就寝前のストレッチやヨガは快眠効果がある？
あります。
ストレッチやヨガ、マッサージといったもので筋肉を解きほぐし、自律神経を鎮めれば、副交感神経を優位にできます。人が眠るときの自律神経は『交感神経優位』ではなく、その逆で『副交感神経優位』の状態です。それはリラックスするさせることで得られるので、そういった『緩やかな運動』は快眠効果があります。逆に『激しい運動』をすると交感神経優位になりますので、眠れなくなります。
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睡眠前にストレッチをすることは効果的です。といっても、やりすぎるストレッチは『運動』に近くなり、逆効果なのですが、筋肉や心がリラックスする程度のストレッチは入眠準備を整えるための『ルーチン』として効果があります。ルーティーンとも言いますが、これは『入眠儀式』、あるいは『就眠儀式』ともいわれます。
『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。
自分だけの就眠儀式を作ろう
（省略）『歯磨きだけはしないと絶対に寝つけない！』と言い張る人もいるし、必ず歯磨きが先でトイレが後、と順番にこだわる人がいたりもする。（中略）このような習慣化された就寝前の行動パターンを『就眠儀式』という。就眠儀式は、もともと育児の分野で使われる心理学用語。子供は寝るときにおしゃぶりをくわえるとか、お気に入りのぬいぐるみを抱っこするとか、絵本を読んでもらうとか、一定の就眠儀式をもっている。
このような入眠儀式たるルーティーンの一環として、ストレッチを取り入れている人は大勢いるのではないでしょうか。そしてそれは適切に行われている場合は、とても効果があるということです。私も寝る前は必ずやっていますが、やらないと気が済みませんね。私の場合は体を鍛えているし、デスクワークだし、ということもあって、人一倍ストレッチをするべき状況が揃っていますので、そういうこともあります。
さて、ではなぜやりすぎの『運動』がいけないのかということです。ストレッチも大きく言うと運動なのですが、ここではあえて『激しい運動』のことを運動と呼ぶようにします。本にはこうもあります。
寝る前の運動で不眠を解消するコツ
（省略）とはいえ、まったく運動していない人が、不眠解消のために急に運動するのはやめたほうがいい。寝つきがどうとかいう以前に、体に余計な負担がかかる。疲れをとるために眠りたいのに、疲れすぎて、かえって眠れなくなる恐れもある。また運動の内容は、いわゆる有酸素運動がいい。それも汗がちょっと出る程度の軽いレベルで十分だ。
ストレッチが過ぎて『運動』になっていますと、余計な負担がかかって逆に眠れなくなるからですね。またここで挙げられているジョギング等の軽い有酸素運動も、『寝る直前』ではなく、『寝る2～3時間前』の話です。今回考えている『寝る前のストレッチ』はまさに寝る直前。大体30分前でも通用することですので、そこに違いがあります。本にはこうもあります。
快眠にきくストレッチ＆マッサージって？
入浴でも運動でも『熱すぎるとよくない』『激しすぎるとよくない』としつこく繰り返しているのには、大きな理由がある。というのは、熱い湯や激しい運動は交感神経を刺激するからだ。
上記の記事に入浴のポイントについて書きましたが、熱い湯や激しい運動は交感神経を刺激してしまいます。ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。
人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。
ですから、自律神経は副交感神経が優位になっていなければ睡眠できません。
脳は起きて身体が眠っている。浅い睡眠。Rapid Eye Movement。急速な眼球運動を伴う眠り。瞼の中で目がぎょろぎょろと動いていることから、REM睡眠と名付けられた。
脳も体も眠っている。深い睡眠。
これが、熱い湯や激しい運動は交感神経を刺激するからNGだという理由ですね。
そもそも激しい運動は、活性酸素という疲労物質を溜める原因となってしまいます。『トップアスリートが実践している最強の回復法』にはこうあります。
激しい運動では活性酸素が大量発生する
（省略また、マラソンのように無酸素運動に近い、激しい運動をした場合、体内は酸化が進み、活性酸素が大量発生します。
そして活性酸素が増えると、
等の多くの病気のリスクが高まります。この活性酸素によるダメージを『酸化ストレス』と言いますが、酸化ストレスは実はこれだけじゃなく、『睡眠障害』の原因でもあるのです。『なぜあなたの疲れはとれないのか』にはこうあります。
激しい運動は『体を痛めつける』だけ
（省略）激しい運動をした場合、自律神経は酸素需要の増大に応じて呼吸を早め、心拍数を上げ、発汗を促しては体温の上昇を防ぐなど、1000分の1秒単位でフル稼働します。この状態でそのまま運動を続ければ、フル稼働にさらにムチを入れることになり、自律神経の中枢は疲弊していきます。運動による疲労とは、実はこの自律神経の中枢の疲労のことなのです。
