこともあるでしょうし、人によっては死に至る病気にかかることもあるでしょう。一つだけ言えることは、『なってからでは遅い』ということですね。もし、これらの話を受け、少しでも電子機器から身を遠ざけたいと思うなら、
- アラームにスマホを使用しない
- 寝室からテレビをなくす
- ベッドの周囲2メートルに電子機器を置かない
- 寝るときはWi-Fiを切る
- スマホはリビングに置いておく
というポイントに注意すれば、自然とこの対策ができるようになるでしょう。
先生
ハニワくん
- 部屋の明るさを150ルクス以下にして過ごし、寝るときは0.3ルクス程度にすることが理想。
- 『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』
- 電子機器のブルーライトは睡眠の妨げなので、スマホ等の電子機器に触れるのは『寝る2時間前まで』がいい。
- これを逆に利用して朝の目覚めに使う手もある。
- 光によるダメージは『量×時間』に比例する。
- 液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強めなので、スマホには注意が必要。
- ブルーライトをカットするメガネやコンピューターを活用するのも有効な手段。
- 6時間以上眠ることで性ホルモンが過剰に分泌されるのを抑えられ、がん等の病気を予防できる。
- ティーンエイジャーのときから携帯電話を頻繁に使用していると、大人になってから脳腫瘍になる確率が4～5倍高くなる。
- 病気にならない生き方とは、不自然な生き方を避けることである。
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