つまりこういうことです。
この自律神経は、激しい運動によって疲弊します。そして最後には自律神経失調症を招くことになり、睡眠障害を含めたあらゆる体調不良を引き起こしてしまうことになります。『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。
寝る前は運動しない
（省略）ところが、せっかく副交感神経が優位になり、気持ちよく眠りにつこうとしたところに腹筋やランニングといった激しい運動をすると、ふたたび活動モードに入ってしまい、交感神経の方が優位になってしまうことになるのです。つまり、リラックスしていたところにハードな運動をすると、体も頭もシャキッと目が覚めた状態になってしまう、ということです。
これで寝る前の『運動』が逆効果であることがわかりましたね。
『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。
そこでおすすめしたいのが、ストレッチとマッサージだ。どちらも、筋肉を解きほぐす効果がある。自律神経と体の関係は、非常に密接で不可分なもの。神経のコントロール次第で体の状態が変化するのと同時に、体の状態が変化すれば、神経はその情報を受け止めている。眠れないときは『交感神経が優位になっている＝筋肉が緊張している』のだから、筋肉の緊張をといてやることで、逆に交感神経を鎮め、副交感神経に優位を譲れるよう促すことができる。
つまりこういうことですね。
自律神経というのは自分の意志で簡単にコントロールすることができるようなものではありませんが、このようにして連動した機能をうまく使いこなせば、何とか変化を与えることができるようになります。体をほぐして、結果的に自律神経に作用させるということですね。睡眠のストレッチは、
等、様々な方法がありますが、これに関しては文字で見るより動画の方がいいでしょう。寝る前に有効なストレッチはいくつかありますから、自分の好きなストレッチを選んで行うといいでしょう。
以下のようなヨガでもOKです。
自律神経に効くヨガもありますね。
『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「３・３・７」睡眠ダイエット』にはこうあります。
内臓のストレッチ『深呼吸』をする
（省略）たとえばヨガやストレッチはリラックスできるおすすめの方法です。（中略）『ヨガやストレッチは面倒だ』と感じる人は、『呼吸』を整えるだけでも熟眠の効果が期待できます。日中は様々なストレスや緊張を強いられる局面があるため、どうしても呼吸が浅くなる傾向があります。浅い呼吸は私たちの心身にさまざまなダメージを与えるもとです。
呼吸が浅くなると、
等の心身の脆弱性が目立つようになりますので、もしヨガやストレッチも面倒だという人は、深い深呼吸をするだけでも効果があります。ヨガやストレッチ自体も呼吸を意識しながらやるのが正解ですから、これらを両立できたら一番効果がありますね。
また、ここの動画で紹介していないストレッチでも、条件を満たしたものであればそれは効果的です。つまり『運動』にならないような負荷のものですね。私がやっているのは特にここで挙げられているようなものではありませんが、
のストレッチを、学生時代あたりから教わってきた方法で行い続けていて、それでリラックスできています。自分なりのルーティーンがすでに確立しているなら、特に変える必要もないでしょう。ただ、プロが指導したものをやった方が確実ではあるでしょうね。
例えば『疲れはその日に取り除く！睡眠・入浴・ストレッチ』という本では、実に数十種類ものストレッチを紹介しているのですが、本にはこうあります。
Q.やるなら全種類行った方がいい？
A.現実的に全種類やる人はいないでしょう。
本誌で紹介したストレッチは、ほんの一部にすぎませんがそれでも全種類のストレッチをやる人はほとんどいないと私は思っています。基本的にストレッチは面倒くさいものだからです。自分が痛みを感じている部位と、その前後の筋肉だけでもストレッチしてもらえたら、それは素晴らしいことです。
ですから、どのストレッチを必ず行うべき、というものはないんですね。またこの『自分が痛みを感じている部位』ということですが、『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』にはこうあります。
うまくいかなかったらどうするか かんたんストレッチ
（省略）首と肩回りの筋肉の脱力も大切です。そのためには、まず枕を取り除きます。そして『ベストの姿勢』から頭を後ろにそらし、ちょうどつむじのあたりで布団（マット）に接し、頭を支えるようにします。これも、20から30秒で元に戻し、脱力を意識します。こうすることで、首と肩の張りをほぐすことができます。特に、高い枕を使っている人は首が前屈し、筋肉の緊張が増していることがあります。そんなときは、一度枕を取って、この運動をしてみてください。
たとえば高い枕を使ったりしていて、首や肩に違和感があるという人は、そこを重点的にやるのが効果的でしょう。例えばマッサージを受けにいくと、
などと聞かれますが、それに答えると、
と答えます。ですから、人によってどこをマッサージして、どこをストレッチすればいいかということは異なりますので、自分の心身がリラックスできると思うストレッチを導入すればいいでしょう。
『脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠』にはこうあります。
寝つきが良くなるストレッチング
長く続く精神の緊張やストレスがきっかけで起こる体の病気を、『心身症』と言います。自分の感情を表現することが苦手な人や、空想力・創造力が少し弱い人が、不満や不安を感じる代わりに、体の不調として表現してしまうのが、心身症です。
先ほど、激しい運動による酸化ストレスで、動脈硬化等の様々な病気のリスクが引きあがると話がありましたが、自律神経が疲弊し、心身が疲れると『心身症』にかかるリスクも引きあがります。本では心身症で体に現れる主な病気として、
を挙げています。ストレッチによって心身の緊張状態をほぐすと、寝つきがよくなるだけじゃなく、これらの心身症も予防することができます。思っているよりストレッチの恩恵は大きいということですね。
また、『脳も体も冴えわたる１分仮眠法』にはこうあります。
ストレッチをすると細胞が元気になる
（省略）ストレッチをして筋肉を伸ばすと、これまで収縮していた血管がぱっと広がります。このとき、これまで抑えられていた血液が一気に流れだし、血流がよくなるわけです。血流が良くなると、血液を通じて体中の細胞に必要な栄養素を届けることができます。十分な栄養素を得た細胞は一つ一つが元気になり、あなたの体も良好なコンディションになります。
ストレッチをするとなんだか調子がよくなると感じるのは、単なるルーティーンの一部だからということではなく、実際に細胞に栄養素が行き届いて元気になるからだったんですね。このように、各専門家たちは『寝る前のストレッチ』に対して、非常に前向きな意見を並べてくれています。『寝る前の激しい運動』は逆効果ですが、ストレッチで副交感神経を優位にするルーティーンを作ることは、理想の『入眠儀式』と言えそうですね。
さて、『寝る前は運動しない』と言いましたが、その運動もやる時間次第では効果があります。
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
熟睡したいなら運動するしかない
（省略）午前中に運動するのがベスト
（省略）運動するメリットを最大にするには、ホルモンのサイクルを正常に保たないといけない。第2章で説明したように、コルチゾールの分泌量は早朝から急増する。これは純粋に、起きて動き出すことを促すためだ。そしてこの働きがあるからこそ、午前中の運動が睡眠の改善につながる。コルチゾールの分泌が促進され、正常な分泌サイクルが強化される。その後分泌量は徐々に減っていき、眠りにつくはずの時間になるころに最低になる。
コルチゾールというのはストレスが生じたときに分泌される『ストレスホルモン』として有名なのですが、実は睡眠と深い関係があります。わかりやすい説明はこの本にあります。
『コルチゾールは生体のリズムを日々管理する副腎ホルモンだ。たとえるなら、体内に備わっているコーヒーメーカーのような存在だ。私たちは毎日副腎ホルモンが新しいコーヒーを入れたとたんに目が覚める。夜は、副腎ホルモンというコーヒーメーカーのスイッチが切れて眠りに落ちる。』
これは『メラトニン』と『セロトニン』の動きに似ています。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の３法則』にはこうあります。
あなたを眠くさせるのはメラトニン
（省略）メラトニンは、増えると眠くなり、減るとキリっと目覚める仕組みになっています。このメラトニンは、光によって分泌量が変わるという特徴があります。真っ暗になるほどメラトニンが増えて眠くなり、明るくなるほど減って目が覚めるということです。つまり、起床時にカーテンを開けないとしっかりと目覚めることが難しくなってしまうのです。
メラトニンは『セロトニン』という物質が変化して作られるホルモンであり、そのセロトニンは、朝の光を浴びることで分泌されます。つまりこういうことです。
まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。
各神経伝達物質
| セロトニン | 活動を助ける |
|---|---|
| メラトニン | 睡眠を促す |
そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。実はこのコルチゾールも『メラトニンが増えるとコルチゾールの分泌量が減る』という、セロトニンのような動きを見せるのです。つまりこういうことです。
つまりコルチゾールの量は夜の睡眠に影響があるのです。ではそれを踏まえて先ほどの話をまとめてみましょう。
こういうことなんですね。つまり、コルチゾールの分泌量が多い午前中に運動をすれば、一日を通して動くコルチゾールの分泌量の流れを利用でき、夜の就寝時間にちょうどコルチゾールが減り、眠くなるということなのです。ですから、運動によって夜の睡眠の効果を上げるためには、午前中に運動することが理想だということですね。
また、下記の記事にトレーニングについて書きました。
筋肉（筋力）トレーニングをした後は、睡眠が欠かせません。睡眠をしなければ筋トレで疲労した筋肉が回復しないからです。したがって筋トレに必要な三大要素は、
ということになります。記事には、『トレーニングをしている人は、8時間の睡眠は欲しい』とあります。そうじゃない人は7時間でもいいかもしれませんが、1時間は多めに寝ることが推奨されます。これは私も実際に15年以上トレーニングをし続けていますからよく理解しているところです。やはり、通常の人が『7時間』寝るのが平均なのであれば、人一倍体に負荷をかけているトレーニングをしている人やアスリートは、それ以上は眠りたいわけです。
が人一倍多いのに、一般の人と同じ睡眠時間では『休養不足』になります。その事実を冷静に考えると、『午前中に運動をする』ことにこだわらなくても、運動をするだけで筋肉に負荷がかかり、あるいは破損するわけで、それを補修するために人よりも長い睡眠時間が必要になります。つまり、『眠くなる』わけです。
ボディビルダーの人は、大きな筋肉を鍛えた日などは、『気づいたらウトウト寝ている』と言います。それはつじつまが合う現象です。何しろ、トレーニングで壊れた筋肉を補修するために休養が必要ですからね。ですから、午前中にこだわらなくても、運動さえしていれば、人一倍睡眠できるようになります。もし眠れないという人がいるなら、ぜひ運動を取り入れてみましょう。
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』には、『原発性不眠症患者』が運動療法をつづけた結果、睡眠が劇的に改善したと記載されています。睡眠ポリグラフを用いて、脳波などの様々な心身の動きを測定したところ、被験者たちに次のような変化が出たと報告しています。
これらはすべて運動のみによって改善した結果です。ポイントは『2週間休まず』続けることで、やはりやり続けることが大事ですね。本には『何年も習慣にしてこなかったことを習慣にするのは、猫を手なずけるくらい難しい』とあります。私は先ほど言ったように15年続けていますから続けるのは簡単ですが、今まで三日坊主で終わったという人は難しい…と、本にあるように勘違いするかもしれません。
しかし、実は私が15年続けていて、恐らくこれからも一生続けるのには理由があります。それは、『人間の仕組み』を理解しているからです。人間の仕組み上、人はどの道運動をします。運動をしなければ筋肉がやせ細り、動かなくなります。車いす生活を送る人の足が細くなり、松葉づえをつく人の腕の筋肉が発達するように、運動をしているからこそ、全体の筋肉のバランスがそう簡単には崩れないのです。人はどのみち生きていくために、どこかで必ず運動をするのです。また、
も必ず行います。これを避けて通ることはできませんし、また、避けようともあまり思うことがあります。では、運動も同じように考えられないでしょうか。普段、自分は全く運動をしていないと言い切れるでしょうか。だとしたら、なぜやせ細っていかないのでしょうか。歩いているのです。持っているのです。運んでいるのです。動いているのです。人は、生きている限り、寝たきりの人や特別の例以外、必ず運動をするのです。
そう考えたら、私のように『15年運動をしている』という人は大勢いるでしょう。まずはその事実を受け、それに自信を持つことが大事です。人は、『成功体験の積み重ね』で自信をつけていきます。あがり症でもうつ病でも、精神的な問題の克服に必要なのはこれです。つまりこういうことです。
これはSAD（あがり症）の説明ですが、心の動きは今回の運動に対する億劫な気持ちと同じです。
よく、『駅を降りる際には、一駅手前で降りる』とか、『階段を一段飛ばしで登る』とか、そういう運動例を聞きますよね。これがまさにここで言う『運動の強度』なのです。そうです。人は元々、運動をしているのです。ですから、すべての人は運動の常連者であり、後はその強度を少し上げればいいだけ。
そう考えると、できそうな気がしてきますよね。それに、重い負荷を持ち上げて、栄養と休養面をバッチリした延長線上には、ボディビルダーのような体形があります。でも、みんながみんなそういう体形になりたいわけじゃないですよね。ですからその『強度』は、『少し疲れる』くらいでもいいのです。それだけで立派な運動になるのです。とにかく、運動は睡眠にとてもいいことがわかりましたね。寝つきも早くなったり、睡眠の質も上がります。どれくらい運動するかはさておき、まずはこれらの事実を理解しておくことは、とても心強いですね。